• Sugar High, apoi Sugar Crash
  • Zahărul poate fi vreodată sănătos?
  • Cum să vă stimulați sistemul imunitar: 7 moduri de a minimiza impactul zahărului

Ai avut un weekend încântător la un parc de distracții cu copiii tăi, care a inclus câteva răsfățuri dulci sau poate ai plecat în străinătate și te-ai delectat cu deserturile din regiunea locală.

vreodată

Conduceți sau zburați înapoi atunci când vă simțiți brusc dureros, obosit, somnoros, cu o senzație neplăcută că ați putea cădea cu răceală sau gripă.

"A mâncat prea mult zahăr mi-a prăbușit sistemul imunitar?" Te intrebi. „ Și dacă da, ce pot face pentru a stimula sistemul imunitar și pentru a minimiza impactul acestuia? ”

Dincolo de satisfacția imediată, foarte puține efecte asupra zahărului asupra sănătății sunt pozitive. Mănâncă prea mult zahăr poate afecta creierul și corpul, inclusiv un risc crescut pentru cavități, creșterea în greutate, declinul cognitiv și un risc crescut pentru o boală.

Sugar High, apoi Sugar Crash

Mulți dintre noi consumăm prea mult zahăr, depășind cu mult recomandatul mai puțin de 10 la sută din totalul caloriilor noastre zilnice din zahăr adăugat.

"Unele estimări din sondajele guvernului SUA spun că americanul mediu consumă 152 de kilograme de zahăr și aproximativ 133 de kilograme de făină [care se transformă în zahăr] anual", spune Mark Hyman, MD, în Mâncare: Ce naiba ar trebui să mănânc?.

În total, este mai mult de trei sferturi de kilogram de zahăr și făină pentru fiecare cotidian american, pe care Hyman îl numește „o doză farmacologică pe care corpurile noastre nu au fost concepute să o gestioneze”.

Impactul zahărului asupra sănătății dvs. și asupra sistemului imunitar este o interacțiune complexă a proceselor hormonale, metabolice și imunologice care pot amenință grav sănătatea umană.

O parte din acest impact este imediat. Conserve de zahăr rafinat reduceți performanța celulelor albe din sânge și cresc markerii inflamatori. De fapt, oamenii obezi au mai puține celule albe din sânge cu o capacitate redusă de a combate infecția.

Dar, după cum arată acești factori, impactul zahărului asupra sistemului imunitar poate fi, de asemenea, cumulativ și de anvergură.

Echilibrul hormonal

Efectele hormonale ale zahărului și ale sistemului imunitar sunt complexe, dar insulina este un jucător major.

Când mănânci cantități mari de zahăr, glicemia crește. Insulina ajută la normalizarea acestor niveluri de zahăr din sânge, dar în timp, celulele tale devin copleșite și rezistente la semnalele acestui hormon.

Numim această condiție rezistenta la insulina, ceea ce duce la diabetul de tip 2 și toate complicațiile sale asociate inclusiv afectarea sistemului imunitar.

Pofte

Consumul unui pic de zahăr vă poate lăsa să doriți mai mult zahăr. De fapt, studiile sugerează că zahărul ar putea fi mai captivant decât cocaina.

Depresie

O parte din dependența zahărului provine din impactul său asupra mesagerilor chimici ai creierului. Binging zilnic pe zahăr eliberări de dopamină , asociat cu centrul de recompense al creierului tău.

Dar acest sentiment nu durează - după eliberarea inițială de dopamină apar efectele negative ale zahărului asupra creierului. Consumarea alimentelor și băuturilor cu zahăr rafinat poate declanșa simptome depresive .

Stresul psihologic

De asemenea, zahărul poate avea impact sănătate psihologică pe termen lung . Insulina uneori compensează excesiv și vă trage glicemia în jos de asemenea scăzut, creând schimbări de dispoziție, oboseală și ceață mentală care vă pot face ziua stresantă.

Zahărul excesiv poate afecta și glandele suprarenale, care produc cortizol. Cercetările arată că cantități mari de zahăr pot menține acest hormon al stresului crescut cronic și crește nivelurile de grăsime viscerală, cel mai periculos tip de grăsime pe care stabilește scena pentru diabetul de tip 2 și alte complicații.

