soia

Secretul lui Edamame

Gustarea cu soia este o mână delicioasă și sănătoasă

De Elaine Magee, MPH, RD
Clinica de scădere în greutate WebMD - Coloana Expert

Ce este atât de secret la edamame? Ei bine, numele pentru începători. Primele câteva ori când am auzit-o, a trebuit să întreb: "eda-ce?" După cum se dovedește, este doar un nume elegant pentru boabele de soia verzi fierte - și adevăratul secret este că sunt mult mai delicioase decât sună.

Știam că edamame „sosise” când am văzut-o pe Faith Hill gustându-i în timpul unui interviu de tip culise pentru Country Music Television. Ei sunt gustarea pe care ți-o aduce restaurantul japonez preferat când te așezi la o masă și sunt gustarea după școală pe care o cere fiica mea după nume.

Spuneți ce veți dori despre dezbaterea cu privire la beneficiile pe care le are soia pentru sănătate: oricum îl feliați, edamame este o leguminoasă stea! Doar 1/2 ceașcă din ele pe zi oferă cu adevărat un conținut de fibre, proteine ​​și vitamine/minerale din dieta ta.

Iată ce veți găsi într-o porție de jumătate de cană de edamame decojit (sau 1 1/8 cană de edamame în păstăi):

  • 120 de calorii
  • 9 grame de fibre
  • 2,5 grame grăsime
  • 1,5 grame grăsimi polinesaturate (0,3 grame acizi grași omega-3 din plante)
  • 0,5 grame de grăsimi monoinsaturate
  • 11 grame de proteine
  • 13 grame de carbohidrați
  • 15 mg sodiu
  • 10% din valoarea zilnică a vitaminei C.
  • 10% Valoare zilnică pentru fier
  • 8% Valoare zilnică pentru vitamina A.
  • Valoare zilnică de 4% pentru calciu

După cum puteți vedea, acea porție mică de edamame vă oferă o grămadă de fibre: 9 grame, aproximativ aceeași cantitate pe care o veți găsi în 4 felii de pâine integrală sau 4 căni de dovlecei aburi. Are aproape la fel de multe proteine ​​ca și carbohidrați. Conține aproximativ 10% din valoarea zilnică pentru doi antioxidanți cheie; vitaminele C și A. Și pentru un aliment vegetal, este destul de bogat în fier; are cam cât un piept de pui prăjit de 4 uncii.

Ideea că soia este o mâncare minunată a pierdut puțin teren recent. O analiză a aproape 200 de studii efectuate în ultimii 20 de ani a constatat că nu s-au putut face concluzii ferme cu privire la majoritatea beneficiilor propuse ale soiei.

Potrivit Mark Messina, dr., Președintele firmei de consultanță nutrițională Nutrition Matters, aceste rezultate nu sunt surprinzătoare, deoarece concluziile ferme pot fi făcute numai pe baza unor studii de lungă durată. După cum v-ați putea aștepta, aceste tipuri de studii sunt foarte scumpe.

„În consecință, majoritatea studiilor cu soia au avut o durată relativ scurtă și au implicat de obicei un număr relativ mic de subiecți”, explică Messina.

Deși majoritatea cercetătorilor sunt de acord că sunt necesare cercetări suplimentare, studii recente propun următoarele beneficii posibile pentru sănătate ale soiei:

  • Proteina din soia poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, a afectării rinichilor și a ficatului gras la persoanele cu diabet, potrivit unui studiu efectuat la șobolani.
  • Un nou studiu realizat de Universitatea chineză din Hong Kong a indicat faptul că proteinele din soia care conțin izoflavone (fitoestrogeni) au redus semnificativ colesterolul global și colesterolul LDL „rău” și a crescut colesterolul HDL sau „bun”, în special la bărbați.
  • Un studiu efectuat pe femei a raportat că consumul regulat de alimente din soia a fost asociat cu niveluri sănătoase de colesterol.
  • Componenta despre care se crede că este cel puțin parțial responsabilă de beneficiile pentru sănătatea soiei este un tip de fitoestrogen numit izoflavone. De asemenea, izoflavonele par să lucreze cu anumite proteine ​​din soia pentru a proteja împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a osteoporozei.
  • Rezultatele unui nou studiu realizat în China sugerează că consumul de proteine ​​din soia poate ajuta la prevenirea și tratarea hipertensiunii.
  • Un studiu în care 12 femei aflate în postmenopauză au băut zilnic 36 de uncii de lapte de soia timp de 16 săptămâni a constatat un efect antiinflamator al izoflavonelor găsite în soia. Potrivit autorilor studiului, acest lucru poate fi important în prevenirea pierderii osoase și a cancerului, printre altele.

Concluzia: „Rămâne prudent să recomandăm soia într-o dietă sănătoasă pentru inimă datorită valorii sale nutritive și ca înlocuitor sănătos pentru sursele de proteine ​​care sunt mai bogate în grăsimi saturate și colesterol”, spune Penny Kris, cercetător în nutriție al Universității de Stat din Pennsylvania. -Etherton, dr., RD.

Cum îl cumpărați?

În supermarketul meu, puteți găsi două tipuri de edamame în secțiunea de legume congelate: decojite sau cu păstăi. Ambele sunt deja fierte și gata pentru a fi dezghețate și mâncate.

Țin câte o pungă cu fiecare în congelator. Îmi place edamame în păstăi ca gustare - trebuie să lucrați mai mult pentru a ajunge la fiecare soia în acest fel. Și eu folosesc edamameul decojit la gătit (caserole, supe/tocană, tăiței sau orez etc.).

