Acesta nu este articolul nutriției părinților tăi.

Nu am de gând să vă hrănesc forțat o listă de alimente arbitrare etichetate „bune” sau „rele”, deoarece adevărul este că alimentele nu ar trebui etichetate în termeni alb-negru. Nu există alimente „rele”, ci doar diete proaste.

Orice aliment poate fi etichetat „bun” în contextul potrivit, la fel cum orice aliment poate fi considerat o alegere slabă în context greșit.

De exemplu, boabele sunt rele? Depinde de cine întrebi.

Este rău laptele/lactatele? Ce zici de zahăr? Dar fructele? Grăsimea este rea însă, corect?

Când vorbim despre alimente izolat, poate fi greu să știm ce este cu adevărat nutriția de calitate. Cu toate acestea, nu mâncăm alimente izolate, deci nu trebuie să analizăm alimente individuale. Mâncăm în combinații de alimente care alcătuiesc dieta noastră. Prin urmare, ne uităm la diete în ansamblu, în contextul obiectivelor individuale.

La fel cum nu există un program de antrenament perfect pentru toată lumea, nici o dietă nu este optimă pentru toată lumea.

Avem nevoie de un sistem care să ne asigure progresul continuu și de ceva de care să ne uităm pentru a ne readuce pe drumul cel bun dacă ne rătăcim.

Acest sistem se află în contextul în care cineva caută să-și maximizeze performanțele fizice sau sportive, nu trăiește cea mai sănătoasă viață posibilă (deși pot fi destul de asemănătoare).

Deoarece aceasta este mai mult o piesă de „listă”, nu am furnizat o tonă de informații sub fiecare strat. Pentru mai multe informații despre cum să implementați straturile, asigurați-vă că consultați linkurile de lectură suplimentare furnizate.

Stratul 1 (cel mai important) - Calorii

Unul dintre faptele fundamentale ale nutriției este succesul dvs. sau lipsa acestuia, care se va reduce în mare măsură la echilibrul energetic - calorii în comparație cu calorii. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime sau să îmbunătățiți performanța, este esențial să apelați la aportul caloric.

Dacă doriți să vă îngrășați și să vă construiți mușchi, va trebui să vă aflați într-un surplus de energie. Pe de altă parte, dacă doriți să slăbiți, trebuie să aveți un deficit caloric. Urăsc să-l fac să pară atât de simplist, dar la asta se rezumă.

Înainte de a vă face griji pentru orice altceva, trebuie să aveți grijă de acest lucru. Nu mă întrebați despre ce suplimente să luați sau cât de importantă este carnea de vită liberă dacă nu știți nici măcar câte calorii consumați într-o zi.

Dar ce se întâmplă cu oamenii care spun că „toate caloriile nu sunt create egale” - treceți la nivelul doi.

Stratul 2 - Macronutrienți (Macro)

importanță
O numesc Dieta flexibilă, dar o puteți numi oricum doriți. Pur și simplu îți face nutriția calitativă. Puneți un număr lângă el, așa cum ați ridica. Undeva între nenumăratele postări Instagram Pop Tart și Ice Cream (IG = @huntfitness), oamenii au avut impresia că Dieta flexibilă/IIFYM era despre consumul de junk food. NU este cazul.

Componența dietei dvs. se împarte în calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Dietele flexibile sunt doar urmărirea alimentelor și adaptarea a ceea ce mâncați în obiective specifice macronutrienților. Nutriția este un joc de numere.

Deși un „mâncător curat” nu își urmărește mâncarea, totuși se descompune în macrocomenzi (numere) - pur și simplu nu ar fi conștienți de ele. Așadar, simpla afirmare „dietele macro nu funcționează” sau „Dietele flexibile nu funcționează” nu este potrivită. Consumul de junk food toată ziua nu funcționează, dar nu este o dietă flexibilă.

Similar caloriilor, totalul și raportul macronutrienților depind de obiectivele individuale. Un raport generic de macronutrienți nu va fi optim pentru toată lumea.

