Putem țipa „deficit de calorii” la oameni până când vacile vin acasă, dar împreună cu componenta psihologică [care este mult mai profundă decât se acordă creditul], manipularea greutății este o abilitate. Există, totuși, o mulțime de sfaturi și trucuri pe care le putem folosi pentru a face dieta sau volumul mai ușor pentru noi.

billie

Dietele sunt provocatoare. Durerea foamei în fața mâncării delicioase este greu. Deci, orice trucuri pe care le putem folosi pentru a ne face să ne simțim mai puțin înfometați sunt extrem de favorabile.

În mod similar, creșterea în greutate intenționată nu este lipsită de provocări. Bulking-ul este adesea glorificat ca „yasss, mănâncă toată mâncarea”, dar ignorarea indicațiilor de plenitudine și continuarea de a mânca atunci când te simți umplut este o experiență incredibil de incomodă, dar deseori necesară pentru cei care doresc să adauge o anumită dimensiune.

Deci, ce putem face pentru a pierde sau a lua în greutate mai ușor sau, cel puțin, mai puțin inconfortabil?

Declinare de responsabilitate: niciuna dintre acestea nu este trucuri magice. Postul pentru o porțiune a zilei nu este magic, iar consumul de lapte plin de grăsime nu vă va face automat să câștigați dimensiunea. Fiecare dintre aceste puncte vă ajută pur și simplu să vă creșteți sau să vă reduceți experiențele de foame/plenitudine, astfel încât să puteți distruge echilibrul energetic într-un mod care să fie favorabil obiectivelor dvs.

Sfaturi pentru reducerea greutății.

Accentuați alimentele dense în nutrienți. Este destul de bine înțeles că pentru majoritatea oamenilor scăderea grăsimii corporale, consumul unei diete care conține exclusiv burgeri și gogoși nu este probabil o idee bună. De ce? Aceste alimente sunt extrem de calorii, oferă o valoare nutritivă redusă și, de obicei, nu sunt excesiv de umplute. AKA, am putea merge încă o gogoasă imediat după ce am terminat prima. Prin urmare, pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți, astfel încât să nu doriți să mâncați totul la vedere, este mai bine să vă construiți cea mai mare parte a dietei în jurul alimentelor care sunt nutritive dense, sățioase și care nu produc un număr imens de calorii pe gram. EG, cartofi, legume, carne slabă, fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, cu un aport caloric mai mic pe parcursul zilei, trebuie să atingeți obiectivele minime de micronutriție [vitamine și minerale] cu o cantitate mai mică de alimente. Pentru o sănătate bună, este important să acordați prioritate acestui lucru.

Folosiți o fereastră de mâncare mai mică. Renunțare completă, în primul rând, acest lucru nu va funcționa pentru toată lumea. Cu toate acestea, a lua prima masă mai târziu în timpul zilei și a lua ultima masă mai devreme vă poate ajuta să reduceți confortabil aportul de calorii pe parcursul zilei. Aceasta este baza postului intermitent. S-ar putea să vă raportați la acest lucru dacă simțiți că, în general, vă este mai foame după ce ați luat micul dejun. Prima masă poate acționa pentru a vă stimula pofta de mâncare pentru orele următoare. Spun că acest lucru nu va funcționa pentru toată lumea, deoarece pentru mulți, postul [mai ales dimineața] poate duce la o masă excesivă mai târziu în ziua în care foamea te lovește ca autobuzul. Cele mai bune intenții ale tale devreme te pot împușca în picior mai târziu. Acest lucru poate merita încercat pentru dvs., dar fiți conștienți de fluxul de efecte.

Mănâncă cu atenție. Mănâncă încet, lasă ecranele și bucură-te de fapt de masă. Pentru mesele principale, consumul încet și mai atent vă va permite să încetați să mâncați atunci când sunteți mulțumit, mai degrabă decât să continuați să mâncați fără minte dincolo de punctul de confort. Pentru „delicii”, cum ar fi ciocolata, înghețata sau o ciocolată caldă și prăjită, mâncarea cu atenție vă va permite să vă bucurați de mâncare, spre deosebire de a uita chiar că ați mâncat-o și de a căuta alta fără să vă dați seama. Dacă aveți de gând să savurați o masă, permiteți-vă să vă bucurați de fapt, fiind prezent în timp ce mâncați.

