INTRO
Index glicemic. Auzim despre asta tot timpul, nu? Și sunt informații esențiale de înțeles, ajung la rădăcina conversației „carb”, care este atât de încărcată și atât de confuză pentru atât de mulți oameni. Dar NU este sfârșitul, totul este totul și există câteva concepții greșite despre modul de utilizare a indicelui glicemic pentru a ghida alegerile alimentare. Deci, haideți să discutăm mai întâi despre CARE este indicele glicemic și apoi despre cum puteți utiliza acest lucru în luarea deciziilor cu privire la ce să mâncați sau să nu mâncați pentru sănătate pe termen lung (și pierderea în greutate).
În anii 1980, un Dr. Jenkins din Toronto a descoperit că glucidele au crescut nivelul glucozei atunci când au fost consumate, dar grăsimile și proteinele nu. În plus, el a constatat că diferite carbohidrați ne-au crescut nivelul de glucoză cu cantități diferite. În timp ce un carbohidrat este o parte esențială a dietelor noastre, acest lucru a arătat că nu toți sunt egali.
O LATINĂ LATERALĂ: CARBUNI
Voi intra în asta într-o altă scriere (nu vă faceți griji, carbohidrații sunt prea încărcați pentru a nu discuta în detaliu), dar simplificând „carbohidrații” în „rău sau bun”, ne facem un serviciu (la fel cum am vorbit despre limbaj și simplificare cu grăsime). O explicație rapidă pentru moment.
„Carbohidrat” înseamnă molecule de glucoză (un tip de zahăr) legate împreună cu „linkeri”. Acești carbohidrați pot fi simpli (lanțuri scurte, ușor de rupt legăturile și de a elibera glucoză, de obicei create în laborator) sau complexe (benzi de țesut și pieptene și vârtejuri de glucoză legată, mai greu de descompus, de obicei obținute natural) rămâneți cu mai mulți carbohidrați complecși. nu toți carbohidrații sunt „răi”.
Mergând împreună cu aceasta, glucoza în sine NICI nu este „rea”. De fapt, glucoza este esențială, iar corpul tău o folosește direct pentru a o introduce în ciclurile tale de producere a energiei, pentru a te menține pe tine și pe procesele tale metabolice și fiziologice și vei trăi. Problema apare atunci când aveți un aport constant de glucoză sau vârfuri rapide de glucoză sau incapacitatea de a o utiliza sau de a o stoca corespunzător. Deci, nu pentru a simplifica excesiv (așa cum am spus că nu LOL), în general, evitați carbohidrații simpli și mâncați alimente întregi, carbohidrați cu cereale integrale și nu mâncați tot timpul.
Oricum, înapoi la indicele glicemic.
INDEX GLICEMIC
Fiecare moleculă de carbohidrați vă va încărca într-o oarecare măsură cu glucoză. Dr. Jenkins a încercat să găsească o modalitate de a determina în mod obiectiv cantitatea de glucoză pe care ți-a dat-o fiecare moleculă de carbohidrați și, apoi în mod obiectiv, atunci când a fost combinată împreună ca aliment, care a fost indicele sarcinii pentru alimentele în ansamblu. Glucoza a primit cea mai mare valoare de 100 de către Dr. Jenkins în anii 80 și toate celelalte alimente sunt măsurate în comparație cu cel de pe scara indicelui glicemic. Deci, indicele glicemic (GI) este o clasificare relativă a carbohidraților din tipurile de alimente în funcție de modul în care acestea afectează nivelul glicemiei (practic combinați tot ceea ce este în fiecare aliment, vedeți ce face zona de sub curbă și numiți-l index ).
Alimentele încărcate cu carbohidrați, cu o valoare GI scăzută, cresc glicemia mai puțin și determină o creștere mai mică și mai lentă a glicemiei și, prin urmare, de obicei, o creștere mai mică și mai lentă a nivelului de insulină (insulina este însărcinată cu stocarea de glucoză suplimentară în adipos și ficat și musculare atunci când ați folosit ceea ce aveți nevoie pentru producerea de energie). Când vorbim despre „alimente cu conținut scăzut de carbohidrați”, vorbim în esență despre cele care conțin carbohidrați cu o sarcină glicemică mai mică și, prin urmare, întregul aliment are un indice glicemic mai mic. Așadar, acesta este motivul pentru care mâncăm cu puțin sau fără zahăr, cu puțin sau fără cereale/făină și legumele cultivate deasupra solului, care sunt mai puțin amidon.