Macronutrienții sunt importanți, deoarece dietele care se potrivesc caloric pot avea efecte foarte diferite asupra aspectului și performanței. Caloriile determină ceea ce face corpul dvs. pe scară largă, iar macronutrienții determină detaliile din interior.

Stratul 3 - Micronutrienți, fibre și apă

O aud acum - „Tipul ăsta e un idiot! El a enumerat vitaminele, mineralele și apa pe locul trei pe listă. Nu știe că sunt esențiale pentru viață? "

Da, o iau. Cu toate acestea, dacă sunt urmate primele două niveluri, ar trebui să vă atingeți macrocomenzile cu alimente care să îndeplinească obiectivele de micronutrienți și fibre. Mergeți mai departe, încercați să accesați macrocomenzi de culturism/performanță cu toate junk food câștigate, nu va funcționa.

În ceea ce privește apa, mecanismul nostru de sete are destul de multă grijă la cantitatea de apă pe care ar trebui să o bem într-o zi, fără a necesita prea mult efort pentru a o forma. Atâta timp cât nu vă este sete, aportul de apă este probabil suficient. Acest lucru nu înseamnă că micronutrienții, fibra și apa nu sunt importante (dimpotrivă), recunoscând doar de ce sunt pe locul trei pe listă.

O notă rapidă asupra fibrelor. Doar pentru că este „bun” nu înseamnă neapărat că mai mult este mai bine. Când fibra ajunge în intervalul 80-100g +, puteți începe să întâmpinați probleme gastro-intestinale și malabsorbția anumitor micronutrienți.

Recomandările mele generale de fibră sunt după cum urmează:

10-20% din aportul total de carbohidrați cu minimum 20g și maxim în jur de 80g.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trageți pentru o cantitate mai mare în acea gamă.

100g de carbohidrați pe zi = (20%) 20g de fibre

500g de carbohidrați pe zi = (10%) 50g de fibre

Știu că nu am spus prea multe despre micronutrienți. Doar faceți un lucru să mâncați câteva fructe și legume în fiecare zi. Dacă aveți întrebări, consultați următoarea lectură de mai jos!

Stratul 4 - Altele

Înainte să spun ceva aici, permiteți-mi să menționez mai întâi, dacă nu aveți grijă de primele trei straturi ale dietei, nimic altceva nu contează. Învățați straturile 1-3 înainte de a vă scufunda aici în nivelul 4. Aveți grijă, deoarece stratul 4 este mult mai sexy decât elementele de bază din straturile 1-3. Mulți oameni au fost victima conținutului din stratul 4 și uită ce contează cel mai mult.

Dacă ar trebui să pun un procent pe el, aș spune că straturile 1-3 vor reprezenta 90-95% din succesul dvs. general. Acest lucru lasă doar 5-10% tuturor lucrurilor din stratul 4. Rețineți acest lucru.

Momentul nutrienților (Nutriție Peri Workout)

Nu va conta cât de grozav este shake-ul dvs. după antrenament, dacă nu știți câte calorii sau proteine ​​consumați zilnic. Nu fi acel tip care se asigură că își ia întotdeauna 40g de zer izolat imediat după antrenament, dar apoi mănâncă 20g de proteine ​​restul zilei.

Acestea fiind spuse, atunci când căutați să maximizați performanța, ar fi neglijent să nu vă uitați la optimizarea nutriției în jurul antrenamentelor.

Pentru pre antrenament îmi place să gândesc funcțional. Ceea ce vă oferă suficientă energie pentru a vă antrena, dar nu prea multă substanță pentru a vă încetini. Acest lucru va varia de la o persoană la alta. Sincronizarea va fi un factor important și aici. De obicei, recomand să mâncați cu 1-3 ore înainte de antrenament, să consumați o masă mixtă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, îmi dau seama că se întâmplă rahatul și că masa perfectă înainte de antrenament nu este întotdeauna fezabilă și este în regulă.