Cel puțin, puteți păstra o pungă de edamame în păstăi pentru o mâncare cu degete cu întreținere redusă. Pur și simplu dezghețați-l și păstrați-l la frigider pentru o gustare rapidă. Este perfect pentru atunci când dumneavoastră (sau un membru al familiei) îi este foame, dar mai este o oră sau mai mult până la cină. Pentru doar 120 de calorii, 1 1/8 ceașcă de edamame din păstăi este foarte satisfăcătoare, datorită proteinelor, fibrelor și a unei atingeri de grăsime inteligentă.

Edamame sunt mai mult decât o gustare - sunt un ingredient excelent în rețete.

  • Parmezan Anghinare Dip
  • Salată ușoară cu trei fasole (edamame poate lua locul unuia dintre tipurile de fasole)
  • Salată de paste Pesto
  • Majoritatea salatelor de antiparte
  • Oricare dintre rețetele de supă/tocană

Iată încă câteva rețete care vă vor ajuta să vă trimiteți pe drumul dvs. vesel de edamame!

Nu lăsați lista ingredientelor să vă sperie. Acest lucru este ușor de biciuit și foarte plin.

1 ou mare
2 albușuri de ou sau 1/3 cană înlocuitor de ou
1 lingură jumătate și jumătate fără grăsime sau orice tip de lapte
1 linguriță de ulei de măsline (sau ulei de canola înlocuitor)
1 1/2 cană de frunze proaspete de spanac crud, ambalate slab
1/3 cană de edamame decojit, congelat sau decongelat
1/8 cană ardei gras roșu tocat mărunt
1/8 ceașcă de ceapă dulce sau galbenă tocată mărunt
1 linguriță usturoi tocat
1/3 ceașcă de brânză rasă mărunțită la alegere (cheddar, elvețian etc.)
1 roșie medie sau 1 1/2 roșii Roma, tocate
2 lingurițe de ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel tocat sau busuioc (opțional)
Sare și piper după gust

  • Adăugați ouă și albușuri de ou sau înlocuitor de ou și jumătate și jumătate la 4 cani de măsură și bateți până se omogenizează; pus deoparte.
  • Adăugați ulei de măsline în tigaia medie antiaderentă și încălziți la foc mediu-mare. Când este fierbinte, adăugați spanac, edamame, ardei gras, ceapă și usturoi și sotati până când spanacul se micșorează și ceapa se rumeneste ușor (aproximativ 2-3 minute).
  • Se toarnă amestecul de ouă și se reduce focul la mediu. Continuă să amesteci ușor și să gătești până când ouăle sunt moi și fierte pe tot parcursul.
  • Opriți focul. Presară brânză rasă deasupra. Se acoperă cu roșii și se acoperă tigaia cu capac. Lăsați să stea câteva minute pentru a topi brânza. Presară ierburi proaspete deasupra ca garnitură, dacă se dorește.

Randament: 1 porție mare sau 2 porții mici.

Pe porție mare: 415 calorii, 37 g proteine, 27 g carbohidrați, 18 g grăsimi (6 g grăsimi saturate, 7,7 g grăsimi mononesaturate, 4 g grăsimi polinesaturate), 229 mg colesterol, 8 g fibre, 430 mg sare de sodiu). Calorii din grăsimi: 39%.

În cazul în care oaspeții sau membrii familiei nu au grijă de măsline, lăsați-i afară. Această salsa este excelentă cu chipsuri de tortilla cu conținut redus de grăsimi și ca garnitură pentru quesadillas sau burritos.

1 cană boabe de porumb înghețate, decongelate
2,25 uncii pot face măsline coapte feliate, scurse
1/2 ardei gras rosu, tocat marunt
1/3 cană de ceapă dulce, tocată mărunt
2 lingurite usturoi tocat
1/4 cană sos de salată ușoară preparat cu vinaigrette
1/2 linguriță de piper negru (opțional)
1 avocado, tăiat cubulețe
2/3 cană edamame decojit, decongelat
Ardei după gust, dacă se dorește

  • Adăugați porumbul, măslinele, ardeiul gras, ceapa și usturoiul într-un castron mediu.
  • Se toarnă pansamentul ușor în amestecul de porumb și se amestecă. Adăugați piper după gust, dacă doriți. Se acoperă și se răcește la frigider toată ziua sau peste noapte.
  • Chiar înainte de servire, adăugați avocado cubulete și edamame în amestecul de porumb și amestecați.

Randament: patru porții de 1/2 cană

Pe porție: 190 calorii, 6,5 g proteine, 19,5 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 1,9 g grăsimi saturate, 6,6 g grăsimi mononesaturate, 3 g grăsimi polinesaturate, 1 mg colesterol, 5 g fibre, 254 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 52%.

IMAGINI OFERITE DE:

Revizuit medical de Robert Bargar, MD; Certificarea consiliului în sănătate publică și medicină preventivă generală 3 mai 2018

SURSE: Journal of Lipid Research, septembrie 2005. American Journal of Clinical Nutrition, februarie 2005 și noiembrie 2004. Nutrition Reviews, august 2005. Annals of Internal Medicine, 2005; vol 143: pp 1-9. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2005; vol 90: pp 3956-3962. Penny Kris-Etherton, dr., RD, cercetător în nutriție, Pennsylvania State University, State College, Pa. Mark Messina, dr., Președinte, Nutrition Matters