Rafinarea unui carbohidrat, cum ar fi purificarea sau concentrarea acestuia, va crește indicele glicemic. Eliminarea grăsimilor, fibrelor și proteinelor în acest proces de rafinare înseamnă, de asemenea, că carbohidrații pot fi digerați și absorbiți rapid, iar IG crește. Grâul care este rafinat în alimente de grâu foarte procesate (paste, făină, pâine) are un IG ridicat față de alegerea a ceva care este măcinat cu piatră, care nu îl va pulveriza la fel de mult și, astfel, va avea un IG mai mic. Sau în suc, puteți scoate toată fibra de carbohidrați și puteți bea cu ușurință cantitatea de fructoză din 5 portocale; întrucât ar fi greu să iei 5 portocale doar pentru a mânca. Are sens?
În general, obiectivul pentru GI combinat pentru ZIUA 45 este cel mai bun, deoarece știm din numeroase studii de cohortă observaționale din întreaga lume că IG-ul mediu zilnic al dietei persoanelor din cea mai mică quintilă (20% din populație) este de aproximativ 40- 50. În mod similar, într-o meta-analiză în îngrijirea diabetului a 15 studii experimentale care investighează rolul dietelor cu IG scăzut în gestionarea diabetului, IG mediu zilnic a fost de 45. Acest IG mediu sa dovedit a avea beneficii semnificative pentru sănătate la persoanele cu diabet zaharat existent reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inimă și diabetul. Și oamenii o pot realiza și o pot realiza în viața reală.
Deci pare simplu. Stai cu alimente cu IG scăzut și ești bun? Din păcate, nu este atât de simplu. Cateva exemple
- Pâinea albă are un IG de 73. Soda Coca Cola are 63. Acum, pâinea albă nu este evident bună pentru tine, dar mai rău decât Coca-Cola.
- Fructele au un IG foarte scăzut, chiar dacă au fructoză, deoarece metabolismul zahărului său (fructoza) este complet diferit de cel al glucozei. Și mâncarea multor fructe poate fi foarte bună pentru dvs., cu excepția cazului în care le folosiți sau le prelucrați, atunci acestea au asupra noastră o leziune metabolică complet diferită, care nu este surprinsă de indicele glicemic. .
- Alunele sunt de aproximativ 7, deoarece sunt în mare parte grăsimi și proteine, deci nu au glucoză cu care să te încarci. Înseamnă asta că sunt bine și le poți mânca toată ziua și toată noaptea? Dar caloriile?
Indicele glicemic nu este întreaga poveste, deoarece nu ia în considerare CÂND consumați aceste alimente cu conținut scăzut de IG și nu intră în ceea ce se întâmplă atunci când acele alimente sunt combinate cu diferite tipuri de grăsimi, proteine sau fibre și devine confuz pe baza dimensiunii de servire. Deci, este într-adevăr doar un instrument din multe. Câteva alte instrumente care ar putea ajuta mai mult. Sarcina de glucoză și indicele de insulină.
ÎNCĂRCARE DE GLUCOZĂ
O ÎNCĂRCARE CU GLUCOZĂ Este un instrument mult mai util, după părerea mea, deoarece preia ceva mai clar valoarea mesei ÎNTREGUT (nu doar a alimentelor individuale). În plus, aici devine mai clar că legumele nu sunt o problemă încărcată cu carbohidrați (ați auzit că keto-erii?). Pentru a obține încărcătura de glucoză, luați procentul de carbohidrați din întreaga masă (grame de carbohidrați/100) x indicele glicemic al MÂNCULUI total pentru a obține încărcarea glicemică a mesei. Acest lucru este mai util atunci când alegeți alimente decât doar GI drept.
Pentru a fi sincer, totuși, mă cunoașteți la Wholist, nu sunt un ghișeu. Nu sugerez să numărați caloriile, nu vă sugerați să numărați macro-urile, nu vă sugerez să vă calculați GI/GL. Te vei înnebuni. Nu este durabil pe termen lung și despre asta vorbim aici, menținerea greutății pe termen lung și sănătatea. Totuși, vorbim despre asta, pentru că sunt vorba despre educație, dovezi și abilitare. Dacă puteți înțelege DE CE despre toate acestea și aveți pe cineva care să vă ajute să alegeți în mod constant mai bine (antrenorii noștri), în curând veți face automat drumul corect înainte.
Și altele. Reducerea în greutate nu are succes doar cu dietele cu conținut scăzut de IG, deoarece nu doar glucoza este cea care determină creșterea în greutate. insulina și cortizolul sunt cele care fac acest lucru (precum și echilibrul dintre leptină și grehlin și multe altele). Scopul ar trebui să fie acela de a echilibra toate acestea cu somnul, exercițiile fizice, vacanțele de la alimentație, atenția, reducerea stresului, munca mentală pentru interpretarea alegerilor și tipurile potrivite de alimente reale. Prea mult pentru a intra aici (vizitați programele noastre de coaching pentru atenție personală și podcast-uri zilnice despre știința greutății și munca mentalității), dar deocamdată să vorbim despre cum să măsurați insulina.
