​​slabe legume

„Este sezonul - și stomacul tău îl știe. La urma urmei, în ultima zi, l-ați umplut cu aproximativ 5.000 de calorii, datorită petrecerilor de sărbători, swap-urilor de biscuiți și paharelor de ouă supradimensionate.

Dar, în marea schemă a lucrurilor, o zi epică de sărbătoare și băutură în sărbători ar putea să nu fie atât de rea. La urma urmei, într-o zi - chiar dacă este ambalată cu zahăr, sare și grăsimi trans - nu vă va face sau rupe eforturile de alimentație sănătoasă pe termen lung, spune nutriționistul Vandana Sheth, RDN, CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și dietetică. Cu toate acestea, ceea ce alegeți să faceți imediat după binge vă poate readuce pe drumul cel bun - sau poate provoca micul dvs. alunecare la bulgări de zăpadă într-un sezon întreg de exces. „Spun adesea clienților mei că fiecare masă și fiecare zi este un nou început”, spune Sheth. „În loc să vă simțiți vinovați, concentrați-vă pe pașii pozitivi pe care îi puteți face.”

După ce ați pus jos furculița și ați declarat că ați terminat ziua, urmați acest plan de joc pentru a reveni la senzația de bine.

Planul dvs. de 24 de ore pentru a evita creșterea în greutate a sărbătorilor

Acea noapte…

Închideți pantalonii înapoi, îmbrăcați-vă furturile și ieșiți la plimbare. „Vă va ajuta să vă simțiți mai puțin plini și vă va permite să vă metabolizați mai bine alimentele”, spune Sheth. Cercetările de la Universitatea George Washington arată că mersul pe jos timp de doar 15 minute după mâncărurile poate ajuta la prevenirea glicemiei și a scăderii acestora pentru a provoca oboseală, pofte și mai multă mâncare.

Apoi, înainte de culcare, asigurați-vă că ați băut multă apă (mai ales dacă ați băgat băuturi alcoolice pe parcursul zilei) pentru a preveni deshidratarea, balonarea și, în general, sentimentele grosolane, spune Mike Fenster, MD, autorul Eroarea caloriilor. (Sugestie: pipiul tău ar trebui să fie ușor, nu întunecat, galben.) O ceașcă de ceai de ghimbir decafeinizat poate fi, de asemenea, excelentă înainte de culcare, atât pentru hidratarea, cât și pentru calmarea stomacului supărat, spune el. Dacă sunteți predispus la arsuri la stomac sau pur și simplu vă simțiți umplut atunci când vă întoarceți pentru noapte, încercați să vă sprijiniți capul pe o pernă. Vă va ajuta să reduceți probabilitatea de a vă trezi dimineața respirând foc.

Dimineața următoare…

Lasă-te să dormi - cel puțin puțin. Deși nu doriți să faceți hibernare toată ziua și să renunțați la tiparele de somn, obiectivul este să obțineți un somn solid de șapte până la nouă ore. "Fără odihnă adecvată, vă veți simți cu siguranță cu atât mai rău", spune Fenster. „Și odihna insuficientă are ca rezultat pofte de mâncare densă în energie și, de obicei, epuizată din punct de vedere nutrițional”. Într-un studiu al Clinicii Mayo, după ce au pierdut doar 80 de minute de somn, participanții au continuat să mănânce 550 de calorii în plus pe tot parcursul zilei. Odată ce ați ieșit din pat, mâncați un mic dejun echilibrat cu proteine, carbohidrați întregi și grăsimi sănătoase. Dacă stomacul tău se simte mai puțin solid, poți încadra toți acești nutrienți într-un smoothie sănătos și hidratant, spune el. (Încercați una dintre aceste rețete de smoothie!) Luați-l ușor pe zahăr.

În următoarea după-amiază ...

Mâncați un prânz sănătos plin de proteine ​​slabe, legume și carbohidrați complecși pentru a vă ajuta să vă simțiți plini, mulțumiți și pregătiți cu energie, spune Alexandra Sowa, MD, instructor clinic de medicină la Colegiul Medical Weill Cornell din New York City. (Avem șapte idei sănătoase de prânz pe care prietenii tăi vor dori să le fure aici.)

Și nu, nu ar trebui să încercați să reduceți caloriile într-un efort de a „compensa” stropirile calorice de ieri. Scopul este de a vă întoarce la o alimentație sănătoasă durabilă, nu la o dietă care vă va face să vă simțiți lipsiți și să vă hrăniți sub organism. Dacă, până acum, vă simțiți mai mult sau mai puțin pe drumul cel bun, strângeți un antrenament. „Va promova digestia și vă poate ajuta să vă simțiți ca sinele vostru normal”, spune Sowa. Amintiți-vă doar că, dacă alegeți să loviți cu putere, este posibil să aveți nevoie de mai mult lichid decât în ​​mod normal, spune Fenster. Așadar, nu uitați sticla de apă.

Următoarea seară ...

Înfășurați-vă cina - din nou, cu o mulțime de proteine ​​slabe, legume ambalate cu antioxidanți și carbohidrați complecși - mai devreme decât spre sfârșit. Cercetările de la Universitatea Northwestern sugerează că caloriile consumate noaptea târziu sunt mai susceptibile de a fi depozitate sub formă de grăsimi în comparație cu caloriile consumate mai devreme seara. Apoi, felicită-te că nu ai lăsat mâncarea de ieri să te scape, să-i spui noapte și să te pregătești pentru mai multe zile sănătoase!

Publicat inițial în decembrie 2015. Actualizat în decembrie 2017.