arma

În antichitate, sarea era prețioasă. A fost comercializat ca fiind cel mai apreciat dintre toate produsele și o cantitate bună de sare era cât mai aproape de asigurările de viață. Aforisme vechi precum „sarea pământului” și „merită sarea ta” ne amintesc cât de importantă a fost întotdeauna sarea.

Așadar, toate fobiile moderne din jurul sării și sodiului par să ne prezinte un paradox: cum ar putea ceva atât de vital pentru supraviețuire într-o epocă să fie considerat atât de mortal în alta?

Răspunsul te poate surprinde. Campania anti-sodiu a început de fapt ca o mișcare comercială de a vinde diferite alimente și gustări, sub masca de a fi mai sănătoși. La fel ca mișcarea cu conținut scăzut de grăsimi, producătorilor le pasă mai mult de vânzarea produselor decât de acuratețea științifică.

De îndată ce s-a arătat că reclamele cu conținut scăzut de sodiu creează dividende, alte companii alimentare și de suplimente au urmat exemplul, până la punctul în care consumatorii au început să creadă că slabul sodiu este bun, iar sarea, în general, este proastă. Oamenii nu au reușit să vadă că s-au interiorizat publicitate, nu informații științifice propriu-zise.

De generații, producătorii și-au comercializat produsele bombardând publicul cu ce ingrediente face marca lor sau nu trebuie să-și facă produsul să se vândă mai bine decât al concurenței. La fel ca oile, consumatorii au urmat, cumpărând produsul „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără sodiu”, fără a se întreba de ce. În ceea ce privește aportul de sodiu, studiile vin în mod regulat, respingând reputația sa proastă și impactul negativ asupra sănătății, performanței și fiziologiei umane.

Chiar și după mii de ani, biochimia și fiziologia umană nu s-au schimbat prea mult. Deși puțini dintre noi mai trudim sub soarele sufocant, nevoia corpului nostru de electroliți nu s-a schimbat. De fapt, nevoile metabolice ale sportivilor performanți seamănă cel mai mult cu nevoile strămoșilor noștri antici, în special în ceea ce privește ingestia de electroliți.

Studiile efectuate în Canada la Universitățile McGill și McMaster au ajuns la concluzia că, cu excepția cazului în care cineva are o afecțiune specifică și gravă care l-ar împiedica să ia sare, atunci aportul de sare nu va produce probleme negative de sănătate și ar putea de fapt să promoveze sănătatea. De fapt, doar 10% din cazurile de hipertensiune arterială au o cauză cunoscută și, în aproape toate aceste cazuri, cauza a fost fie genetică, fie legată de stres.

Pentru toate tipurile de atenție scurtă pe care le aveți acolo, iată linia de jos: sportivii de înaltă performanță ar trebui nu evita sodiul. De fapt, ar trebui să se asigure că obțin cantități adecvate de sodiu în fiecare zi pentru a preveni consecințele metabolice negative și pentru a promova performanțe maxime. Asta e tot. Ați putea fi scuzat.

Toți ceilalți, continuați să citiți.

De ce sodiu?

Sportivii mănâncă din diferite motive. Trei dintre principalele sunt: ​​1) ca măsură preventivă pentru a ajuta la evitarea bolilor 2) pentru fitness, pentru a asigura stocarea optimă de energie, recuperare și restaurare 3) pentru culturisti în special, pentru a produce un efect cosmetic, adică un fizic mai slab, mai dur.

Dacă sunteți un atlet preocupat de maximizarea performanței dvs. (nu aveți nicio treabă să fiți un atlet în caz contrar), ar trebui să știți că o dietă bogată în sodiu îndeplinește toate cele trei de mai sus. De fapt, multe probleme legate de performanța atletică sau performanța atletică sub-maximă, chiar și eșecul îmbunătățirii, încep atunci când sportivii reduc sau elimină sodiul din dietele lor. Aceste efecte negative pot dura mult timp.

În timp ce sodiul este principalul obiectiv al acestui articol, niciun nutrient nu acționează asupra metabolismului de la sine. Orice discuție cu privire la sodiu este incompletă fără a menționa potasiul și hormonul aldosteron.

