Îmi amintesc când glutamina era unul dintre cele mai tari suplimente din jur. Unul dintre suplimentele preferate pentru oricine este interesat de antrenamentul de forță sau, în general, de exerciții fizice. Nu numai că te poate face mai mare și mai puternic, ci și a ținut infecțiile respiratorii la distanță și te-a ajutat să-ți revii mai repede după antrenamentele tale istovitoare.

De-a lungul anilor, studiu după studiu a arătat că glutamina nu a fost cu adevărat la înălțimea hype-ului. Câștigurile din masa musculară rezultate din suplimentarea cu glutamină s-au dovedit a fi un lucru numai în timpul stărilor grav catabolice, cum ar fi sepsisul și arsurile la scară largă. Infecțiile respiratorii superioare au ignorat suplimentul de glutamină și oricum te-au culcat. Astăzi, hype-ul s-a calmat puțin.

Ce au de spus dovezile științifice actuale despre suplimentele de glutamină pentru a câștiga masa și forța musculară, sistemul imunitar și performanța dumneavoastră? Continuați să citiți și veți afla.

Cuprins

Ce este Glutamina?

Sinteza și funcția glutaminei

Corpul dumneavoastră poate produce singur glutamină cu puțin ajutor de la o enzimă numită glutamină sintetază. Glutamina sintetaza acționează ca un catalizator pentru condensarea glutamatului și amoniacului în glutamină, folosind energia din adenozin trifosfat. Glutamina este sintetizată mai ales în mușchii dumneavoastră. De acolo, glutamina este transferată în alte țesuturi care au nevoie de ea. Plămânii, creierul și ficatul pot sintetiza, de asemenea, glutamina, deși într-o măsură mult mai mică.

Glutamina ar putea fi cel mai versatil dintre toți aminoacizii. Acesta joacă o serie de roluri importante, dintre care multe sunt esențiale pentru a vă menține corpul într-o stare funcțională. Glutamina este un așa-numit aminoacid proteinogen, ceea ce înseamnă că face parte din volumul de proteine ​​și este utilizat pentru a sintetiza țesuturi noi. În plus, glutamina reglează nivelurile de pH din corpul dvs. și este utilizată ca sursă de energie pentru multe celule diferite. De asemenea, contribuie cu azot la o serie de procese și menține funcția și integritatea membranelor mucoase din intestin și intestin. Doar pentru a menționa unele dintre funcțiile importante ale corpului, este implicată glutamina.

Un nivel scăzut de glutamină în sânge are un efect negativ asupra sistemului imunitar. Dacă acest lucru se întâmplă în situații extreme, cum ar fi sepsis, arsuri sau în timpul unei intervenții chirurgicale extinse, acesta duce la un risc mai mare de complicații și chiar mortalitate.

Cel mai abundent aminoacid

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul dumneavoastră. În mod normal, corpul tău produce între 40 și 80 de grame de glutamină pe zi. Jurnalul de nutriție, volumul 138, numărul 10, octombrie 2008, paginile 2040S - 2044S. Utilizarea clinică a suplimentării cu glutamină. ”> 5 Rotația glutaminei depinde de nevoile corpului dumneavoastră. În timpul stresului și al condițiilor catabolice, cerințele de glutamină cresc, ceea ce la rândul său duce la o creștere atât a sintezei glutaminei, cât și a descompunerii.

Exerciții și nivelurile tale de glutamină

Boala și traumele nu sunt singurele lucruri care pot reduce nivelul plasmatic de glutamină. De asemenea, poate face exerciții de lungă durată și/sau de intensitate ridicată. Suplimentarea cu glutamină previne această scădere a concentrațiilor plasmatice de glutamină. Cu aproape 30 de ani în urmă, oamenii de știință au observat acest efect și au postulat că administrarea unui supliment de glutamină înainte sau post-exercițiu ar putea ajuta imunodepresia care apare în timpul recuperării după efort fizic. Cercetările ulterioare nu au reușit să confirme această teorie. Conexiunea glutamină/sistem imunitar nu pare a fi atât de simplă, dar mai multe despre asta mai târziu. Companiile de suplimente au luat aceste asociații mai mult sau mai puțin vagi și le-au folosit pentru a susține că glutamina sub formă de supliment vă poate îmbunătăți rezultatele de formare în mai multe moduri.

