carbohidraților

Momentul nutrienților a fost adesea un subiect de opinie diferită, cu toate acestea, calendarul anumitor nutrienți ar putea fi avantajos pentru a vă atinge obiectivele. Carbohidrații oferă în special o bună oportunitate de a profita de sincronizare, iar diferitele tipuri de carbohidrați disponibili contribuie la beneficiul sincronizării.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații pot fi adesea separați în mai multe categorii diferite: zaharuri, complexe, IG scăzut, IG ridicat etc. Cu toate acestea, în scopul sincronizării carbohidraților, o modalitate bună de a privi carbohidrații este digestia rapidă și digestia lentă.

Carbohidrații cu digerare rapidă includ adesea lucruri precum Dextroză, Maltodextrină, Vitargo® și alimente bogate în zahăr (gândiți-vă la dulciuri - urșii gumați sunt un exemplu excelent). Acești carbohidrați au ca scop curățarea intestinului relativ rapid pentru a vă oferi o cantitate rapidă de carbohidrați. Aceste tipuri de alimente sunt adesea evitate în anumite scopuri, cu toate acestea, atunci când sunt programate corect, pot constitui în continuare o parte importantă a dietei, pentru a îmbunătăți performanța sau a sprijini recuperarea.

Carbohidrații cu digestie lentă includ adesea lucruri precum ovăz, cartof dulce, orez brun și cereale. Aceste surse de carbohidrați curăță intestinul într-un ritm lent, pe o perioadă prelungită de timp. Acest lucru vă oferă o sursă de energie susținută pe o durată mai lungă. Din nou, aceste tipuri de carbohidrați pot fi văzute ca fiind destul de plictisitoare sau grele, așa că sunt adesea evitate în anumite scopuri - dar funcționalitatea poate fi extrem de importantă pentru a-ți atinge obiectivele.

Momentul carbohidraților

Acum am separat carbohidrații în două tipuri diferite (rapid și lent), ne putem uita la modul în care sincronizarea fiecăruia poate fi foarte avantajoasă pentru aproape orice obiectiv.

Carbohidrații cu digerare rapidă sunt ideali pentru a fi folosiți în timpul antrenamentului - fie imediat înainte, în timpul sau după - acest lucru este indiferent de obiectivul dvs. Consumul unor carbohidrați cu digestie rapidă înainte de antrenament vă poate oferi o sursă rapidă de energie pentru a crește intensitatea/durata antrenamentului. Atunci când carbohidrații cu digestie rapidă sunt consumați după antrenament, aceștia pot ajuta la refacerea depozitelor de glicogen muscular epuizat, contribuind în același timp la stimularea răspunsului la insulină. Acest lucru ajută la transferul nutrienților către mușchi - susținând sinteza proteinelor și recuperarea după antrenament, ceea ce este ideal pentru creșterea masei musculare.

Carbohidrații cu digestie rapidă și produsele cu conținut ridicat de zahăr sunt adesea evitate în timpul unui program de slăbire, cu toate acestea, atunci când este programat în jurul antrenamentului (și rămânând în obiectivele calorifice) puteți profita de carbohidrații cu digestie rapidă. Digerarea rapidă a carbohidraților în contextul unui program de slăbire poate fi foarte importantă, în special atunci când frecvența și/sau durata antrenamentului este crescută - ceea ce face ca recuperarea și reținerea masei corporale slabe să fie de cea mai mare importanță.

Sfat de vârf

Antrenamentul pre/intra poate fi un moment excelent pentru a combina carbohidrații cu digestie rapidă cu BCAA și/sau electroliți pentru a ajuta la reducerea defalcării musculare și a susține hidratarea.

După antrenament, poate fi minunat să combinați carbohidrații cu digestie rapidă cu proteine ​​și creatină.

Glucidele cu digestie lentă sunt o sursă excelentă de energie, ideale pentru utilizare pe tot parcursul zilei (departe de antrenament). Din nou, acest lucru este indiferent de obiectiv. Atât câștigarea masei musculare, cât și reducerea obiectivelor de grăsime corporală pot profita de carbohidrații cu digestie lentă pe tot parcursul zilei. Glucidele cu digestie lentă sunt benefice pe tot parcursul zilei, deoarece nu fluctuează într-o măsură mare nivelul de insulină.

