Timpul examenului se apropie rapid pentru mulți studenți și acum este momentul să începeți să vă gândiți la pregătirea corpului și a minții pentru provocările viitoare. Este important să menții corpul în formă, sănătos, alert, ascuțit, concentrat, calm și fericit în acest timp. Acest lucru poate fi realizat prin alimentație și adaptarea unor modificări ale stilului de viață. Studierea și consumul alimentelor potrivite pentru a ajuta la funcționarea creierului poate fi diferența dintre eforturile de concentrare și atenție și pregătirea pentru a începe cu o atenție optimă și o reținere pe tot parcursul zilei. Mâncarea pentru succes la examen nu este diferită de modul în care ai mânca atunci când te pregătești pentru un sport. Similar sportului, creierul consumă multă energie atunci când studiază pentru examene.

resurse

Începeți ziua cu un mic dejun bun

Începând ziua cu terci sau ovăz înmuiat poate fi o modalitate excelentă de a hrăni creierul pentru a vă pregăti pentru ziua următoare. Adăugați fructe de pădure în terci - dovezile au arătat că afinele pot ajuta la memorie și pot proteja creierul de declinul cognitiv. Un alt mic dejun bun ar fi o felie de pâine prăjită integrală cu ouă amestecate și somon afumat.

Gustări - la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii

Pentru a fi susținut pe tot parcursul zilei și a sprijini memoria și starea de spirit, adăugarea a câteva gustări poate fi utilă. Este, de asemenea, o bună ocazie de a avea o pauză, fie în pregătire, cât și cu siguranță în alimentație. Mănâncă departe de birou; mâncați la o masă, indicându-vă corpului timpul să digere.

Gustări: prăjituri de ovăz cu nuci sau unturi de semințe, morcovi crudi, țelină, ardei cu houmous sau un măr cu câteva nuci sau semințe, sau o bucată de brânză, avocado sau un ou fiert.

Prânz și cină

Includeți proteine, carbohidrați complecși, culoare și grăsimi.

Proteinele sunt necesare pentru funcționarea creierului. Este implicat în a ajuta cele 100 de miliarde de celule cerebrale să comunice între ele, spunându-vă cum să gândiți, să vă mișcați, să dormiți, să vă ridicați, să vă amintiți și să vă concentrați. Când mâncați un aliment bogat în proteine, acesta este divizat în stomac în aminoacizi individuali, aceștia fiind apoi reformați pentru a face substanțele chimice necesare pentru a trimite mesaje între celulele creierului. Proteinele de bună calitate sunt: ​​ouă, hrană cu iarbă și carne organică, pui, pește, linte, leguminoase, mazăre, naut, fasole, avocado, nuci și semințe.

Grăsimile sunt importante și nu trebuie uitate sau evitate. Mănâncă pește gras de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Sursele bune sunt somonul, păstrăvul, macroul, sardinele și hamsia. Studiile pe adolescenți și tineri infractori au arătat îmbunătățiri ale atenției, citirii și scrierii și comportamentelor agresive atunci când au fost suplimentate cu ulei de pește. Dacă sunteți vegetarieni, semințele de in, nucile și algele marine includ grăsimi omega-3 care sunt esențiale pentru sănătatea creierului. Uleiul de măsline, untul, uleiul de cocos și nucile și semințele sunt alte surse bune de grăsime.

Idei de masă: Somon cu cartofi noi și broccoli aburit, curry de pui și legume, orez brun basmati și năut crocant, paste integrale cu pesto făcut cu nuci, busuioc, rachetă și ulei de măsline servit cu o salată.

Mănâncă un curcubeu

Fructele și legumele colorate conțin antioxidanți și au un efect protector asupra creierului. Încercați să includeți mere, pere, fructe de pădure, citrice, broccoli, sfeclă roșie, cartofi dulci, morcovi, ierburi și condimente în alimentația zilnică.

Vitamine pentru creier

Simptomele deficitului de vitamina B variază de la concentrație slabă, depresie, psihoză, memorie slabă, stres, depresie și anxietate. Sursele bune sunt cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, ovăzul, quinoa, hrișca și legumele, carnea, peștele, nucile și semințele și produsele lactate.

Colina este necesară pentru memorie și mișcare, aceasta se găsește în ouă și pește.

Vitamina D poate fi importantă pentru memorie și funcția creierului. Un studiu recent din 2014 a constatat că deficiențele la persoanele în vârstă au crescut riscul de a dezvolta demență. Sursele bune de vitamina D includ somonul, lactatele și ouăle, dar cea mai bună este lumina soarelui.

Minerale pentru minte

Zinc - Sursele bune de zinc includ carnea, carnea de vânat, peștele, fructele de mare, algele și nucile și semințele. Adolescenții pot fi epuizați în zinc, deoarece este esențial pentru creșterea corpurilor, poate fi epuizat și atunci când corpul este provocat.

Fier - Oamenii care au un conținut scăzut de fier pot prezenta o gândire cețoasă și o dispoziție scăzută. Cea mai bună sursă este în carne roșie slabă, pește și ouă. Surse vegetare se găsesc în fasole, leguminoase, legume cu frunze verzi închise, migdale, avocado, semințe și caise uscate. Consumați aceste alimente cu alimente bogate în vitamina C pentru a crește absorbția - salate, broccoli, pătrunjel și fructe.

Magneziu, cunoscut sub numele de mineral calmant. Mănâncă: brânză elvețiană, spanac, semințe de dovleac, dovlecei de nucă, legume cu frunze verzi, broccoli la aburi, varză, conopidă, Cavolo Nero și ciocolată neagră.

Calciul este, de asemenea, necesar pentru funcția creierului. Produsele lactate, semințele de susan, legumele umede și cu frunze verzi sunt surse bune. Bulionele osoase sunt o altă sursă bună de calciu - fierberea oaselor în apă și legume constituie o bază bună pentru un stoc și poate fi folosită în supe și sosuri și sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Examen dimineața: urmați aceleași reguli mâncați un mic dejun bun. Dacă aveți câteva examene într-o singură zi, asigurați-vă că alimentați între și după un examen, așa cum ați face în sport. Faceți o gustare cu carbohidrați sau proteine, cum ar fi o banană și câteva nuci sau semințe, sau o bară de granola.

Examenul de după-amiază: Mâncați un mic dejun și prânz bun, ceva de genul ouăle amestecate cu somon afumat și câteva legume servite pe partea laterală și un cartof dulce cu naut și houmous.

  • Nu mâncați nimic nou înainte de examene și nu mâncați alimente care sunt de acord cu dvs. în ziua respectivă.
  • Luați pauze când mâncați, concentrați-vă asupra mâncării, fiți atenți la mâncare și bucurați-vă de ea.
  • Cofeina poate fi un stimulent, dar, de asemenea, vă poate face să vă simțiți anxios, să evitați acolo unde este posibil și să nu beți excesiv; o cafea pe zi este suficientă, dar niciuna nu este ideală.
  • Ceaiul verde poate fi util, conține puțină cofeină dar și un aminoacid numit L-teanină și poate avea un efect calmant.
  • Menține-te hidratat cu apă - bea opt pahare pe zi.
  • Evitați zahărul rafinat alb și alimentele procesate, deoarece acestea afectează nivelul zahărului din sânge, ducând la scăderi de energie, oboseală, iritabilitate, somn slab și dispoziție scăzută.

Nutritionist Resource nu este responsabil pentru articolele publicate de membri. Opiniile exprimate sunt cele ale membrului care a scris articolul.