Capitolul 10 - Nutriție pentru sănătate Lecția 1

sănătate

Mâncarea preferată Mâncarea cea mai neplăcută

Importanța nutriției Alimentele pe care le consumați vă afectează sănătatea și calitatea vieții. Nutriție: Procesul prin care corpul tău preia și folosește mâncarea. Nutrienți: substanțe din alimente de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a crește, pentru a se repara și pentru a vă furniza energie. Calorie: unitate de căldură utilizată pentru a măsura energia pe care o folosește corpul tău și energia pe care o primește din alimente. Caloriile din alimente oferă energie de care are nevoie corpul pentru activități.

Boli cardiovasculare De ce contează nutriția Boala cardiovasculară Dacă consumați o varietate de alimente sănătoase, vă puteți reduce riscul de a dezvolta alte afecțiuni, inclusiv: anumite tipuri de cancer Accident vascular cerebral Osteoporoză

Nutriția și sănătatea ta O varietate de alimente sănătoase.

Influențe asupra alegerilor alimentare Foame: Puterea fizică naturală de a mânca, determinată de nevoia de hrană a organismului.

Apetit: dorința psihologică de mâncare. Mănâncă atunci când cineva este deja plin sau nu are nevoie să mănânce. Mâncare și emoții: Mănâncând ca răspuns la o nevoie emoțională, ca atunci când te simți stresat, frustrat, singur sau trist. Gustarea din plictiseală sau folosirea mâncării ca recompensă. Poate duce la creșterea în greutate. Pe de altă parte, dacă cineva își pierde pofta de mâncare, este posibil să nu mănânce și acest lucru ar putea priva organismul de nutrienții necesari. Recunoașterea emoțiilor dvs. este importantă, deoarece vă poate afecta obiceiurile alimentare.

Influențele asupra mediului Alimentația și mediul dvs. Familia și cultura Prietenii Influențele asupra mediului Timp și bani Publicitate

Capitolul 10 Lecția 2

Este o dietă bună?

Nutrienți oferindu-vă corpului de ce are nevoie Șase tipuri de nutrienți Tot ceea ce mâncați conține substanțe nutritive. Corpul dumneavoastră folosește substanțe nutritive în mai multe moduri: Ca sursă de energie Pentru a vindeca și construi și repara țesuturi Pentru a susține creșterea Pentru a ajuta la transportul oxigenului către celule Pentru a regla funcțiile corpului Șase tipuri de nutrienți Carbohidrați Proteine ​​Oferă energie Grăsimi Vitamine Minerale Efectuează o varietate de alte funcții/reglează Apa

Carbohidrați Carbohidrați - Amidon și zaharuri găsite în alimente. Sursa de energie preferată a organismului Oferă 4 calorii per gram Experții în sănătate recomandă ca 45-65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați.

Tipuri de carbohidrați Există trei tipuri de carbohidrați: Fibre complexe simple

Carbohidrații simpli Sunt zaharuri simple Se găsesc în fructe, unele legume și lapte Zaharurile se numesc (fructoză, lactoză, maltoză și zaharoză) Oferă scurte scurgeri de energie

Carbohidrați complecși Cunoscuți în mod obișnuit sub formă de amidon/energie lungă Lanțuri lungi de zaharuri legate între ele Surse includ: cereale, produse din cereale precum pâine și paste, fasole și legume rădăcinoase, cum ar fi cartofii.

Fibră - Recomandați 26 - 38 de grame pe zi - Se găsește într-o parte dură și cu fir de fructe, legume și cereale. Formă specială de carbohidrați complecși. Nu poate fi digerat sau utilizat ca energie, dar are funcții importante ... reduce cancerul, bolile de inimă, diabetul de tip 2. Ajută la deplasarea deșeurilor prin sistem, previne constipația, apendicita și alte probleme intestinale. - Recomandați 26 - 38 de grame pe zi --

Rolul corpului cu carbohidrați vă transformă zaharurile în glucoză. Glucoza care nu este utilizată este transformată în glicogen și depozitată în mușchi și ficat. Când oamenii consumă mai mult decât este folosit sau necesar, acesta este depozitat ca grăsime.

Proteine ​​Nutrienți care ajută la construirea și menținerea țesuturilor corpului. Mușchi, os, țesut conjunctiv, dinți, piele, sânge și organe vitale. Furnizează 4 calorii pe gram. Fabricat din lanțuri de aminoacizi, corpul tău poate produce toți, cu excepția a 9 dintre cei 20 de aminoacizi diferiți. Cei 9 sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie să provină din alimentele pe care le consumați.