În afară de antrenament, este important să mențineți nivelurile de zahăr din sânge și insulină relativ stabile, deoarece acest lucru ajută la reducerea riscului de stocare a energiei sub formă de grăsime corporală și direcționarea acestora către mușchi. Acest lucru este deosebit de important atunci când doriți să creșteți masa musculară, deoarece riscul de a depozita energie ca grăsime corporală este mai mare datorită unei diete calorice mai ridicate (dieta este adesea mai bogată și în carbohidrați). Indiferent de controlul răspunsului la insulină, glucidele cu digestie lentă sunt benefice pentru a încerca să obțină pierderea în greutate, deoarece natura cu digestie lentă ajută la îmbunătățirea sentimentelor de plenitudine, ceea ce este deosebit de important atunci când restricționează consumul de alimente.

Sfat de vârf

Combinați carbohidrații cu digestie lentă cu surse slabe de proteine, cum ar fi albușuri de ou, carne de vită, pui, pește sau leguminoase. Dacă sunteți în căutarea comodității, de ce să nu vă faceți propriul shake de înlocuire a mesei și să combinați cu proteina din zer sau încercați cazeina micelară dacă doriți să utilizați o proteină cu digestie mai lentă.

Carbohidrații pot fi utilizați cu succes pentru orice obiectiv, fie că menține greutatea corporală actuală, crește masa musculară sau chiar reduce grăsimea corporală. Pentru a beneficia, momentul și tipul de carbohidrați pot fi utilizate cu un efect deosebit. Variația aportului de carbohidrați cu digestie lentă pe tot parcursul zilei și utilizarea de carbohidrați cu digestie rapidă în timpul antrenamentului vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.

Despre autor:

Rowan (BSc Hons Sport and Exercise Science) lucrează în cadrul echipei de produse BULK POWDERS®. Rolul său include să fie responsabil pentru calitatea produselor, precum și să contribuie la dezvoltarea produselor.

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

De ce ar trebui să utilizați ovăz instant

Când vine vorba de nutriția sportivă, mulți ani carbohidrații au fost văzuți ca dușmanul obținerii unui fizic slab, tonifiat și muscular. În ultimii ani, acest mit a fost risipit, deoarece carbohidrații sunt de fapt un macronutrienți foarte importanți și vitali pentru atingerea obiectivelor de antrenament. Cu toate acestea, există câțiva carbohidrați care pot [[]

Glucide complexe și simple - pe care să le alegeți

Glucidele sunt principala sursă de combustibil pe care corpul o folosește în timpul exercițiului. Ingerăm carbohidrați în dieta noastră, care sunt descompuși în glucoză pentru a fi apoi folosiți de celulele corpului pentru a genera energie sub forma unei molecule numite ATP. Orice glucoză care nu este necesară în acel moment este [...]

Carbohidrați pentru performanță de anduranță

Rezistența aerobă este clasificată ca fiind capacitatea de a face mișcare pentru perioade lungi de timp cu absența oboselii. Prin urmare, este important ca sportivii să se antreneze și să se pregătească corespunzător pentru cerințele evenimentului lor. Acest lucru se poate întâmpla prin intensitatea sau volumul antrenamentului. În ceea ce privește nutriția înainte de evenimentul în sine; [...]

Suplimentarea la un buget

Când ne gândim la cea mai bună modalitate de a obține valoare din suplimente, este important să ne uităm la obiectivele noastre, la dieta noastră actuală și apoi să ne gândim la modul în care putem folosi suplimentele, fie pentru a acoperi golurile, unde poate că nutriția noastră de zi cu zi este scurtă sau în cazul în care suplimentele ne pot oferi un [...]

25 de mari surse alimentare de carbohidrați

Glucidele sunt sursa de energie preferată a organismului și sunt stocate în organism ca glicogen - atât în ​​ficat, cât și mai important, în mușchi. Fie că aveți nevoie de un carbohidrat cu digestie lentă, cum ar fi ovăzul scoțian ultra fin, sau de un carbohidrat cu absorbție rapidă, cum ar fi dextroza, pentru recuperarea post-antrenament, asigurați-vă că aveți suficient combustibil pentru a efectua [[]

Personalizați suplimentarea dvs. de antrenament intra

În urma articolului „Personalizați-vă pre-antrenamentul”, vom analiza suplimentarea intra antrenament. Antrenamentul intra este perioada din timpul antrenamentului nostru și aceste suplimente sunt concepute pentru a sprijini performanța și creșterea musculară în timpul exercițiului. Există câteva situații diferite în care suplimentarea intra-antrenament poate fi [...]