Aflați substituții cu conținut scăzut de calorii. Scăderea în greutate nu înseamnă că nu poți mânca alimentele care îți plac sau că nu mai poți mânca cu familia ta sau că nu poți mânca afară. Învățarea modului de a face ca alimentele pe care le iubiți să aibă mai puține calorii este incredibil de utilă pentru îmbunătățirea aderenței la dietă. Unele dintre înlocuirile mele preferate sunt:

Deserturi pentru jeleu dietetic [practic fără calorii]

Băuturi răcoritoare pentru băuturi răcoritoare dietetice sau apă minerală [practic fără calorii]

Suc pentru kombucha [aproximativ 7 calorii pe servire în loc de peste 100]

Ciocolata calda pentru ciocolata calda fara zahar [practic fara calorii]

Baze de pizza pentru conopide sau baze de pizza pita [cu calorii reduse]

Iaurt pentru Yo Pro sau iaurt Chobani [calorii mai mici, mult mai bogate în proteine]

Paste pentru paste edamame [calorii mai mici, mult mai bogate în proteine]

Cereale pentru ovăz [mai multe umpluturi]

Fructe uscate pentru fructe proaspete [mai puține calorii pe gram, mai mult umplutură]

Latte mare pentru latte mic [consumă mai puțin pentru aceeași cantitate de fericire. Doar adăugați o fotografie suplimentară de cafea dacă doriți cu adevărat o cantitate suplimentară de cofeină]

Paste cremoase pentru paste pe bază de roșii [mult mai puține calorii]

Aș putea merge toată ziua. Citiți panourile nutriționale ale soiurilor de alimente preferate. Conținutul de calorii al produselor similare poate varia semnificativ de la marcă la marcă. EG, laptele de migdale și sosurile pesto pot varia cu sute de calorii pentru ceea ce este în esență același produs din punct de vedere al gustului și utilității în gătit.

Limitați caloriile lichide. Paharul de OJ cu paharul tău, cutia de Coca-Cola cu cina și cafeaua cremoasă în weekend până la puțin timp pentru a te umple. Cu toate acestea, adaugă sute de calorii în ziua dvs., care ar putea fi folosite mai bine pe alimente care sunt atât hrănitoare, cât și sățioase. În perioadele de restricție calorică, poate fi mai bine să nu beți caloriile. Dacă vă plac băuturile aromate, o apă minerală, o băutură răcoritoare dietetică, o dietă cordială sau un kombucha pot fi opțiuni mai bune.

Bea mai multă apă. Adesea greșim foamea de sete, consumul de apă mai mare poate ajuta la reducerea cantității pe care o mâncăm mai târziu și poate compensa senzația mai intensă de deshidratare care ne conduce spre opțiuni de băuturi mai dulci. Bea mai multă apă, mai regulat.

Limitați condimentele. Caloriile din condimente se pot aduna cu adevărat și, deși sunt delicioase, nu ne ajută să ne simțim plini. Cel mai adesea, raportul dintre carbohidrați și grăsimi prezente în multe condimente sau furnizat prin adăugarea de condimente la mesele noastre ne determină să mâncăm mult mai mult decât am face în absența condimentului menționat. Nu este nevoie să le tăiați complet, dar reducerea utilizării acestora vă poate ajuta cu adevărat la reducerea aportului total de calorii pe parcursul zilei. Dacă doriți să adăugați aromă meselor, gândiți-vă la mai multe ierburi și condimente sau la condimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sos de soia, muștar, salsa, sriracha, peri peri sau suc de lămâie.