„Ori de câte ori nivelul zahărului din sânge se schimbă prea repede, glandele suprarenale eliberează cortizol pentru a-l retrage din nou”, spune Alan Christianson, ND. „Glicemia instabilă te poate face să te simți la fel așa cum ați simți atunci când un eveniment vă face să vă supărați, să vă frustrați sau să vă speriați ”.

Acel stres ne face gravitați către alimente dulci plăcute și plăcute , care nu exacerbează decât stresul psihologic care slăbește sistemul imunitar.

Aportul de nutrienți

Multe alimente bogate în zahăr rafinat au un conținut scăzut de substanțe nutritive care susțin un sistem imunitar sănătos. Deficiențele de nutrienți pot creșteți riscul de infecții . Alimentele zaharoase și procesate pot, de asemenea epuizează substanțele nutritive din alte alimente.

Inflamaţie

Inflamația cronică, de grad scăzut, este un factor cheie pentru numeroase boli, inclusiv boli cardiovasculare, diabet și demență. Zahăr ( în special băuturile îndulcite cu zahăr și sifon) este unul dintre acele declanșatoare ale inflamației.

Zaharul rafinat se descompune în două zaharuri simple din corpul dumneavoastră: glucoza și fructoza. În timp ce aproape fiecare celulă poate folosi glucoza, numai celulele hepatice pot metaboliza fructoza . Studiile arată fructoză poate crește inflamația în timp ce vă ridicați hormonul de stres cortizol, care la rândul său crește grăsimea din burtă.

Stresul oxidativ

Radicalii liberi sunt un produs secundar a metabolismului celular. Apărările antioxidante ale corpului dvs. pot face față unor cantități normale. Dar, în anumite condiții, sistemul dvs. de apărare devine copleșit, ducând la ceea ce se numește stres oxidativ.

Stresul oxidativ joacă un rol major în aproape orice boală cronică și degenerativă . Multe variabile poate crește stresul oxidativ , inclusiv prea mult zahăr.

Glicația

Glicația apare atunci când o moleculă de zahăr se lipeste de o moleculă de proteină, inhibând capacitatea moleculei de proteină de a-și îndeplini funcția fiziologică.

Acest poate avea un impact asupra răspunsurilor imune și contribuie la boli. Glicația duce în cele din urmă la produse finale avansate de glicație (cu acronimul corespunzător AGEs).

Corpul produce AGE-uri în mod natural pe măsură ce procesează zahărul și niveluri excesiv de ridicate de AGE-uri poate declanșa boli.

Obezitatea

Cercetările arată că obezitatea, inflamația cronică și sănătatea imună sunt interdependente . A fi supraponderal sau obez crește inflamația, ceea ce face corpul să se mențină în exces în greutate și crește riscul de boală.

Zahărul poate fi vreodată sănătos?

Consumatorii știu că zahărul este rău. Întotdeauna cu câțiva pași înainte, producătorii știu cum să mascheze zahărul nume de ingrediente nu atât de evidente inclusiv nectarul de agave, zahărul de palmier și sucul de trestie organic.

Deși ar putea sugera o aură mai sănătoasă, aceste zaharuri se descompun în esență în corpul dumneavoastră la fel ca zahărul de masă. Agave, poziționat frecvent ca un îndulcitor mai sănătos, este până la 90% fructoză, ceea ce arată studiile contribuie la diabet și alte complicații de sănătate.

„Indiferent cum se numește, zahărul este zahărul , și vă poate afecta în mod negativ corpul în multe feluri ”, spune Locke Hughes pe WebMD.

Unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le puteți face pentru a stimula sistemul imunitar este reducerea la minimum a zahărului, în special a celor care provin din alimentele procesate.

În timp ce câteva alternative de îndulcitor natural inclusiv stevia poate sa fii sănătos în cantități mici, îndulcitorii artificiali sunt adesea mai rău decât zahărul . Un studiu efectuat pe animale a constatat că sucraloza (Splenda) induce inflamația ficatului și vă poate afecta negativ microflora intestinală.

Aceasta este o dublă rușine pentru sistemul imunitar - aproximativ 70% din sistemul imunitar există în intestinul tău, și ficatul tău harnic transformă toxinele dăunătoare în substanțe inofensive.

O dietă fără zahăr nu înseamnă că trebuie să consumi Nu zahăr, ci mai degrabă evitați zahărul rafinat din alimentele procesate.

Fructele, leguminoasele, tuberculii precum cartofii dulci și chiar și legumele cu frunze sau crucifere conțin niște zahăr. Dar vin și cu fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți care amortizează impactul zahărului asupra corpului dumneavoastră.