Să aruncăm o privire la câte dintre aceste afirmații au dovezi științifice care să le susțină.

Compoziția corpului și creșterea musculară

Deoarece glutamina constituie o parte atât de mare a conținutului de aminoacizi din corpul dumneavoastră în general și al mușchilor în special, este ușor să presupunem că glutamina dietetică sau suplimentară este importantă pentru construirea mușchilor.

Studiile privind efectele glutaminei asupra compoziției corpului și sintezei proteinelor musculare nu se limitează la orele care urmează unui antrenament.

Două studii au sugerat câștiguri mai mari în masa fără grăsimi în timp ce se completează cu glutamină în timpul unui program de antrenament de forță, deși aceste studii ar putea să nu fie la fel de bine controlate și bine concepute pe cât am prefera.

Într-unul dintre ei, studenții bărbați neinstruiți anterior s-au angajat în antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână pe parcursul a 8 săptămâni. J Human Sport and Exercise, Vol 7, No 2. Efectele suplimentării cu glutamină asupra performanței și răspunsurilor hormonale la studenții de sex masculin non-sportivi în timpul a opt săptămâni de antrenament de rezistență. ”> 12 În acest timp, au ingerat fie 0,35 grame de glutamină pe kilogram de greutate corporală și zi sau placebo. Grupul cu glutamină și-a crescut puțin mai mult masa fără grăsimi, deși acest studiu nu a măsurat în mod specific modificările masei musculare.

În cel de-al doilea studiu, cercetătorii au oferit jucătorilor de fotbal fie glutamină, fie placebo sub formă de zahăr, cu o jumătate de oră înainte de antrenament pe parcursul a 8 săptămâni. Journal of Physical Education and Sport 11 (3): 313-316 · septembrie 2011. Efectul consumului de supliment de glutamină asupra puterii aerobe, puterii anaerobe și compoziției corpului jucătorului de fotbal. '> 13 Jucătorii care au primit glutamină și-au îmbunătățit compoziția corpului mai mult decât cei care au luat pastila de zahăr. Cu toate acestea, acest studiu are limitări precum un număr mic de participanți și faptul că compoziția corpului a fost măsurată folosind bioimpedanță, o metodă cu o marjă de eroare mai mare decât, de exemplu, DXA.

O meta-analiză din 2019 a analizat studiile menționate mai sus și câteva altele. Clin Nutr. 2019 iunie; 38 (3): 1076-1091. Efectul suplimentării cu glutamină asupra performanței atletice, a compoziției corporale și a funcției imune: o analiză sistematică și o meta-analiză a studiilor clinice. ”> 14 După analizarea și compilarea rezultatelor tuturor acestor studii, nu au găsit nicio asociere între suplimentele de glutamină și fie masă fără grăsimi, fie grăsime corporală. Au găsit o asociere între glutamină și greutatea corporală. Suplimentarea cu glutamină ar putea reduce greutatea corporală puțin, dar fără a modifica raportul dintre masa fără grăsime și grăsimea corporală.

bani

Pe scurt, probabil că nu ar trebui să vă așteptați să câștigați nicio masă musculară sau să pierdeți grăsime corporală prin suplimentarea cu glutamină. Pe scurt: glutamina probabil nu va îmbunătăți compoziția corpului.

Glutamina și sistemul tău imunitar

Infecțiile respiratorii superioare sunt frecvente la sportivii care fac exerciții intense și prelungite, cum ar fi alergarea la maraton. Una dintre cauzele care stau la baza asocierii dintre exerciții fizice exhaustive și infecții ar putea fi declinul globulelor albe din sânge după antrenament și efort fizic. Glutamina alimentează celulele albe din sânge. Prin urmare, pare un raționament logic să presupunem că suplimentele de glutamină ar putea preveni atât căderea glutaminei plasmatice, cât și numărul de celule albe din sânge după un antrenament sau o cursă.

Să presupunem că scăderea observată a glutaminei plasmatice după efort fizic este direct legată de un sistem imunitar compromis. În teorie, ar trebui să puteți limita sau preveni acest efect prin suplimentarea cu glutamină înainte, în timpul sau după un antrenament.

