Richard N. Fogoros, MD, este un profesor pensionat de medicină și medic certificat de bord și medic cardiolog intern.

gestionarea

Hero Images/Getty Images

Sfârșitul perioadei este ceva ce unele femei doresc să sărbătorească, dar procesul care se poate desfășura timp de aproximativ 10 ani (cunoscut sub numele de perimenopauză) înainte de a ajunge în final la menopauză, o perioadă pe care mulți dintre noi o asociază cu creșterea în greutate. Chiar și femeile active și sănătoase se pot îngrășa în anii care preced menopauză, dar nu este inevitabil. Aflați ce puteți face pentru a vă controla greutatea în timpul menopauzei.

De ce ne îngrășăm

Motivul pentru care ne îngrășăm este o chestiune de calorii în vs. calorii ieșite⁠ - ca și în, există mai multe intrări decât ieșiri. Cu toate acestea, ceea ce determină această creștere în greutate este frustrarea, deoarece, așa cum spun unii dintre clienții mei activi, creșterea în greutate pare să vină de nicăieri. "Fac aceleași antrenamente și mănânc la fel ca întotdeauna, totuși am brusc această burtă", a spus un client.

Din păcate, există un efect de triunghi al Bermudelor care se întâmplă înainte și în timpul menopauzei, trei lucruri care, atunci când sunt puse împreună, duc la creșterea în greutate:

  • Creșterea aportului de calorii: Studiile arată că femeile mănâncă mai multe calorii pe măsură ce estrogenul scade și că dorim mai multe grăsimi și zahăr și alimente mai puțin hrănitoare și mai satisfăcătoare, care au proteine ​​și fibre.
  • Scăderea activității fizice: Activitatea fizică spontană scade și ea, de multe ori fără ca noi măcar să fim conștienți de aceasta. Acest lucru poate fi agravat de unele simptome de perimenopauză și menopauză, cum ar fi oboseala, dificultăți de somn, depresie și alte modificări ale dispoziției.
  • RMR scăzut: Experții suspectează că scăderea estrogenului poate reduce rata metabolică de odihnă (RMR) cu 40-70 de calorii pe zi, calorii care se adună dacă nu le compensați prin dietă și exerciții fizice.

Este evident că estrogenul joacă un rol important în gestionarea greutății. Ne afectează pofta de mâncare, cât de activi suntem și alimentele pe care le poftim. Lipsa acesteia modifică chiar și modul în care este distribuită grăsimea, depunând-o în jurul burticii, ceea ce ne pune în pericol boli de inimă și diabet. Există și alte probleme legate de vârstă care pot agrava lucrurile: pierderea puterii musculare și aerobe, precum și scăderea numărului de calorii pe care le arzi în timpul exercițiului. În „Exerciții fizice, creștere în greutate și menopauză”, Wendy Kohrt afirmă că o femeie tânără și sănătoasă își poate crește cheltuielile de energie cu 8-10 calorii pe minut în timpul exercițiului, în timp ce o femeie de vârstă mijlocie poate să o mărească doar cu 6- 8 calorii pe minut. Aceasta înseamnă că menținerea aceleiași arsuri de calorii poate necesita exerciții fizice mai frecvente și/sau mai intense.

Asta nu înseamnă că ești sortit să te îngrași și exercițiul fizic este prima ta linie de apărare împotriva Triunghiului Bermudelor menopauzei.

4 lucruri pe care le poți face pentru a evita creșterea în greutate

Dacă ești frustrat de schimbările din corpul tău care par să nu provină de nicăieri, există lucruri pe care le poți face în acest sens. Creând antrenamente mai eficiente și analizând alte domenii din viața ta care ar putea contribui la problemă, îți poți controla greutatea.

Adăugați intensitate cardio-ului dvs.

Cât de mult muncești este direct legat de câte calorii arzi și creșterea intensității te poate ajuta să arzi mai mult fără a fi nevoie să adaugi timp sau frecvență antrenamentelor tale. Iată ce puteți face:

  1. Încercați antrenament pe intervale sau antrenament pe intervale de intensitate mare
  2. Aflați 5 moduri de a adăuga intensitate antrenamentelor
  3. Aflați cum să ardeți mai multe grăsimi cu cardio
  4. Măriți-vă frecvența: Dacă nu sunteți maxim în zilele de antrenament, încercați să adăugați o altă zi de cardio. Chiar și o plimbare rapidă de 20 de minute este suficientă pentru a vă stimula arderea caloriilor.
  5. Măriți-vă durata: O altă opțiune este de a vă face antrenamentele mai lungi. Încercați să adăugați 5-10 minute la unul sau mai multe antrenamente pentru a arde câteva calorii în plus.

Fă-ți prieteni cu antrenament de forță

Dintre tot ceea ce faceți, antrenamentul de forță este cel mai important pentru a vă menține forța, echilibrul, masa musculară și greutatea pe măsură ce îmbătrâniți. Studiile arată că adulții în vârstă pot crește rata metabolică de odihnă și cheltuielile de energie prin adăugarea unui antrenament de rezistență. Un studiu arată chiar că o combinație de cardio de intensitate ridicată și antrenament de forță, împreună cu o dietă echilibrată, este cel mai bun mod de a reduce grăsimile abdominale. În plus, antrenamentul cu greutăți contribuie la densitatea minerală osoasă, scăzând riscul de osteoporoză și fracturi osoase.