Cum să vă stimulați sistemul imunitar: 7 moduri de a minimiza impactul zahărului

Prea mult zahar nu este singurul vinovat pentru imunitate afectată. Sănătatea intestinală slabă (caracterizată prin lipsa florei sănătoase), poluarea crescută și stresul cronic se numără printre variabilele care contribuie la disfuncția imună.

În același timp, excesul de zahăr este un factor cheie pentru imunitatea afectată. Înțelegerea efectelor zahărului asupra creierului și corpului te poate motiva să minimizezi aportul și stimulează sistemul imunitar în mod natural . Iată șapte modalități de a reduce aportul de zahăr.

1. Cumpărați culoarele exterioare.

Majoritatea alimentelor procesate bogate în zahăr rafinat se ascund în culoarele centrale ale magazinului dvs. alimentar. Deși există câteva excepții, cum ar fi nucile crude, veți găsi cele mai multe opțiuni cu conținut scăzut de zahăr, bogate în nutrienți, în exteriorul magazinului alimentar.

2. Știi unde se ascunde zahărul.

Despre 74 la sută din produsele ambalate contin zahar adaugat! Citiți ingredientele. Orice se termină cu „-ose” este zahăr, dar cercetătorii estimează că există 61 nume pentru zahăr.

3. Fii atent la alimentele procesate cu mențiuni de sănătate.

Cerealele pentru micul dejun și snack-barurile se laudă uneori cu afirmații îndrăznețe precum „10 grame de fibre pe porție”. Întoarceți recipientul și priviți aportul nutrițional. Multe sunt ambalate cu zahăr rafinat și alte ingrediente cu probleme. Ca regulă generală, o porție trebuie să conțină cinci grame sau mai puțin zahăr și cinci grame sau Marea de fibre dietetice.

4. Pregătiți mâncăruri gătite acasă.

Mesele preambalate și cinele cumpărate în magazin conțin adesea zahăr adăugat. Când faceți un sos marinara de casă, puteți fi siguri că nu există zahăr adăugat. Asta merge aproape orice mâncare de casă - inclusiv deserturi. Când poftești ceva dulce, fă-ți propriul deserturi sănătoase acasă care conține puțin sau deloc zahăr adăugat

5. Învață să apreciezi alimentele dulci în mod natural.

Natura își ambalează propriile alimente dulci satisfăcătoare, care vin, de asemenea, cu fibre dietetice și substanțe nutritive pentru a vă optimiza sănătatea. Migdalele, fructele de pădure și chiar verdeața cu frunze vă pot satisface dinții dulci fără adaos de zahăr.

6. Frânează-ți dulceața cu acest truc.

L-glutamina, un aminoacid multitasking, vă poate împiedica dinte dulce. „O lingură de pulbere de [L-glutamină] va face minuni pentru a-ți bate pofta de zahăr chiar din parc”, spune Jonny Bowden, Ph.D., în Cele 150 de moduri cele mai eficiente de a vă stimula energia. Pulbere de L-glutamină se amestecă bine în smoothie-ul proteic sau într-un pahar cu apă.

7. Optimizați nutrienții care susțin imunitatea.

Anumite vitamine și minerale susțin nivelurile sănătoase de zahăr din sânge. Magneziu în legumele cu frunze verzi și nucile, de exemplu, pot îmbunătățiți sensibilitatea la insulină . Consumul unei diete întregi, alimente neprocesate poate oferi acești nutrienți pentru a optimiza funcția imunitară. Un mineral multivitaminic (disponibil pentru bărbați, femei, și copii ) poate acoperi bazele nutritive pe care s-ar putea să nu le obțineți din alimente.

Una dintre micile plăceri ale vieții este o plăcere dulce. Un con de înghețată într-o zi fierbinte de iulie sau o felie de tort de aniversare fac parte din plăcerile vieții, dar ar trebui să fie o plăcere ocazională și nu un obicei obișnuit.

Sprijinirea sistemului imunitar necesită menținerea unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de zaharuri rafinate și bogată în alimente integrale, bogate în nutrienți. Citiți mai multe despre cum pentru a reduce inflamația, a optimiza antioxidanții și a sprijini un sistem imunitar sănătos astfel încât să vă puteți bucura de o viață vibrantă, energică.

Articole sănătoase, Nutriție, Toxine