Un gând atrăgător. Acesta ar fi un mod simplu și ieftin de a reduce riscul de a răci în timpul antrenamentului intensiv. Cu toate acestea, cercetarea nu o susține cu adevărat.

Într-un studiu, bărbații sănătoși au efectuat 3 ședințe de ciclism la rând, separate de 2 ore de odihnă, la 75% din VO2 max. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 30 (6): 856-862, iunie 1998. Efectul suplimentării cu glutamină asupra modificărilor sistemului imunitar induse de exerciții repetate. ”> 15 Sesiunile au durat 60, 45 și, respectiv, 30 de minute. După fiecare sesiune, au primit 0,1 grame de glutamină pe kilogram de greutate corporală. Suplimentul a prevenit scăderea glutaminei plasmatice, așa cum era de așteptat. Cu toate acestea, nu a prevenit un număr de celule albe din sânge deprimat sau alți markeri ai funcției imune.

Glutamina în cantități suficient de mari pentru a preveni căderea glutaminei plasmatice nu a făcut nimic pentru diferiți markeri ai funcției imune. Celulele ucigașe naturale, un tip de limfocit care conține infecții virale în timp ce sistemul imunitar creează celule T care le pot elimina, au scăzut în ciuda glutaminei. În plus, numărul de neutrofile, o parte importantă a sistemului imunitar înnăscut, a rămas neschimbat.

Glutamina și performanța fizică

Glutamina vă poate ajuta să obțineți performanțe mai bune? Suplimentarea cu glutamină vă va permite să alergați mai repede și mai mult sau să vă ridicați mai mult și mai greu?

Antrenament aerob

Nici glutamina nu crește ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că nu poate îmbunătăți fluxul de sânge către mușchii care lucrează.

Antrenament Anaerob

În ceea ce privește antrenamentul anaerob, unde găsim antrenament de forță, nu există suficiente cercetări pentru a spune ceva sigur. Aceeași meta-analiză nu a putut ajunge la nicio concluzie din cauza lipsei de date.

Cu toate acestea, dacă analizăm mai atent studiile individuale, găsim o serie de studii în care glutamina îmbunătățește puterea și puterea.

Într-un studiu dublu-orb, 28 de subiecți de sex masculin au efectuat 3 sesiuni de intervale de sprint separate de o oră de odihnă. Asian J Sports Med. 2013 iunie; 4 (2): 131-136. Efectul suplimentării acute de glutamină și maltodextrină asupra puterii anaerobe. ”> 25 Fiecare sesiune a încorporat 6 sprinturi de 35 de metri. Cu două ore înainte de ședințe, participanții au băut fie apă plus glutamină, apă plus carbohidrați, apă plus glutamină și carbohidrați, fie placebo sub formă de apă îndulcită artificial. Grupul care a băut apă care conține atât carbohidrați, cât și glutamină și-a îmbunătățit cel mai mult performanța. Acest grup a pierdut cea mai mică cantitate de putere anaerobă pe măsură ce intervalele de sprint au progresat comparativ cu celelalte grupuri.

După cum puteți vedea, cercetarea nu este concludentă. Unele studii arată îmbunătățiri ale performanței după suplimentarea cu glutamină, în timp ce altele nu. Pur și simplu nu există suficiente date pentru a spune ceva sigur. De aceea meta-analiza menționată anterior nu a ajuns la nicio concluzie. Acestea fiind spuse, există unele cercetări care susțin glutamina ca un ajutor ergogen pentru activitățile anaerobe. Cu toate acestea, există puține studii, în orice caz, privind antrenamentul regulat de forță.

Chiar dacă se dovedește că glutamina nu îmbunătățește direct performanța anaerobă, s-ar putea totuși să reglementeze mecanismele care:

Pe scurt: considerați glutamina ca o modalitate de a îmbunătăți performanța aerobă sau de a deveni un sportiv de rezistență mai bun? Uită-l. Glutamina nu pare să aibă un astfel de efect. Când vine vorba de putere, putere și performanță anaerobă, lucrurile nu sunt la fel de clare. Nu există suficiente dovezi calitative pentru a spune ceva sigur. Există mai multe studii care sugerează unele efecte pozitive decât există studii care nu au găsit niciun efect. Rețineți că nu vorbim despre diferențe dramatice aici. Cel puțin niciun studiu nu a constatat că suplimentele de glutamină sunt nocive pentru performanța fizică.