Majoritatea oamenilor nu vor avea nevoie de nimic în afara apei în timpul antrenamentelor. Pentru cei dintre voi care vă antrenați cu greu și mult timp, vă recomand câteva carbohidrați în timpul antrenamentului, dacă nu altceva decât să oferiți o mică explozie de substanță (energie) pentru a termina antrenamentul. Mergeți cu ceva care vă va sta bine în stomac. Îmi place Gatorade în acest scop.

Pentru post antrenament, dacă sunteți un atlet de rezistență sau un antrenor dificil CrossFitter, Powerlifter, Culturist sau sportiv de echipă cu mai multe sesiuni de antrenament într-o zi, proteina veche și carbohidrații cu acțiune rapidă pot avea o anumită importanță. În afară de aceasta, mâncați doar o altă masă echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi. Tratez post-antrenament ca doar o altă masă.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, veți beneficia mai mult de împărțirea carbohidraților în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă sunteți ca mine și mâncați deja 60g + carbohidrați pe masă, nu am rost să mă asigur că primesc un anumit procent din aportul meu total de carbohidrați per antrenament.

Nu este nimic în neregulă cu sincronizarea nutrienților - nu vă va afecta progresul, dar nu-mi place ca oamenii să simtă că trebuie să o facă. Devine un alt lucru pentru care oamenii trebuie să se îngrijoreze și, sincer, de cele mai multe ori nu merită.

Frecvența mesei

De câte ori mănânci într-o zi. Există o gamă largă de răspunsuri reușite aici - Oriunde de la 3 la 5 pare a fi un punct dulce atâta timp cât țineți cont de primele trei straturi din această listă.

Nu este nevoie să mâncați mai mult sau mai puțin frecvent pentru a îmbunătăți performanța sau pentru a crește arderea grăsimilor sau a oricăror prostii - pur și simplu nu este adevărat.

Orice tipar de frecvență a meselor vă permite să fiți consecvenți, va fi răspunsul aici. Dacă mănânci de trei ori pe zi se potrivește stilului tău de viață, atunci mănâncă de 3 ori pe zi.

În ceea ce privește frecvența meselor, vă recomand să citiți articolul Consumați prea multe proteine ​​- aport optim pentru sportivi. Veți vedea de ce când veți ajunge acolo.

Calitatea alimentelor

Calitatea alimentelor încă mai contează, pur și simplu nu contează la fel de mult pe cât oamenii îi acordă credit atât timp cât caloriile și macronutrienții sunt sub control.

Am oameni care mă întreabă cât de important este să iasă și să cumpere carne de vită hrănită cu iarbă, dar apoi nu-mi pot spune câte calorii mănâncă sau câte proteine ​​înregistrează în medie zilnic. Trebuie să stăpâniți elementele de bază înainte de a trece la detalii complicate.

Simt că există suficiente informații despre alegerile „mâncării de calitate” încât să știi deja ce sunt.

Nu am alte lecturi despre această subcategorie ...

Suplimente

Acestea sunt numite „suplimente” pentru un motiv - pentru a vă completa dieta. Cu toate acestea, există unele suplimente care vă pot ajuta cu siguranță.

Uleiul de pește este excelent pentru oricine nu mănâncă mult pește.

Proteina din zer face mult mai ușor să vă atingeți obiectivele zilnice de aport de proteine.

Cofeina vorbește de la sine.

În încheiere

Acest articol vizează concentrarea asupra a ceea ce este important. Evident, există multe informații despre nutriție și poate fi dificil să știi ce este nevoie pentru a obține rezultate. Începeți de sus și mergeți în jos. Concentrați-vă pe a fi consecvenți. Nimic nu va funcționa dacă o faci doar jumătate din timp. Dacă puteți obține doar primele trei straturi în jos, veți fi cu 90-95% din drum și pentru majoritatea oamenilor este suficient.

Lectură suplimentară bonus - Dacă nu ați citit încă Manualul meu de dietă flexibilă GRATUIT, acesta acoperă cam tot ce trebuie să știți despre cum să implementați toate straturile acestei liste. Obțineți-l GRATUIT făcând clic pe imaginea de mai jos!