Profitați la maximum de antrenamentul de forță:

  • Ridicare grea: Majoritatea femeilor nu ridică suficientă greutate, deoarece le este frică să nu se îngrămădească sau să se rănească. Dacă sunteți începător, lucrați până la greutăți mari în timp, dar, dacă aveți experiență, a merge suficient de greu încât să puteți finaliza doar 8-10 repetări din fiecare exercițiu vă va ajuta să construiți mai mult mușchi. Ultima ta coadă ar trebui să fie dură, dar posibilă cu o formă bună.
  • Se amestecă: Încercați rutine împărțite în care lucrați diferite grupuri musculare în fiecare zi pentru a vă concentra mai multă atenție asupra fiecărui mușchi. Încercați diferite tehnici de antrenament, cum ar fi seturi de picături (pornirea grea și scăderea greutății cu 20% pentru fiecare set), superseturi (efectuarea a două exerciții pentru aceiași mușchi, unul după altul) sau alte metode de antrenament pentru a vă șoca și provoca corpul.

Dacă simți că faci totul bine și tot nu pierzi în greutate, angajarea unui antrenor te poate ajuta să-ți dai seama cel mai bun mod de a schimba ceea ce faci pentru a obține rezultate mai bune.

Concentrați-vă asupra modificărilor mici

Creșterea în greutate care se întâmplă în timpul menopauzei este adesea rezultatul unor mici creșteri ale caloriilor care se adună în timp⁠ - mănâncă puțin mai mult, se mișcă puțin mai puțin și, desigur, un metabolism cu câteva calorii mai puțin decât era. Vestea bună este că micile schimbări pot inversa aceste lucruri, vești bune dacă nu doriți să vă revizuiți întreaga viață.

Monitorizează-te

Urmărirea obiceiurilor zilnice, a alimentației și a exercițiilor fizice vă poate ajuta să rămâneți la înălțimea greutății și să observați dacă se strecoară calorii suplimentare. Acest lucru nu este pentru a gestiona fiecare mușcătură pe care o mănânci sau mișcarea pe care o faci, ci pentru a fi conștient de ceea ce se întâmplă în general. Câteva modalități de a vă monitoriza:

  • Păstrați un jurnal alimentar: Acesta este un loc bun pentru a vă monitoriza mesele, gustările și caloriile, dar și pentru a vă urmări poftele și pentru a găsi modalități de a le face față care nu vă vor deraia dieta.
  • Păstrați un jurnal de antrenament: Urmărirea exercițiilor, greutății, repetărilor și seturilor vă poate ajuta să progresați în antrenamentele de antrenament de forță și să vă asigurați că vă provocați cu adevărat.
  • Păstrați un jurnal de activitate: Urmărirea mișcării (sau lipsa acestora) în mod regulat vă poate spune cât de activ sunteți și, mai important, unde vă puteți îmbunătăți. De exemplu, stai mai mult după prânz? Acesta poate fi un moment bun pentru a face o plimbare sau pentru a face un exercițiu ușor pentru a combate oboseala după prânz.
  • Păstrați un jurnal de sănătate: Aici puteți urmări tiparele de somn, simptomele menopauzei, modul în care vă simțiți și instrumentele pe care încercați să le gestionați simptomele. Veți vedea cum funcționează aceste instrumente sau dacă trebuie să încercați o altă abordare.

Alte lucruri de făcut includ:

  • Discutați cu medicul dumneavoastră: Pot exista medicamente sau alte tratamente disponibile care vă pot ajuta.
  • Modificați-vă dieta: Concentrați-vă pe fructe, legume și cereale integrale, reducând în același timp grăsimile saturate, zahărul procesat și alimentele bogate în sodiu.
  • Găsiți înlocuiri: Verificați caloriile alimentelor pe care le consumați în mod regulat, cum ar fi iaurtul, brânza, cerealele sau pâinea și petreceți ceva timp la magazinul alimentar pentru a găsi înlocuitori cu un conținut scăzut de calorii.
  • Mănâncă porții mai mici: Mâncați puțin mai puține cereale, o bucată mai mică de pui, un smidge mai puțin ulei de măsline când sotati legumele - aceste mici modificări pot rade caloriile ici și colo, fără a vă face să vă simțiți privați.
  • Fii mai activ: Activitatea spontană scade adesea în timpul menopauzei, deoarece este greu să lupți cu oboseala care vine din lipsa de somn, bufeuri, anxietate și depresie. Exercițiile fizice și mișcările zilnice pot ajuta la combaterea acestor simptome în timp ce generează energie. Fiecare mic contează, inclusiv treburile casnice, plimbările scurte prin birou sau cartier, în picioare cât de des poți și aproape orice te ajută să eviți să stai pentru perioade lungi de timp. Este posibil să trebuiască să lucrați în lucruri precum meditația sau alte tehnici de reducere a stresului pentru a vă ajuta să rămâneți calm și mai centrat.

Trecerea prin menopauză nu înseamnă creșterea automată în greutate și nici corpul tău nu va trece prin unele modificări, indiferent de ceea ce faci. Încercați să lucrați cu ceea ce vă stă la dispoziție: cât de mult vă mișcați, ce mâncați, cum vă ocupați de stres și eforturile pe care le faceți pentru a trata simptomele menopauzei în cel mai bun mod posibil. Gestionarea a ceea ce poți și permiterea corpului tău să răspundă la eforturile tale te poate ajuta să păstrezi o atitudine sănătoasă și pozitivă cu privire la schimbările prin care treci.