Ca electrolit, sodiul este ionul încărcat pozitiv din exteriorul celulei vii. Cationii, anionii și ionii există într-un echilibru exact în afara și în interiorul celulelor, astfel încât o modificare a echilibrului unuia sau mai multor cationi sau ioni va provoca o schimbare în alți cationi și ioni pentru a menține integritatea celulară. Pur și simplu, sodiul este responsabil pentru reglarea volumului și tensiunii arteriale, deși îndeplinește și alte funcții.

În timpul unui set de contracții musculare de mare intensitate crește tensiunea arterială. Acesta este un răspuns primar al antrenamentului de intensitate ridicată. În timpul exercițiilor performante, metabolismul corpului este mai bine deservit de un volum mai mare de sânge, deoarece acest lucru se traduce printr-o mai bună livrare de oxigen și nutrienți către celulele de lucru. La fel de important, un volum mai mare de sânge are ca rezultat o eliminare mai eficientă a toxinelor obositoare.

Un aport scăzut de sodiu se traduce printr-un volum mai mic de sânge și, în timp, acest lucru este dezastruos pentru un sportiv. Chiar și la persoanele sănătoase, volumul scăzut de sânge duce la o multitudine de probleme. Studiile efectuate la Universitatea din Bonn au concluzionat că o dietă săracă în sodiu (și volumul de sânge scăzut rezultat) a fost mai periculoase pentru sănătate decât hipertensiunea pe care dieta cu conținut scăzut de sodiu a fost intenționată să o remedieze.

Pentru sportivi, efectele sunt și mai profunde. Într-o situație cu conținut scăzut de sodiu, volumul scăzut de sânge rezultat furnizează mai puțin oxigen și substanțe nutritive mușchilor care lucrează și, de asemenea, permite o acumulare mai mare de toxine obositoare care altfel nu ar putea apărea cu un volum normal sau mai mare de sânge. Acest lucru are ca rezultat o recuperare redusă și în general slăbiciune. Este ultimul lucru pe care îl dorește un sportiv care se antrenează greu, dar este ceea ce se întâmplă atunci când elimini din dieta ta electroliții cruciale.

O dietă săracă în sodiu înrăutățește situația și în ceea ce privește metabolismul optim al electroliților, deoarece potasiul este dependent de sodiu pentru a fi eficient din mai multe motive. Responsabilitățile principale ale potasiului sunt reglarea și controlul mușchilor scheletici și cardiaci. Nervul vag, care controlează bătăile inimii, este total dependent de potasiu.

Potasiul este ionul încărcat pozitiv din interiorul celulei. În timp ce funcțiile sale independente în controlul mușchilor au fost subliniate, potasiul în sine este dependent de sodiu pentru a menține integritatea celulară: echilibrul exact al cationilor și ionilor din interiorul și exteriorul pereților celulari.

Cum intră potasiul în celula musculară în primul rând? Sodiul îl livrează. Peretele celular este parțial permeabil la sodiu. Este nevoie de trei molecule de sodiu pentru a obține o moleculă de potasiu în interiorul celulei, printr-un proces numit „transport activ”. Sodiul este chaperona, iar potasiul nu poate pătrunde în celulă fără ea. Prin urmare, pentru o integritate celulară optimă și o livrare optimă de potasiu, trebuie să existe un nivel suficient de sodiu.

Acest lucru este și mai important la sportivi, unde echilibrul și schimbul electrolitic are loc mai rapid și este mai important pentru performanțe optime. De asemenea, deoarece transportul activ al potasiului în interiorul celulei de sodiu este scump din punct de vedere metabolic, activitatea pompelor de sodiu-potasiu poate fi ajustată de hormonii tiroidieni pentru a regla cheltuielile calorice de repaus și rata metabolică bazală (BMR).

Rezultă, deci, că într-o situație prelungită cu conținut scăzut de sodiu, organismul poate reduce BMR pentru a controla această funcție scumpă din punct de vedere metabolic. Acest lucru înseamnă un dezastru pentru culturistul care face dietă sau sportivul concurent care își dorește BMR cât mai mare posibil, nu coborât de un corp care să compenseze costurile pe care nu își poate permite să le suporte.

