Începeți cu un test simplu. Ridicați-vă, aplecați-vă înainte în talie și încercați să atingeți vârful degetelor de la degetele de la picioare fără a vă îndoi genunchii. Dacă nu poți, atunci hamstrii tăi - cei trei mușchi care provin de la nivelul fesierilor, aleargă de-a lungul spatelui coapselor și se atașează de tibia - sunt probabil mai strânși decât ar trebui să fie. În consecință, aveți un risc crescut de dureri lombare și leziuni la genunchi, iar performanța dvs. în sport și exerciții fizice poate fi compromisă. Veștile bune? Prin încorporarea câtorva exerciții simple de hamstring în programul dvs. de fitness - inclusiv întinderi de hamstring - vă puteți slăbi rapid hamstrings și, prin urmare, reduceți riscul de rănire și îmbunătățiți performanța.

strâns

De ce ai hamstrings strâns

Deci, de ce unii oameni au ischiori musculari mai strânși decât alții? „În parte, este o funcție a structurii corpului datorită geneticii - unii oameni par să posede în mod natural mai multă flexibilitate decât alții”, spune Sara Wiley, CSCS, director asociat de forță și condiționare pentru atletism la Universitatea din Minnesota - Orașe gemene. Dar chiar și atunci când ischișorii nu sunt strânși în mod natural, adesea devin strânși pentru a compensa slăbiciunea sau instabilitatea în altă parte a corpului. „În mod specific, ischișoarele musculare strânse sunt adesea o indicație a mușchilor slabi ai abdomenului inferior și/sau a mușchilor slabi ai spatelui inferior”, spune Paul Goldberg, MS, RD, CSCS, antrenor de forță și condiționare pentru echipa de hochei Colorado Avalanche.

Toate aceste trei grupe de mușchi - abdomenul inferior, mușchii lombari și ischișorii - se atașează de pelvis. Mușchii inferiori ai abdomenului și ai spatelui scăzut au tendința de a înclina pelvisul înainte, în timp ce ischișorii tind să încline pelvisul înapoi. Dacă fie mușchii abdominali inferiori, fie mușchii lombari sunt slabi (ambele afecțiuni frecvente), acești mușchi nu pot contrabalansa atracția hamstrilor, care se vor scurta și strânge pe măsură ce înclină pelvisul înapoi.

Jambierii se pot strânge, de asemenea, ca răspuns la o leziune anterioară, fie la ischișorii înșiși, fie la o altă parte a corpului, cum ar fi spatele inferior sau supraîntrenarea.

De ce contează

Jambiere strânse prezintă o varietate de consecințe supărătoare, dintre care multe vă pot afecta activitățile de fitness:

Dureri lombare: Jambiere prea strânse trag înapoi pe osul pelvian, punând tensiune pe partea inferioară a spatelui.

Leziuni articulare: Jambiere strânse modifică adesea tiparele de mișcare în timpul activităților sportive și de exerciții, ceea ce poate pune presiune excesivă pe anumite articulații. „Este ca și cum ai avea o aliniere proastă pe mașina ta”, spune Greg Roskopf, fondatorul Muscle Activation Techniques (www.muscleactivation.com), cu sediul în Greenwood Village, Colo. "În cele din urmă, aveți o uzură crescută a articulațiilor." Luați bicicleta, de exemplu. Jambiere strânse determină unii bicicliști să călărească cu genunchii lărgiți, punând tensiune pe genunchi și provocând răni.

Mișcare ineficientă: Jambiere strânse reduc eficiența mișcărilor sportive și de mișcare în două moduri. În primul rând, așa cum sa menționat mai sus, pot limita gama de mișcare - afectând negativ forma, limitând lungimea pasului și reducând potențial viteza de rulare. De asemenea, hamstritii strânși nu pot să se relaxeze corespunzător în timpul mișcărilor de ridicare a coapsei și de îndreptare a picioarelor, creând rezistență internă împotriva acestor mișcări.

Trei moduri de a vă relaxa: exerciții pentru hamstring

Creșterea flexibilității hamstrilor nu este un efort complicat, dar necesită un efort concentrat. Experții sugerează, în general, o abordare în trei direcții care cuprinde: 1) exerciții dinamice de încălzire; 2) antrenament corectiv de forță; și 3) întindere activă după antrenament.

Exerciții de încălzire dinamică

Exercițiile de încălzire dinamică întind în mod activ mușchii care vor fi necesari pentru a se alungi într-un antrenament. Mai jos sunt două pe care Wiley le recomandă să le facă înainte de fiecare antrenament. Asigurați-vă că vă încălziți în prealabil cu cinci până la 10 minute de activitate ușoară, care nu se întinde, cum ar fi ciclismul staționar.

Tilt Walk: Din poziție în picioare, faceți un pas înainte și echilibrați pe piciorul înainte. Înclinați-vă trunchiul înainte în talie până când trunchiul este paralel cu podeaua sau până când simțiți tensiune la nivelul ischișorului. Extindeți piciorul liber în spatele dvs. pentru echilibru. Reveniți încet într-o poziție verticală și apoi pășiți înainte cu piciorul opus și înclinați încă o dată. Continuați timp de 30 de secunde.

