Cu toții trebuie să menținem acest mușchi puternic .... da contrar credinței atât bărbaților, cât și femeilor
Sarcina și nașterea pot determina slăbirea mușchilor pelvieni, la fel și alți factori, cum ar fi vârsta, obezitatea, ridicarea abundentă și tusea cronică.

shape

Mușchii slabi ai podelei pelvine pot provoca:
• Incontinență
• Incontinență la stres (trecerea urinei când tuși sau strănut)
• Trecerea incontrolabilă a vântului
• Dureri de spate și șold.
• dureri articulare SI (articulație între vârful spatelui inferior și oasele bazinului)

Cele două cele mai mari greșeli de postură care împiedică rezistența podelei pelvine
1. Strângând mușchii fundului în picioare. Un Glute Max puternic este important pentru orice, dar pentru a fi puternic nu poate fi strâns toată ziua. Strângerea gluteilor le poate face să devină mai slabe și mai greu pentru ca podeaua pelviană să răspundă atunci când aveți cu adevărat nevoie!
Știi când ești într-un lift și oh, nu, ai avut fasole aseară la cină și îți strângi fundul ca să te oprești din trecerea vântului? Oh, atât de jenant! Pentru o plimbare scurtă, ținerea gluteilor strânse este ok, dar ținerea lor strânsă toată ziua creează o problemă reală, în special pentru pipi strănut. Când te strângi, îți bagă fundul. Acest lucru face dificilă contractarea părții frontale a pelvisului și trebuie să oprim scurgerea de urină din partea frontală a planseului pelvian! Strângerea fesierilor vă va face adesea să vă strângeți și podeaua pelviană, ceea ce îl face ineficient pentru a face față stresurilor, cum ar fi strănutul, forțează mușchii pelvisului într-o poziție scurtată, strânsă . De obicei, strângerea fundului este inconștientă și nu Nici măcar nu-ți dai seama că o faci.

2. Mâzele cu bule par să fie la moda acum! Fesele mari și puternice sunt minunate, dar, uneori, scoaterea fundului prea mult te face să arăți că ai glute când chiar nu ai. Scoaterea fundului poate scădea forța abdominală și vă poate face să arătați că aveți burta, atunci când nu aveți. Acest lucru este rău, deoarece podeaua pelviană funcționează sincronizată cu abdominalele pentru a trage corect.
Ambele greșeli fac dificilă funcționarea corectă a podelei pelvine. De asemenea, fac exercițiile tradiționale de întărire a podelei pelvine mai puțin eficiente.
Postura perfectă este cel mai bun exercițiu pentru a întări podeaua pelviană toată ziua

Găsiți-vă mușchii podelei pelvine
Înainte de a începe exercițiile următoare, trebuie mai întâi să vă puteți localiza mușchii pelvieni. Iată cum să o faceți:

  1. Începeți să vă întindeți cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
  2. Strângeți și ridicați zonele rectale și vaginale ca și cum ați încerca să vă opriți din a urina *. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde și apoi eliberați.
  3. Ar trebui să simțiți o senzație de închidere în zona dvs. genitală atunci când strângeți. Imaginați-vă că trageți energie de la baza pelvisului până la capătul corpului și prin coroana capului.

* Nu este recomandat să vă opriți în mod regulat fluxul de urină în mijlocul curentului, deoarece poate fi dăunător pentru vezică.

Când vă obișnuiți să faceți exerciții de podea pelviană, puteți încerca să țineți fiecare stoarcere câteva secunde mai mult

În fiecare săptămână, puteți adăuga mai multe stoarce, dar aveți grijă să nu exagerați și să aveți întotdeauna odihnă între seturi de stoarce

După câteva luni, ar trebui să începeți să observați rezultatele. Ar trebui să continuați să faceți exercițiile, chiar și atunci când observați că încep să funcționeze.

Alte exerciții de făcut în timp ce vă angajați podeaua pelviană
Pod

  1. Începeți prin a vă întinde cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați brațele în jos alături de corp, cu palmele orientate în jos.
  2. Angajați-vă podeaua pelviană. Apoi, inspirați pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Țineți timp de 20 de secunde și apoi expirați pentru a vă elibera încet șoldurile înapoi.
  3. Repetați pentru 3 repetări.

Placă de schimbare

  1. Începeți să vă întindeți pe podea pe burtă. Sprijiniți-vă pe antebrațe, îndreptați-vă picioarele și băgați degetele sub picioare, intrând într-o scândură a antebrațului.
  2. Trageți buricul în sus și intrați în podeaua pelviană. Umerii tăi ar trebui să fie stivați peste coate, iar șoldurile să fie aliniate cu umerii tăi.
  3. Rămânând în formă de scândură, inspirați pentru a vă deplasa umerii în fața coatelor, venind sus pe bilele picioarelor.
  4. Expirați pentru a vă deplasa umerii înapoi peste coate, apăsând călcâiele înapoi.
  5. Repetați pentru 15 repetări.

Sit de perete

  1. Stai cu fața la perete.
  2. Așezați-vă spatele pe perete și apoi îndreptați-vă picioarele în fața dvs., astfel încât peretele să vă sprijine.
  3. Îndoiți genunchii până când se află la unghiuri de 90 de grade și angajați-vă podeaua pelviană. Păstrați buricul ridicat și înspre coloana vertebrală, astfel încât partea inferioară a spatelui să se apese de perete.
  4. Întindeți brațele direct în fața dvs., țineți-le timp de 60 de secunde, apoi eliberați-le.

Masă despărțită