Chiar mai important în această circumstanță metabolică este că integritatea celulară este pusă în pericol și mai puțin potasiu poate fi administrat mai rar celulei. Acest lucru este dezastruos pentru orice sportiv serios. Evident, este cea mai negativă situație în care se află un culturist.

Iată cum un corp ar putea ajunge într-o astfel de stare de dezordine. Calea principală pentru pierderea de sodiu este prin glandele sudoripare. Nimeni, cu excepția strămoșilor noștri străvechi, nu transpiră la fel de mult ca sportivii și culturistii performanți.

O combinație tipică de antrenament de intensitate ridicată, activitate cardio-intervală (două sesiuni pe zi) și bronzare persistentă produce o pierdere exorbitantă de sodiu prin piele. Combinați acest lucru cu un efort aproape fanatic al culturistilor și altor sportivi pentru a exclude sodiul din dietele lor și puteți vedea cum o situație proastă poate deveni cronică.

Într-o situație de urgență, organismul poate menține un fel de integritate celulară numai prin trimiterea potasiului (un ion încărcat pozitiv) în afara celulei pentru a înlocui sodiul care ar trebui să fie acolo. Consecința metabolică este integritatea celulară slăbită. Uneori acest lucru provoacă depolarizare între ionii încărcați electric, iar potasiul care părăsește celula duce la slăbiciune musculară, crampe, lipsă de aparență și letargie.

Rețineți că nu dietele hipocalorice produc aceste simptome fizice și psihologice - se datorează lipsei prelungite de aport de sodiu. Problema poate fi înțeleasă mai bine discutând hormonul aldosteron. Putem, de asemenea, să înțelegem de ce sodiul primește în mod nemeritat un rap rău și cum să remediem situația.

Aldosteron

Într-o situație metabolică normală, echilibrul electrolitic este menținut delicat prin ieșirea urinară. Rinichii reglează concentrația de electroliți plasmatici de sodiu, potasiu și calciu, potrivind aproape exact cantitățile ingerate cu cantitățile excretate. Cantitățile finale de sodiu și potasiu excretate în urină sunt reglementate de nevoile organismului.

Sportivii se confruntă cu probleme atunci când elimină sodiul din dietă, deoarece corpul lor pierde în mod regulat atât de mult din transpirație și activitate celulară. Aceasta produce răspunsul la stres negativ al eliberării hormonului aldosteron. În mod normal, oamenii au niveluri scăzute de aldosteron circulant. Este un hormon eliberat ca răspuns la stresul metabolic sau fiziologic.

Eliberarea acestui hormon îndeplinește mai multe funcții. Efectul principal al secreției de aldosteron este o reabsorbție a sodiului prin tubulii distali ai rinichilor. Astfel, sodiul care ar fi părăsit în mod normal corpul este reținut din cauza prezenței acestui hormon.

Indivizii normali pot excreta 30 de grame (așa este, 30.000 miligrame) de sodiu pe zi când aldosteronul nu este prezent. Aceasta este o persoană obișnuită, nu un sportiv greu antrenat. Când este prezent aldosteron, nu există deloc sodiu în urină.

Cel mai important, apa urmează întotdeauna sodiul, deoarece sodiul este încărcat pozitiv, în timp ce apa este încărcată negativ. Prin urmare, cu cât este eliminat mai mult sodiu, cu atât mai multă apă iese din corp. Dar, din moment ce, în prezența aldosteronului, sodiul este reabsorbit și păstrat în organism, iar apa urmează sodiu, și apa nu este excretată. Rezultatul este retenția de apă.

Există o altă parte a răspunsului hormonal al aldosteronului, care poate provoca, de asemenea, un dezastru pentru un sportiv. Nu numai că aldosteronul provoacă reabsorbția de sodiu, dar din această cauză, secreția de aldosteron provoacă, de asemenea, o excreție pronunțată a potasiului plasmatic.

Din nou, în absența aldosteronului, practic nu se excretă potasiu în urină. Cu toate acestea, atunci când secreția de aldosteron este maximă, există până la 50 de ori mai mult potasiu excretat decât ceea ce este filtrat inițial de rinichi. O reexaminare a situației relevă faptul că există o situație negativă într-un astfel de mediu fiziologic.