Frankensteins: Începeți într-o poziție în picioare, cu ambele brațe întinse drept în fața voastră, ca monstrul lui Frankenstein. Începeți să mergeți încet, lovind fiecare picior înainte cât mai sus posibil, urmărind să atingeți degetul drept în palma dreaptă și degetul stâng în palma stângă. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte și nu lăsați trunchiul să se flexeze înainte. Continuați timp de 20 până la 30 de secunde.

Antrenament de rezistență corectivă

Există două tipuri de exerciții de forță pe care le puteți folosi pentru a depăși ischișoarele musculare. În primul rând, puteți întări mușchii care înconjoară și se opun hamstrilor, ceea ce ajută la restabilirea echilibrului între grupurile musculare din partea inferioară a corpului. Concentrați-vă în special pe întărirea mușchilor abdomenului inferior și a spatelui inferior. Exercițiile bune sunt creșterea inversă pentru abdomenul inferior, hiperextensiile spatelui pentru spatele inferior, așezări complete pentru flexorii șoldului și genuflexiuni cu poziție îngustă pentru mușchii coapsei anterioare.

Un al doilea tip de exercițiu de corecție pentru ischișorii musculari strânși vizează ischișii ​​înșiși. În mod specific, Wiley recomandă exerciții care necesită contracții excentrici de hamstring (în cazul în care hamstrings tăi rezistă la propria lor lungire, cum ar fi în timpul fazei de coborâre a unei ghemuituri sau a unei lovituri) și deplasarea printr-o gamă completă de mișcare în șolduri, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității dinamice hamstrii. Un bun exemplu al acestui tip de exercițiu este lovirea înainte, unde faci un mare pas înainte și apoi îndoi încet ambii genunchi până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua.

Wiley oferă o sugestie suplimentară: „Folosirea unor rezistențe - gantere, gantere, o vestă ponderată, benzi ușoare - pare să ajute corpul să intre într-o gamă completă de mișcări și, prin urmare, poate produce un răspuns adaptiv [cum ar fi o flexibilitate îmbunătățită]”. Ea observă, totuși, că tehnica și forma dvs. de exerciții ar trebui să fie solide înainte de a adăuga greutăți. „Nu supraîncărcați niciodată un exercițiu pe care nu îl puteți face mai întâi perfect cu greutatea corporală.”

Intinderi post-antrenament pentru hamstring

Cel mai bun moment pentru a vă întinde jambonii (și a altor mușchi strânși) este după antrenament, când mușchii sunt calzi. În loc de întinderi statice convenționale, cum ar fi atingerile degetelor de la picioare, luați în considerare tehnicile active de întindere, precum cele descrise în continuare. S-a demonstrat că atât facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF), cât și întinderea activă izolată produc îmbunătățiri mai bune în domeniul mișcării decât abordările convenționale de întindere.

PNF Hamstrings Stretch: Culcați-vă cu fața în sus, cu piciorul stâng întins pe podea și piciorul drept ridicat. Buclați un prosop în jurul călcâiului piciorului drept și țineți capetele în mâini. Ridicați piciorul drept cât de sus puteți fără să vă îndoiți genunchiul. Trageți ușor de capetele prosopului pentru a menține această poziție. Țineți întinderea timp de 15 secunde, apoi contractați-vă hamstrii ca și cum ați încerca să vă trageți piciorul înapoi pe podea, dar păstrați piciorul să nu se miște, menținând o presiune constantă pe prosop. Țineți această contracție timp de șase secunde, apoi relaxați-vă hamstrings și contractați cvadricepsul (mușchii opuși), eliberând piciorul puțin mai departe spre cap. Țineți această întindere îmbunătățită încă 15 secunde și relaxați-vă. Acum repetați secvența cu piciorul stâng.

Intensitate activă a ischișoarelor izolate Intinde-te pe spate cu ambele picioare indoite. Începeți cu un picior sprijinit plat pe podea și celălalt picior ridicat astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe podea și tibia să fie paralelă cu podeaua. Înfășurați o curea sau o frânghie în jurul fundului acestui picior și apucați cele două capete împreună în mâna laterală de întindere de lângă genunchi. Prin contractarea cvadricepsului, îndreptați complet piciorul cu frânghie. Trageți de frânghie spre cap până când simțiți o întindere bună la nivelul ischișorilor (ar trebui să simțiți ușoară tensiune, nu durere). În timp ce respirați normal, țineți-l timp de una până la două secunde și relaxați-vă. Repetați această întindere de 10 ori în total, apoi întindeți piciorul opus.

Faceți una sau două întinderi post-antrenament de la hamstrings de două sau de trei ori pe săptămână, încorporându-le cu celelalte întinderi. Adăugați câteva încălziri dinamice înainte de fiecare antrenament. Și ori de câte ori faceți un exercițiu de rezistență la nivelul corpului inferior, asigurați-vă că includeți unul sau două exerciții care necesită ischișorilor să se prelungească împotriva rezistenței printr-o gamă completă de mișcări. Dacă sunteți consecvent în aceste eforturi, în curând vă veți atinge degetele de la picioare și vă veți bucura de celelalte avantaje ale funcționării optime a hamstrilor.

Acest articol a fost actualizat. A fost publicat inițial în numărul din decembrie 2006 al Experienței vieții.