Nuci Pește Carne de pasăre Surse bune de proteine

Proteinele complete Conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Produse de origine animală, cum ar fi pește, carne, carne de pasăre, ouă, lapte, brânză, iaurt și multe produse din soia.

Proteine ​​incomplete Lipsesc unii dintre aminoacizii esențiali. Leguminoase, nuci, cereale integrale și semințe. Combinarea proteinelor incomplete poate fi echivalentă cu proteina completă.

Rolul proteinelor Material de construcție de bază pentru toate celulele corpului. Mușchii, oasele, pielea și organele interne Hemoglobina proteică din celulele roșii din sânge transportă oxigenul către toate celulele. Ajutați la producerea de hormoni, substanțe chimice care reglementează activitățile sistemelor corpului. Nu la fel de eficient ca carbohidrații, putul poate fi folosit și ca energie. 10-15% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine ​​Fete adolescente 46 grame pe zi/Băieți adolescenți 52 grame pe zi

Grăsimi Tipul de lipide, care este o substanță grasă care nu se dizolvă în apă. Furnizează 9 calorii pe gram. Mai puțin de 25-35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi

Tipuri de grăsimi Grăsimi saturate Grăsimi trans Grăsimi nesaturate Consumul de grăsimi nesaturate în cantități moderate poate reduce riscul bolilor de inimă. Grăsimi saturate Consumul de prea multe grăsimi saturate vă poate crește riscul de boli de inimă. Grăsimile trans Grăsimile trans vă pot crește nivelul total de colesterol din sânge, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă.

Grăsimi saturate Acidul gras conține toți atomii de hidrogen pe care îi poate. Grăsimi animale, uleiuri tropicale. Grăsime solidă sau semi-solidă la temperatura camerei, asociată cu boli de inimă. Nu mai mult de 10% din aportul de grăsimi.

Grăsimi nesaturate Lipsesc atomi de hidrogen. Uleiurile vegetale, nucile și semințele tind să conțină cantități mai mari de grăsimi nesaturate. Uleiul de măsline este o sursă bună de grăsimi sănătoase, nesaturate. Lichid la temperatura camerei, reduce riscul bolilor de inimă.

Grăsimi trans Formate printr-un proces numit „hidrogenare”, care determină întărirea uleiului vegetal. Pe măsură ce se întărește, devine mai „saturată” Stick margarină, gustări, produse de patiserie ambalate (fursecuri și biscuiți). Crește riscurile pentru bolile de inimă USDA necesită acum ca toate grăsimile trans să fie listate pe eticheta nutrițională

Probleme de sănătate ale grăsimilor Corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a-și îndeplini funcțiile de bază. Consumul multor grăsimi poate duce la creșterea nesănătoasă în greutate, obezitate și alte riscuri pentru sănătate.

Probleme de sănătate ale grăsimilor Acizii grași esențiali sunt importanți pentru: dezvoltarea creierului coagularea sângelui controlarea inflamației menținerea sănătății pielii și a părului

Rolul grăsimilor Grăsimile oferă o formă concentrată de energie. Grăsimile absorb și transportă vitaminele liposolubile (A, D, E și K) prin fluxul sanguin.

Substanțe asemănătoare grăsimilor din colesterol găsite în alimentele de origine animală. Corpul poate face tot ce are nevoie. Creează pereți celulari, anumiți hormoni și vitamina D. Cantități mari duc la creșterea riscului de boli de inimă.

Vitamine Vitamine Compuși găsiți în alimente care ajută la reglarea multor procese ale corpului. Nu furnizați energie, dar este încă necesară pentru îndeplinirea diverselor funcții ale corpului.

Vitamine TIP Descriere EXEMPLE Vitamine solubile în apă Se dizolvă în apă Vitamina C, acidul folic, vitaminele B Vitamine solubile în grăsimi stocate în grăsimea corporală Vitaminele A, D, E și K

Minerale Minerale Elementele găsite în alimente care sunt folosite de organism Corpul nu poate produce astfel trebuie să obțină din alimente Calciul Promovează sănătatea oaselor Reduce „osteoporoza”, care este o afecțiune în care oasele devin fragile și se rup ușor.

Apa este esențială pentru aproape orice funcție din corpul tău. Fetele adolescente au nevoie de aproximativ 9 căni de lichide pe zi. Băieții adolescenți au nevoie de aproximativ 13 căni de lichide pe zi.

Funcțiile apei ale apei Mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv. Digerarea carbohidraților și a proteinelor. Ajutând reacțiile chimice din organism. Transportul nutrienților și eliminarea deșeurilor.