INDEXUL INSULINEI
După cum am menționat mai sus, insulina este un hormon care reacționează la alimente și ajută la depozitarea excesului de glucoză în grăsime, ficat, mușchi pentru o utilizare ulterioară ca energie atunci când aveți nevoie de ea. Comunică într-o serie de alte moduri cu alți hormoni care sunt esențiali pentru inflamație, cunoaștere, dispoziție, greutate, metabolism și multe altele. Simplificarea este că insulina este hormonul cheie pentru problemele de greutate și un hormon cheie în sindroamele metabolice și bolile inflamatorii.
Indicele de insulină este ceva despre care nu se vorbește aproape la fel de mult ca oricare dintre scările glicemice, dar în opinia mea ar putea fi mai important. Voi cita aproape pe Dr. Jason Fung, de la Obesity Code, este renumit în acest sens, pentru că are dreptate. Toate alimentele cauzează secreția de insulină. Când vorbim despre proteine, grăsimi și fructoză, ele vă vor înclina și insulina, deși nu cresc glucoza (deci nu poate fi măsurată pe un indice glicemic, ceea ce o face inutilă în acest caz). Insulina poate și este crescută independent de glucoza din sânge (zahăr) și aceasta este o informație esențială pentru noi să înțelegem. Cu carbohidrații, există un răspuns destul de clar al dozei de insulină la ingestia de glucoză, dar împreună carbohidrații sunt responsabili doar pentru 23% din variabilitatea răspunsului la insulină. Cantitatea vastă, 77%, din răspunsul la insulină nu are nicio legătură cu glucoza din sânge. Creșterea insulinei poate fi, de asemenea, clasificată și măsurată, pur și simplu nu este la fel de bine cunoscută sau utilizată. Câteva motive pentru care ar trebui să ne concentrăm pe indicele de insulină.
- Indicele glicemic măsoară creșterea glicemiei ca răspuns la o porție standard de alimente, iar indicele de insulină măsoară creșterea insulinei din sânge ca răspuns la o porție standard de alimente. Și acest lucru este destul de diferit de indicele glicemic. Nu este surprinzător că vedem că insulina crește cu alimente bogate în carbohidrați. Dar, ceea ce a fost surprinzător, este că proteinele alimentare pot provoca, de asemenea, o creștere similară. Indicele glicemic nu ia în considerare deloc grăsimile și proteinele, deoarece acestea nu cresc glucoza.
- LOAD glicemic contează pentru procentul de carbohidrați din masă, deci este puțin mai bun, dar nu ține cont încă de proteine și grăsimi. Și, așa, faptul că, de fapt, ignoră efectele de îngrășare a doi dintre cei trei macronutrienți pe care îi consumăm.
"Insulina determină creșterea în greutate, iar asta schimbă totul. Aici eșuează dietele cu nivel scăzut de GI. Puteți reduce răspunsul la glucoză, dar nu reduceți neapărat răspunsul la insulină." Dr. Jason Fung
REZUMAT
Acordați atenție indicilor glicemici și încărcăturilor, dar realizați-vă că nu este întreaga poveste (nimic nu este). Acordați atenție întregii mese și luați în considerare cum să utilizați ideile despre indicele glicemic, sarcina glicemică și indicele de insulină în alegerile dvs., fără a vă înnebuni.
Mancare adevarata. Alimente complexe din cereale integrale și legume întregi. Somnul, atenția, exercițiile fizice, reducerea stresului sunt esențiale. Nu mâncați tot timpul, acordați-vă vacanțe cu insulină.
Și ca întotdeauna, suntem aici pentru dvs. dacă doriți un program de coaching concentrat pentru a afla toate acestea (și multe altele), pentru a vindeca relațiile alimentare și a pierde/menține greutatea! În plus, este disponibilă aici o PROVOCARE GRATUITĂ PENTRU LIBERTATEA SNACKING, 7 zile de podcast-uri, documente și sfaturi, un început excelent pentru o mai bună sănătate și întreținere a greutății.
Dr. Heather Hammerstedt este medic certificat de medicină pentru stilul de viață și medic certificat de medicină de urgență. Găsește-o la www.wholisthealth.com pentru a afla mai multe despre serviciile pe care le oferă, inclusiv programe de coaching transformativ de 12 săptămâni în domeniul alimentației/greutății și fitnessului, consultații de telemedicină pentru stilul de viață, angajamente de vorbire, interviuri podcast și multe altele. @wholisthealth pe toate platformele de socializare
3 schimbări către crearea unui stil de viață natural subțire, sănătos și energizat care să dureze
Pentru cei care s-au săturat de ciclul de dietă yo-yo cu rezultate mici sau deloc și sunt gata să treacă la o viață de greutate care este automată. cu mâncare adevărată, delicioasă.