Planificați-vă mesele din timp. Unele dintre cele mai frecvente provocări în căutarea pierderii în greutate ar putea fi depășite cu ușurință, cu o gândire înainte și o organizare înainte de timp. Dacă ajungi acasă de la serviciu la ora 18:00 și nu ai nimic în jur să gătești cina, șansele de a comanda Uber Eats vor fi mult mai mari. Dacă nu ți-ai făcut prânzul la serviciu, cafeneaua de la parter va fi foarte tentantă. Dacă știți că aveți pofte dulci de seară, dar nu ați luat în considerare aceste calorii înainte de timp, probabil că veți depăși obiectivul caloric în ziua respectivă. Gândiți-vă zilei fie cu o seară înainte, fie în fiecare dimineață, planificați ce aveți la fiecare masă și orice delicatese sau mese pe care doriți să le luați. Puteți maximiza plăcerea și reduce la minimum foamea dacă ziua și mesele dvs. au o structură pre-planificată.

Mănâncă serviri mai mici. Nu trebuie neapărat să mâncați mai puține mese, puteți mânca doar mai mici. Folosirea unei farfurii mai mici sau a unei linguri mai mici poate ajuta cu adevărat. Sugestie: dacă așezați de obicei o farfurie uriașă în mijlocul mesei pentru ca familia dvs. să o împărtășească, consumul de porții mai mici este probabil mai dificil pentru dvs. Serviți ceea ce intenționați să mâncați și nu vă întoarceți în bucătărie. Același lucru se poate spune și despre gustări și deserturi. De exemplu, cumpărați bucăți mai mici de fructe, mini magnum în loc de bomboane de dimensiuni obișnuite și de dimensiuni distractive în loc de o bară mai mare.

Serviciile individuale sunt cel mai bun prieten al tău. Dacă încă mai încerci să controlezi porțiile, achiziționarea de porții mai mici preambalate poate fi o modalitate bună de a pune roțile în mișcare și de a te obișnui să te bucuri de mâncărurile preferate în cantități mai mici. De ex., Căzi cu iaurt Chobani în loc de 500g căni, cani de orez în loc de oală cu orez, bomboane de dimensiuni distractive în loc de bloc, mini magnumi în loc de cadă cu înghețată. Este mai puțin probabil să deschideți un pachet complet nou decât să serviți „doar puțin mai mult”.

Încercați să aveți puțin din alimentele de care nu vă puteți sătura. A-ți spune „fără ciocolată, sunt la dietă” este rareori un termen productiv pe termen lung. De îndată ce spuneți că nu puteți avea ceva, probabil că îl veți dori de 10 ori mai mult. Când în sfârșit rupeți și puneți mâna pe fructul interzis [care este aproape inevitabil, deși sunteți om și defect], este puțin probabil să aveți doar o mușcătură. Pentru a preveni o buclă de feedback pozitiv de restricție și mâncare excesivă, permiteți-vă să aveți un pic din fructul interzis în mod regulat. Având un pic de ciocolată [sau echivalentul tău] în fiecare zi, poți ajuta la prevenirea acestei irezistibile dorințe de a mânca tot blocul într-o singură ședință, vin sâmbătă.

Sfaturi pentru a câștiga.

Practic, faceți opusul a tot ceea ce tocmai am spus.

Consumați mai multe alimente dense în calorii. Rețineți că este încă important să vă mâncați legumele și să vă hrăniți sănătatea fizică. Cu toate acestea, dacă mâncați doar alimente cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți densi și foarte sățioși, vă veți simți foarte plin foarte repede. Și în căutarea construirii masei, vei mânca mult peste punctul de plinătate. Pentru o sănătate bună, este important să se atingă aporturile zilnice minime ale fiecărui nutrient, cu toate acestea, nu există puncte bonus doar pentru consumul tradițional de „alimente sănătoase”. Mănâncă-ți legumele, mănâncă-ți proteinele, mănâncă niște fructe și apoi, adaugă paste pe lateral, fă un sos cremos, adaugă brânză, sos de roșii și maioneză, untă pâinea prăjită, fă niște înghețată, mănâncă niște ciocolată și dacă vrei pahar mare de milo cu lapte crem plin, mergi pentru el.

