Selecția aerobică a programelor de slăbire de astăzi este atât de grozavă încât este posibil să te pierzi - ce să alegi, ce să ghidezi alegerea a ceea ce să fii atent în timpul orei, care ar trebui să fie durata antrenamentului pentru cele mai bune rezultate? Aceste și multe alte întrebări vor fi discutate în continuare.

Ce este aerobicul?

Toate procesele din corpul uman pot fi împărțite în aerobic, care are loc cu participarea oxigenului și anaerobi, care nu au nevoie de oxigen. Antrenamentul cu greutăți activează procesele anaerobe - deteriorarea țesutului muscular în timpul exercițiului, repararea și consolidarea suplimentară ca răspuns la stresul de antrenament. Aerobic, sarcina nu are un impact atât de dur asupra fibrelor musculare - activează procesul de oxidare, care consumă direct energie.

Se știe că exercițiile aerobe consumă mult mai multă energie decât în ​​forță. Aparent, acesta este motivul popularității aerobicului sexului frumos. Cu atât mai mult aerobic și arată mult mai feminin decât să tragi de gantere și gantere. Pentru corectitudine, trebuie remarcat faptul că, în scopul pierderii în greutate, este necesar și antrenamentul de forță cu greutăți - în combinație cu aerobic.

În general, această formă de exercițiu, cum ar fi aerobic, are următoarele avantaje:

  • consum ridicat de energie;
  • antrenament eficient al sistemului cardiovascular;
  • dezvoltarea coordonării mișcărilor, materialelor plastice, grației;
  • lipsa echipamentelor necesare sau a condițiilor speciale;
  • oportunitatea de a merge acasă independent și în cadrul unui grup pentru a spori motivația;
  • o mare varietate de programe de instruire.

Aerobica nu este potrivită în caz de exces de greutate mare, cum ar fi punerea la punct a articulațiilor, încât persoanele grase sunt atât de supraîncărcate. Din acest motiv, cu precauție trebuie tratate aerob și persoanele cu articulații bolnave. În orice caz, înainte de instruire este foarte recomandabil să consultați un medic.

Cum se face aerobic?

Începând cu exercițiile aerobice, este important să acordați atenție următoarelor aspecte:

  1. Înainte de exercițiu, trebuie să încălziți articulațiile: ÎNCĂLAȚI cremele, izolați-le și stabilizați-le cu ajutorul genunchilor, cotierelor, bandajelor elastice.
  2. În timpul antrenamentului, este important să se monitorizeze ritmul cardiac: dacă ritmul cardiac nu este suficient de mare, antrenamentul nu este eficient, iar ritmul cardiac excesiv, sarcina cardiacă este prea mare. Pentru a calcula coridorul personal, în interiorul căruia ar trebui să se afle ritmul cardiac în timpul exercițiilor, scădeți 220 din vârsta dvs., calculați 0,6 și respectiv 0,8 din cifre, respectiv frecvența cardiacă minimă și maximă. Exemplu de calcul pentru un vârstă de 40 de ani: 220 - 40 = 180, 180 x 0,6 = 108, 180 x 0,8 = 144. Astfel, timp de patruzeci de ani, ritmul cardiac al unei persoane în timpul exercițiului aerob ar trebui să fie cuprins între 108 și 144 de bătăi pe minut.
  3. Durata antrenamentului este aleasă individual ținând cont de vârstă, stare fizică, starea de sănătate. Exercițiul aerob pentru a slăbi ar trebui să fie lung. În același timp, de la 20 la 40 de minute (în funcție de trafic), organismul va cheltui rezervele de glicogen în mușchi și ficat și abia apoi va începe să folosească grăsimea depusă. Excepție - antrenament pe intervale scurte de intensitate mare, dar acestea sunt disponibile numai pentru persoanele instruite.

Dans aerob pentru slăbit

Dintre toate tipurile, cel mai popular este, probabil, dansul aerob. Și nu e de mirare - antrenamentul nu a consumat doar 500 de calorii, ci și îmbunătățește semnificativ starea de spirit. Dintre beneficii, precum și îmbunătățirea plasticității și coordonării mișcărilor.

fito

Dansul aerob, la rândul său, este împărțit în multe domenii:

Desigur, aerobicul de dans poate fi practicat acasă.

