Publicat la 15 martie 2018

dovleac

Rebecca Clyde, MS, RDN, CD

Dovleacul și arahide (arahide), cu betacaroten și respectiv proteine, sunt elemente de bază în multe bucătării din Africa de Vest. Preparate cu condimente parfumate, aromele lor se amestecă pentru a crea o tocană consistentă, sănătoasă și aromată. Încercați această tocană vegetariană peste orez gătit sau quinoa.

Ingrediente

1 lingura ulei de canola
1 ceapă galbenă medie, tăiată în zaruri de ¼-inch
2 căței de usturoi tocat
2 linguri rădăcină de ghimbir curățată tocată sau 2 lingurițe de ghimbir praf
1 lingură zahăr brun ambalat
2 lingurițe scorțișoară măcinată
1 linguriță pudră curry
3 căni de bulion de legume sau pui cu conținut scăzut de sodiu
1 (15 uncii) poate conține dovleac solid
2 mere dulci medii (de ex. Gala, Miere Crisp), tăiate în zaruri de ½ inci
2 morcovi medii, tăiați în rondele de ¼-inch
2 cartofi roșii mijlocii, tăiați în zaruri de ½ inci
1 țelină mare, tăiată în zaruri de ½ inci
¾ cană cu unt de arahide gros sau redus sau cu unt de arahide obișnuit
¼ la ½ linguriță sos fierbinte
Sare și piper, după gust
Arahide zdrobite sau semințe de dovleac, pentru garnitură
Ierburi tocate (coriandru, patrunjel sau arpagic), pentru garnitură

Directii

Înainte de a începe: Spălați-vă pe mâini.

  1. Încălziți uleiul într-o cratiță mare antiaderentă la foc mediu. Se adauga ceapa si usturoiul; gatiti si amestecati aproximativ 5 minute, pana cand ceapa se inmoaie. Se ia de pe foc. Se amestecă rădăcina de ghimbir, zahărul brun, scorțișoara și praful de curry, permițându-le să se amestece pentru o aromă parfumată.
  2. Adăugați bulionul și dovleacul; se amestecă bine. Se amestecă merele, morcovii, cartofii și țelina. Reduceți căldura la foc mic; acoperiți și fierbeți la foc mic aproximativ 25 de minute, până când legumele și merele sunt fragede.
  3. Se ia de pe foc; se răcește ușor. Se amestecă untul de arahide. Se condimentează cu sos fierbinte, sare și piper.
  4. Pentru a servi, ornați cu arahide zdrobite sau semințe de dovleac și ierburi.

Informatii nutritionale

Dimensiune de servire: 1 cană
Serveste 8

Calorii: 270; Calorii din grăsimi: 100; Grăsime totală: 11g; Grăsimi saturate: 2; Grăsimi trans: 0g; Colesterol: 0mg; Sodiu: 250 mg; Glucide totale: 37g; Fibre alimentare: 7g; Zaharuri: 14g; Proteine: 9g

Roberta Duyff, MS, RD, FAND, este autorul Academiei de Nutriție și Dietetică Ghid complet de alimente și nutriție și 365 de zile de alimentație sănătoasă.