Siguranță

Nu există niveluri superioare sigure stabilite pentru glutamină suplimentară. O dietă mixtă medie vă va oferi de la 3 la 6 grame de glutamină pe zi. Aceste cifre se bazează pe un aport de proteine ​​de 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și zi. În același timp, numeroși sportivi și culturisti consumă 40 de grame sau mai mult de glutamină pe zi sub formă de suplimente.

Rețineți că acestea nu sunt efecte prezentate în niciun studiu clinic, ci doar speculații. Cu toate acestea, există mecanisme de rotație a glutaminei care, teoretic, ar putea crește riscul de efecte negative asupra sănătății. Cercetările actuale nu au stabilit că aportul mare de glutamină pe perioade lungi de timp este absolut sigur.

Aceasta este în prezent cea mai apropiată de o recomandare privind limita superioară. Mulți oameni iau mult mai multă glutamină decât aceea în fiecare zi și au făcut-o pentru perioade îndelungate de timp, fără efecte aparente negative. Cu toate acestea, principiul precauției și lipsa cercetării pe termen lung ne împiedică să facem declarații definitive cu privire la siguranța aporturilor mai mari.

Dozare

Majoritatea producătorilor de glutamină vă recomandă să luați aproximativ 5 grame de glutamină de 1 până la 4 ori pe zi, între mese. Nu există suport științific pentru nicio superioritate a acestui tip de protocol de suplimentare, dar pare a fi standardul industriei.

Doza optimă pentru a induce creșterea musculară este necunoscută, probabil pentru că pur și simplu glutamina nu pare să afecteze creșterea musculară. O serie de studii au utilizat dozele de glutamină mult peste acestea, fără efecte asupra masei musculare sau a hipertrofiei musculare.

Datorită lipsei de dovezi științifice care contraindică recomandările de pe etichetă, nu putem vedea niciun motiv pentru a sugera alte protocoale de dozare.

Sumar si CONCLUZII

  • Glutamina este cel mai abundent aminoacid din mușchii tăi. Deși acest lucru pare că glutamina ar fi crucială pentru creșterea musculară, acest lucru nu pare să fie cazul. Deoarece corpul tău poate produce glutamina de care are nevoie, atunci când are nevoie de ea, nu este nevoie să suplimentezi. Dacă utilizați un supliment de glutamină, nu se întâmplă nimic special în acest sens.
  • Glutamina nu pare să îmbunătățească compoziția corpului sau să mărească masa musculară la sportivi.
  • Suplimentarea cu glutamină nu îmbunătățește funcția imună la sportivi. Probabil că nu vă va împiedica să vă răciți în perioadele de antrenament intens.
  • Glutamina nu face nimic pentru a îmbunătăți rezistența și absorbția maximă de oxigen. În scopuri de antrenament aerob și de anduranță, glutamina este o risipă de bani.
  • Glutamina ar putea beneficia de putere și putere. Dacă acesta este cazul, vorbim în cea mai mare parte despre recuperarea îmbunătățită a puterii și indicii de putere după un antrenament, nu despre creșterea puterii maxime. Cu toate acestea, nu există suficiente date pentru a spune ceva sigur. Cercetările actuale sunt cam peste tot, unele studii arată un efect, iar altele nu.
  • Dacă ești sănătos, corpul tău poate produce singur glutamina de care are nevoie. Nu există suport științific pentru afirmațiile potrivit cărora suplimentarea cu glutamină poate crește masa musculară, poate îmbunătăți funcția imună sau poate crește performanța.

Una peste alta, nu vă așteptați ca glutamina să vă îmbunătățească rezultatele antrenamentului într-un mod vizibil. Chiar dacă efectele suplimentării cu glutamină sunt, în cel mai bun caz, modeste, nu au fost raportate efecte secundare.

Faceți clic aici pentru a reveni la ghidurile noastre suplimentare.