Pasează aerobic în casă și în public

Step aerobic a fost mult timp prescris în aproape toate sălile de sport - saltul intens în jurul platformei și-a dovedit eficiența în construirea corpului perfect. Acest tip de aerobic poate fi numit chiar putere, deoarece complexele mai avansate includ antrenament cu greutăți, iar după săritură este cu siguranță unitatea de putere și la sfârșitul întinderii.

Cursurile din sală au preferat, mai întâi, pentru că veți avea nevoie de platformă de inventar, gantere sau greutăți și, în al doilea rând, cursurile de antrenor și grup pentru a vă motiva să nu vă opriți și să faceți un tip destul de greu de aerobic, astfel încât tentația de a vă simți îmi pare rău pentru tine apare mai multe ori. Cu toate acestea, acasă este posibil să organizezi un proces complet de instruire, mai ales dacă ai autodisciplină. Inventar ușor de cumpărat în magazinul de sport sau chiar înlocuit cu mijloace improvizate.

Dacă intenționați să faceți acasă, alegeți o platformă cu o lățime de 40 cm și o lungime de aproximativ un metru - unele exerciții sunt incomode de făcut în preajma băncilor prea lungi. Înălțimea trebuie aleasă în funcție de starea fizică, nu ar trebui să începeți imediat cu mare. În magazinele de sport puteți cumpăra un model cu înălțimea reglabilă este foarte convenabil pentru un începător.

Cu pasul aerobic este necesar să respectați câteva reguli simple:

  • Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, beți 250 ml de apă, în timpul antrenamentului beți puțin și în porții mici.
  • Când vă ridicați pe platformă pentru a vă deplasa în întregime prin picior, fără a implica spatele (ar trebui să fie drept).
  • Mișcarea trebuie să fie lină, fără sacadări.
  • Picior pe platformă complet pentru a pune un picior întreg.
  • Aceeași mișcare poate fi efectuată nu mai mult de un minut, apoi comutați la celălalt picior (braț) sau după exercițiu.

Toate exercițiile de aerobic în pas efectuate de o persoană pe platformă (deși unii autori programează, există și alte opțiuni, dar sunt pentru „utilizatori avansați”). Genunchii ambelor picioare ușor îndoite pentru a evita rănirea. Corpul trebuie ținut drept, mușchii miezului și presa este tensionată, umerii coborâți, bărbia ridicată.

Toate complexele de aerobic cu pas se bazează pe câțiva pași de bază: Reîncărcare, Pasul de bază, Pasul tactil, Pasul V, etc.

Aerobic în apă pentru scăderea în greutate

Poate că singurul dezavantaj al aerobicului Aqua este că nu poate face acasă (bine, cu excepția faptului că aveți o piscină personală). În toate celelalte privințe este o opțiune perfectă pentru toată lumea, indiferent de greutate și vârstă. Datorită faptului că cursurile se țin în apă, nu articulațiile supraîncărcate (în special genunchii), ceea ce este foarte important pentru persoanele cu o supraponderalitate mare.

În acest caz, sarcina este foarte bună - în detrimentul rezistenței la apă pentru a face exercițiile mai grele decât pe uscat. Este, de asemenea, frumos că nu transpirați, puteți înota în siguranță pentru a vă încălzi și după antrenament. Apa ajută la distribuirea uniformă a sarcinii, la simularea unei figuri frumoase. De fapt, pentru o doamnă foarte grasă - Aqua aerobic opțiune doar activitate aerobică intensă.

Dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, trebuie să cumpărați un membru scump la sala de sport - Internetul oferă o oportunitate excelentă de a face acasă un program de aerobic acasă, dezvoltat de faimoșii antrenori și fani. Puteți găsi cu ușurință lecțiile de dans oriental sau Zumba, complexe de step aerobic sau gimnastică ritmică. Alegeți ce vă place mai mult și începeți cursurile.