Funcțiile de apă ale apei Stocarea și degajarea căldurii. Răcirea corpului prin transpirație. Amortizarea ochilor, creierului și măduvei spinării. Lubrifierea articulațiilor.

Apă Sfaturi pentru apă Beți apă suplimentară înainte, în timpul și după antrenament. Bea lichide suplimentare pe timp cald pentru a preveni deshidratarea. Limitați consumul de cafea, ceai și băuturi răcoritoare care conțin cofeină.

Capitolul 10 Lecția 3

Linii directoare pentru alimentația corectă Linii directoare pentru americani Set de recomandări despre alimentația inteligentă și activitatea fizică pentru toți americanii. Liniile directoare publicate de S.U.A. Departamentul pentru Agricultură (USDA) și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane (HHS) Oferiți sfaturi bazate pe știință pentru o viață sănătoasă Sfaturile pot fi rezumate în trei linii directoare cheie: Faceți alegeri inteligente din fiecare grup de alimente Găsiți-vă echilibrul între mâncare și activitate Obțineți cea mai mare nutriție din caloriile tale

Efectuarea unor alegeri inteligente Alegerea unei varietăți de alimente din fiecare grup de alimente va oferi toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Cinci grupuri de alimente: cereale, legume, fructe, lapte, carne și fasole Calorii echilibrante ● Bucurați-vă de mâncare, dar mâncați mai puțin. ● Evitați porțiile supradimensionate. Alimente de mărit ● Faceți jumătate din farfurii fructe și legume. ● Faceți cel puțin jumătate din boabe boabe întregi. ● Treceți la lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%). Alimente de redus ● Comparați sodiul în alimente precum supa, pâinea și mâncarea congelată - și alegeți alimentele cu un număr mai mic. ● Bea apă în loc de băuturi cu zahăr.

ChooseMyPlate.Gov Oferă informații practice persoanelor, profesioniștilor din domeniul sănătății, educatorilor nutriționali și industriei alimentare pentru a ajuta consumatorii să construiască diete mai sănătoase. Choosemyplate.gov este un site web interactiv care îi poate ajuta pe americani să facă alegeri mai sănătoase pentru ei înșiși, familiile și copiii lor.

Cele mai bune alegeri Ghiduri dietetice Recomandări Concentrați-vă pe fructe. Variați legumele. Obțineți alimentele bogate în calciu. Ghiduri dietetice Recomandări Faceți jumătate din boabele întregi. Du-te slab cu proteine. Limitați anumite alimente.

Obținerea la maximum a alimentelor dvs. Alimente nutritive-dense Alimente care au un raport ridicat de nutrienți la calorii, adică ... morcov mare vs. jumătate de uncie de chipsuri de cartofi - au același număr de calorii, dar morcovul oferă mai mulți nutrienți. Importanța micului dejun Trebuie să realimentăm corpul după somn. Corpul are nevoie în mod constant de energie. Idei: fulgi de ovăz, cereale, ouă fierte, brioșe din cereale integrale, covrigi, pâine prăjită cu unt de arahide, etc ... ceva este mai bun decât nimic.

Gustări sensibile Fructe proaspete Există o mulțime de alimente sănătoase de care vă puteți bucura cu ușurință atunci când aveți nevoie de o mușcătură rapidă. Legume tăiate Brânză cu coajă Nuci fără sare Popcorn-uri pop-corn Iaurt fără grăsime Bastoane de pâine

Mâncați corect când mâncați afară Urmați aceste instrucțiuni pentru a face alegeri sănătoase atunci când mâncați departe de casă. Urmăriți dimensiunile porțiilor. Acordați atenție modului în care sunt preparate alimentele. Adăugați legume și fructe proaspete. Mergeți ușor la toppinguri. Nu beți caloriile.

Capitolul 10 Lecția 4

Bazele etichetei nutriționale Printre altele, eticheta alimentară listează numele produsului alimentar. cantitatea de alimente din pachet. numele și adresa companiei care produce, ambalează sau distribuie produsul. ingredientele din mâncare. panoul Fapte nutriționale, care oferă informații despre nutrienții găsiți în alimente.

Nutriție Ingredientele dintr-un aliment apar pe etichetă în ordine descrescătoare în funcție de greutate ... ingredientul care reprezintă cea mai mare parte din greutate este primul. Aditivi alimentari Substanțe adăugate în alimente pentru a produce efectul dorit. Păstrați un aliment în condiții de siguranță pentru o perioadă mai lungă de timp Îmbunătățiți conținutul său de nutrienți Îmbunătățiți gustul, textura sau aspectul Unii îi îngrijorează pe experți din cauza posibilelor lor efecte asupra corpului ... Aspartam (înlocuitor de zahăr) și Olestra (înlocuitor de grăsime).