Rețineți, o „vrac murdar” va fi nu te fac să câștigi mai multă grăsime decât o va face o cantitate mare. Este importantă mărimea surplusului de calorii/câte calorii consumați în mod regulat. Este important să știți acest lucru.

Extindeți fereastra de mâncare. A obține mai multe calorii în care sunteți obișnuiți va fi greu dacă nu luați prima masă până la ora prânzului. Dacă aveți o cantitate relativ mare de mâncare de-a lungul zilei, luați micul dejun mai devreme decât obișnuiți și luați masa finală/gustare chiar înainte de culcare. Veți putea obține mai multă mâncare, mai confortabil dacă vă veți răspândi mai mult aportul pe parcursul zilei.

Mănâncă mai repede. Nu atât de mult încât te străduiești să respiri, dar dacă poți mânca puțin mai repede, vei putea primi ceva mai multă mâncare înainte ca semnele de satietate/plenitudine să intre. Dacă mâncați încet, va fi mai puțin probabil să vă terminați masa.

Mănâncă serviri mai mari. Servicii mai mari = mai multă mâncare. Dacă aveți de obicei o cană de orez la prânz, luați două. Dacă aveți de obicei 150g de pui, aveți 200. O jumătate de cană de ovăz? Ia o ceașcă plină. Nu trebuie să mănânci întotdeauna mai multe mese, ci doar le mărești pe cele pe care le ai.

Adăugați condimente. Condimentele pot adăuga un număr notabil de calorii la mesele noastre, fără a contribui mult la sentimentele noastre de plinătate. Gândiți-vă la sosuri de salată, uleiuri, grătar/sos de roșii, maion, aoli, orice vă place!

Bea câteva dintre caloriile tale. Băuturile cremoase, lăptoase sau zaharoase pot, de asemenea, împacheta o grămadă de calorii fără a vă lăsa umplute. Adăugarea unor OJ la fiecare masă și consumul de lapte plin de grăsimi în cafea și shake-uri proteice în fiecare zi se pot adăuga. Smoothies sunt, de asemenea, o idee minunată în căutarea masei, deoarece puteți adăuga o grămadă de alimente bogate în nutrienți. DE EXEMPLU:
- un lichid de bază: lapte, apă de cocos, suc [probabil nu apă în căutarea caloriilor]
- o sursă de proteine: probabil pulbere de proteine
- fructe: fructe de padure, banana, ananas
- un unt de nuci este al naibii de delicios: arahide sau caju sunt favoritele mele personale
- plus orice altceva doriți să adăugați, cum ar fi scorțișoară, creatină, iaurt etc.

Favorul meu personal este apă de nucă de cocos cu ciocolată + pudră de proteine ​​+ unt de arahide + banană + creatină pentru 550 de calorii generoase.

Planificarea este încă necesară. Doar pentru că încercați să vă îngrășați, nu înseamnă că nu trebuie să vă planificați. Atât de mulți oameni greșesc acest lucru, gândirea de a crește în greutate este doar un pas de sală pentru a mânca orice, oricând. Dar să ajungi la ora 20 și să știi că mai ai 1.000 de calorii rămase pentru a forța hrănirea este un sentiment îngrozitor. Fii proactiv, planifică-ți zilele, răspândește aportul pe mai multe mese și primește câteva calorii devreme.

Indiferent dacă câștigați sau tăiați.

Amintiți-vă, este alegerea dvs. să faceți acest lucru, de fapt un privilegiu. Dacă efortul necesar pentru a-ți schimba compoziția corpului este atât de solicitant, atât de rău, de incomod și are un impact negativ negativ asupra vieții tale, nimeni nu te obligă să o faci. Nu trebuie să continuați.

Dar, dacă schimbarea compoziției corpului este importantă pentru dvs. și va avea, pe termen lung, un efect pozitiv net asupra vieții dvs., este important să puteți întârzia satisfacția. Dacă un pic de disconfort sau un pic de pierdut acum are potențialul de a vă îmbunătăți viața mai târziu, învățați să vă strângeți puțin din dinți. Joacă jocul lung.