În primul rând, sodiul este reabsorbit. În al doilea rând, deoarece apa urmărește sodiul, există retenție de apă, care la rândul său creează un dezechilibru osmotic. În al treilea rând, deoarece aldosteronul produce și o excreție pronunțată de potasiu, rezultatul este o slăbiciune musculară suplimentară, crampe, încălcarea performanței și un fizic foarte plat, cu aspect obosit.

Toată această neînțelegere a funcției electrolitului a dus la mituri ridicole și aplicații greșite ale nutriției adecvate în comunitățile atletice și de culturism. Una dintre cele mai bizare este practica de a lua un supliment de clorură de potasiu (Slow-K) chiar înainte de spectacol.

Există două probleme cu suplimentarea cu potasiu. În primul rând, este imposibil să încărcați potasiu în interiorul unei celule: echilibrul celular este întotdeauna menținut în rapoarte exacte. Dacă o anumită cantitate de potasiu intră într-o celulă, trebuie să părăsească aceeași cantitate.

A doua problemă este că un exces de potasiu din sânge declanșează secreția de aldosteron, ceea ce ne conduce înapoi la toate condițiile metabolice negative asociate cu aldosteronul, menționate anterior. Este un ciclu vicios, care poate fi ușor prevenit.

Estimarea nevoilor dvs. de sodiu este relativ ușoară. Regula generală este de două grame de sodiu pentru fiecare litru de apă de înlocuire. Deoarece majoritatea sportivilor sunt subhidratați, necesitățile de apă ar trebui, de asemenea, evaluate.

Sportivii de 150 de kilograme (bărbați și femei) care se antrenează la niveluri de intensitate ridicată ar trebui să bea cel puțin doi sau trei litri de apă pe zi. Sportivii de 200 de kilograme ar trebui să bea cel puțin trei până la patru litri, iar sportivii de peste 225 de kilograme ar trebui să bea cel puțin patru până la șase litri.

La două grame pe litru de înlocuire a lichidului, este evident că majoritatea sportivilor nu iau aproape suficient sodiu. De exemplu, un sportiv de 225 de kilograme ar trebui să ingereze zilnic între opt și doisprezece grame de sodiu. Așa este, 8.000 până la 12.000 mg pe zi.

Modul de a asigura un aport suficient de sodiu este prin utilizarea prodigioasă a condimentelor sărate. Sare de mare, ketchup, muștar, sos pentru grătar etc. sunt alegeri inteligente pentru a asigura cantități ample de sodiu.

Cu toate acestea, ferește-te de glutamatul monosodic (MSG). Deși are un conținut ridicat de sodiu, MSG s-a dovedit a fi un agent de partiționare negativ, ceea ce înseamnă că poate canaliza substanțele nutritive către depozitarea grăsimilor, indiferent dacă acestea conțin sau nu grăsimi. Ingerarea MSG poate declanșa, de asemenea, un răspuns catabolic.

O modalitate ușoară de a asigura un aport adecvat de sodiu este consumul de murături zilnic. Murăturile conțin în medie aproximativ 20 până la 30 de calorii și aproape un gram de sodiu, așa că tăierea lor în mâncare are sens, la fel ca și consumul lor ca gustare.

O murătură pe zi menține dezechilibrul electrolitic departe.

Cu toții am văzut jucători de hochei și alți sportivi care au luat picături IV după meci, ajungând în timpul playoff-ului pentru a înlocui electroliții pierduți. Adesea aceste picături IV nu sunt altceva decât soluție salină; care, după cum probabil știți, este doar un nume elegant pentru apă sărată.

Tonul obișnuit cu apă sărată este mult mai ieftin și mai ușor de găsit decât tonul cu sodiu redus. De asemenea, are un gust mai bun și este o altă sursă bună de sodiu. În timp ce ne referim la acest subiect, permiteți-mi să spun că culturistii trebuie să treacă peste această problemă de „suferință” atunci când vine vorba de dietă. Aveți voie să mâncați alimente cu gust bun, iar consumul de alimente cu gust bun va face mult mai ușor să rămâneți pe o dietă prelungită.