Fapte nutriționale Calitatea mărimii porției Nutrienți Vitamine și minerale Notă de subsol Procent Valoare zilnică

Reclamații nutriționale Legea federală cu lumină scăzută gratuită oferă definiții uniforme pentru următorii termeni care fac afirmații cu privire la valoarea nutrițională. Gratuit Nu conține niciunul sau o cantitate nesemnificativă dintr-o anumită componentă. Poate fi consumat în mod regulat, fără a depăși limitele zilnice pentru grăsimi, grăsimi saturate, colesterol, sodiu sau calorii. Low Light Trebuie să conțină cu o treime mai puține calorii, jumătate din grăsimi sau jumătate din sodiu din versiunea originală.

Redusă Sursă bună, bună, de afirmații nutriționale sănătoase Redusă Alimentele conțin cu 25% mai puține calorii sau cu 25% mai puțin dintr-un anumit nutrient decât versiunea originală. Ridicat Oferă cel puțin 20 la sută din valoarea zilnică a unei vitamine, minerale, proteine ​​sau fibre. O sursă bună de furnizează 10 - 19% din valoarea zilnică a vitaminei, mineralelor, proteinelor sau fibrelor. Sănătos Trebuie să fie sărac în grăsimi și grăsimi saturate; colesterol și sodiu; și furnizează cel puțin 10% din valoarea zilnică pentru vitamina A, vitamina C, fier, calciu, proteine ​​sau fibre.

Alimente etichetate ca organice Etichete alimentare organice Alimentele etichetate ca organice sunt produse fără utilizarea anumitor substanțe chimice agricole nu pot conține ingrediente modificate genetic nu pot fi supuse anumitor tipuri de radiații

Utilizați până la sau expiră datele Întâlniri deschise Ultima zi în care un magazin ar trebui să vândă un produs. Vindeți după date Folosiți până la sau expiră datele Ultima zi în care calitatea unui produs poate fi garantată. Date de prospețime Ultima dată la care un produs este considerat proaspăt. Ziua în care un aliment a fost procesat sau ambalat. Date de ambalare

Siguranța alimentară Boala transmisibilă prin alimente Intoxicația alimentară Aproximativ 76 de milioane de americani se îmbolnăvesc în fiecare an ca urmare a bolilor de origine alimentară. Sursele includ: bacterii (Campylobacter, Salmonella, E. Coli) și viruși (Norwalk și Norwalk-like)

Simptome frecvente ale bolii de origine alimentară Cum apare boala de origine alimentară Crampe Febra Simptome comune ale bolii de origine alimentară Diaree Vărsături Greață

Cum apar bolile de origine alimentară Dacă sunt prezente următoarele simptome, consultați un medic: Febra mai mare de 101,5 grade F Vărsături prelungite sau diaree Sânge în scaun Semne de deshidratare, inclusiv scăderea urinării, gură uscată și gât și senzație de amețeală când stați în picioare

Menținerea alimentelor în condiții de siguranță pentru a mânca Pasteurizarea Tratarea unei substanțe cu căldură pentru a ucide sau a încetini creșterea agenților patogeni. Spălați curat (minimum 20 de secunde) și uscați frecvent mâinile, aceasta include suprafețele de gătit și ustensilele. Contaminare încrucișată Răspândirea agenților patogeni de la un aliment la altul. Chill Refrigeration încetinește creșterea bacteriilor dăunătoare

Sensibilități alimentare Alergie alimentară Intoleranță alimentară Stare în care sistemul imunitar al organismului reacționează la substanțele din unele alimente. Simptomele variază de la ușoare până la viața în pericol. Anafilaxia poate pune viața în pericol, deoarece gâtul se poate umfla și inima are dificultăți în pomparea sângelui. Intoleranță alimentară O reacție negativă la alimente care nu implică sistemul imunitar - mai frecventă decât o alergie alimentară.

Sensibilități alimentare Lapte Ouă Arahide Nuci de copac Soia Grâu Pește Cele mai frecvente alergene se găsesc în aceste alimente. Etichetele produselor alimentare trebuie să indice dacă un produs alimentar conține oricare dintre aceste ingrediente sau proteine ​​derivate din acestea. Arahide nuci copac soia grâu pește scoici

Sensibilități alimentare Simptomele alergiilor alimentare variază de la ușoare la cele care pun viața în pericol. Simptomele ușoare includ: Simptome gastro-intestinale, cum ar fi greață, vărsături sau diaree. Iritații ale pielii, cum ar fi erupții cutanate, urticarie sau mâncărime.