Nu uitați că vorbim de sodiu și nu de sare de masă. Sarea de masă este clorură de sodiu (NaCI; aproximativ 40% sodiu și 60% clorură), iar multe mărci de sare de masă conțin, de asemenea, iod adăugat. Acest lucru poate provoca probleme pentru metabolismul unor persoane și, bineînțeles, sodiul ajunge să fie vinovat. Evitați problema și folosiți în schimb sare de mare.

Găsirea alimentelor conservate cu fosfat de sodiu este, de asemenea, utilă. Fosfatul de sodiu este unul dintre cele mai bune tampoane intracelulare din jur, luptând împotriva acidozei metabolice pe care antrenamentul o poate provoca. Administrarea a 3-4 grame de fosfat de sodiu poate crește performanța atât aerobă, cât și anaerobă.

Sportivii care au încercat să evite sodiul pentru perioade prelungite de timp și care trec la această abordare cu conținut ridicat de sodiu vor experimenta un dezechilibru osmotic temporar care are ca rezultat retenția de apă. Acest efect inițial este doar încercarea organismului de a se ține de sodiu atât de rar dat acestuia.

Retenția de apă este temporară și se va disipa atâta timp cât aportul de sodiu și apă rămâne ridicat. Sportivul va observa apoi un volum mai mare de ieșire urinară, mai multă transpirație, apariția unui fizic mai slab, mai dur și mai mulți mușchi pompați și plini în sala de gimnastică.

De-a lungul anilor, am testat preceptele a ceea ce am prescris clienților mei sportivi amatori și profesioniști de nivel superior, cu rezultate foarte exacte. Pentru mine este important ca sportivii și culturistii serioși să nu piardă timpul făcând aceleași greșeli pe care atât de mulți le-au făcut înaintea lor.

Cel mai bun sfat al meu pentru orice stagiar sau sportiv serios este să obțineți sfaturi profesionale de la antrenori calificați (nu doar „certificați”) și cu experiență. Nu suntem mulți în jur, dar veți descoperi că astfel de antrenori pot face diferența.

Dacă ați urmărit informațiile științifice din acest articol, atunci înțelegeți importanța „sodiului real” în dieta dumneavoastră. Nu ar trebui să vă faceți griji niciodată pentru „prea mult”, deoarece orice exces va fi eliminat. Creșterea aportului de sodiu și apă este o modalitate ușoară și eficientă de a îmbunătăți performanțele „în sala de gimnastică” și de a contribui la aspectul cosmetic al fizicului în același timp.

De nenumărate ori, văd mari fizici ale concurenților și culturistilor care dispar în ultimele săptămâni de pregătire a concursului. De ce? Combinația simplă, dar defectuoasă, de carbohidrați cu conținut scăzut de sodiu. Este adevărat, restricționarea carbohidraților va induce diureza, dar apa va veni și din interiorul mușchilor, unde ar trebui să stea. Această deplasare face ca potasiul să părăsească mușchii.

Combinați acest lucru cu efectele nu cu un nivel scăzut de sodiu în dietă și, în loc de un fizic lustruit și cu vârf corespunzător, aveți un dezastru. Nici o cantitate de încărcare de carbohidrați nu poate aduce un fizic înapoi odată ce acest lucru se întâmplă. De aceea, atât de mulți oameni declară că arată mai bine la câteva zile după ce au concurat.

Postscript: Despre încărcarea cu sodiu

Primesc adesea întrebări cu privire la procesele corporale complexe pe care culturistii și experții cred că le pot manipula într-un grad previzibil. Sodiul este unul dintre aceste elemente. Dacă ați urmat acest articol, atunci știți că schimbarea unui singur lucru poate declanșa o serie întreagă de consecințe neintenționate.

Prin urmare, conceptul de „încărcare cu sodiu” este doar o prostie și nu este scopul acestui articol. Încărcarea cu sodiu este o practică prostească, la fel ca încărcarea cu carbohidrați, încărcarea cu insulină și alte mentalități de „încărcare”. Mă voi adresa fiecăreia dintre aceste încărcături de taur o altă dată. Ideea nu este să „încărcați sodiu”, ci să mereu obțineți cantități abundente în dietă, cu o hidratare adecvată, de asemenea. Nu tăiați niciodată sodiul, nu-l încărcați niciodată, doar luați-l mult. Destul spus!

Scott Abel este un specialist de renume mondial în transformarea fizicului.