Cinci sfaturi care l-au ajutat pe Luke Nelson să alerge 130 de mile peste Bears Ears Monumentul Național

În aprilie 2017, atletul GU Luke Nelson a parcurs 130 de mile pe monumentul național Bears Ears. Călătorind cu un grup de alți trei alergători, Luke a traversat această sălbăticie protejată din sud-estul Utah în patru zile. Reflecția sa scrisă asupra efortului arată că excursiile de alergare de mai multe zile sunt o modalitate uimitoare de a explora locuri dincolo de calea bătută.

Bazându-se pe o singură oprire de aprovizionare, a fost crucial ca Luke să-și satisfacă nevoile de energie cu combustibil durabil, portabil și ușor. El a cerut echipei nutriționale a GU să creeze un plan de alimentare care să-i ofere toate substanțele nutritive de care avea nevoie pentru aventura de mai multe zile, fără a-l împovăra prea mult. Nutriționistul sportiv al lui GU era pregătit pentru această sarcină și a lucrat cu Luke pentru a planifica fiecare uncie și calorie pe care le-ar consuma.

Elaborarea unui plan nutrițional este un fel de contabilitate și am folosit o foaie de calcul pentru a calcula câte calorii ar consuma și greutatea fiecărei mese și gustări.

pentru


Iată cinci sfaturi de nutriție pe care lucrul le-a folosit pentru succesul de mai multe zile:

1. Caloriile sunt regele.

Dacă intenționați să vă deplasați continuu ore sau chiar zile, veți avea nevoie de o mulțime de calorii pentru a furniza energie. Pentru exercițiile fizice care durează toată ziua, alimentele bogate în fibre, grăsimi și proteine ​​pot fi greu de digerat, cauzând adesea probleme GI.

Recomandăm energie pe bază de carbohidrați în timpul mișcării, rezervând consumul de proteine ​​și grăsimi pentru mese și pauze de gustări care nu se mișcă. Planificați să consumați între 200-400 de calorii pe oră de mișcare. Pentru evenimente de mai multe zile, suplimentarea cu aminoacizi ajută la prevenirea leziunilor musculare în timpul exercițiului prelungit. Luke s-a bazat pe produsele GU Roctane pentru a livra aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care protejează mușchii de defalcare. Ne place să ne gândim la BCAA ca la „asigurarea musculară”.

2. Folosiți combustibili lichizi pentru a economisi greutate.

Când încercați să vă deplasați atât departe cât și rapid, fiecare gram contează. Cu cât purtați mai multă greutate, cu atât cheltuiți mai multă energie în mișcare. Am optimizat planul de masă al lui Luke, planificând două treimi din caloriile sale „în mișcare” sub formă de Mix de băuturi energetice Roctane. Amestecurile de băuturi sub formă de pulbere sunt excelente pentru aventurile de mai multe zile, deoarece oferă atât hidratare, cât și energie, fără a adăuga prea mult volum sau greutate. Luke a completat acest lucru cu mai multe geluri energetice Roctane și un prototip Roctane BCAA mix.

3. Luați în considerare mediul dvs..

Apelarea la cerințele dvs. de energie în timpul unui eveniment de mai multe zile ar trebui să ia în considerare mediul de rulare. Vei alerga undeva cald și uscat? Luați în considerare administrarea mai multor calorii lichide. Rece și umed? Împachetați un gel suplimentar sau Stroopwafel în buzunarele pieptului. În timpul călătoriei, Luke a călătorit prin altitudini cuprinse între 5.000 și 10.000 de picioare, cu ascensiuni și coborâri abrupte ale canionului. A fost crucial ca el să împacheteze suficientă energie pentru a se potrivi cu terenul și temperaturile.

Terenurile muntoase sau accidentate, inclusiv urcările abrupte, gheața slabă și nisipul vor crește cheltuielile calorice. Altitudinea mare va amplifica și nevoile de energie și hidratare. Având în vedere aceste provocări, urmărește să mănânci sau să bei ceva la fiecare 30-45 de minute, gândește-te la el ca la un picurare IV cu energie ridicată!

4. Mesele ar trebui să te umple, nu să te cântărească.

Este ușor să mănânci repede până la 15 kilograme sau mai mult pentru o durată de patru zile, așa că aventurierii de mai multe zile trebuie să facă sacrificii pentru a se potrivi cu greutatea și limitarea spațiului de transport. Dacă aveți luxul de a vă opri să fierbeți apă, luați în considerare utilizarea alimentelor ușoare și deshidratate, care oferă energie bogată în nutrienți fără volum. Luke a folosit un amestec de cartofi brânză deshidratat la comandă, pe care l-ar putea reconstitui cu apă fierbinte. Acest lucru i-a permis să se bucure de arome gustoase și să-și revină pentru kilometri de a doua zi.

Pentru pauzele de gustări de la jumătatea zilei, luați în considerare ambalarea alimentelor compacte și durabile, cum ar fi biscuiți, ciucuri, fructe uscate și nuci. (Energy Stroopwafels fac un sandwich frumos la micul dejun atunci când este asociat cu unt de nuci!). Pentru mese mai consistente, luați în considerare ambalarea cartofilor pudră, cerealelor sau fulgi de ovăz cu lapte praf. Pachetele cu supă de tăiței sunt un alt mod de a economisi greutate cu o masă gustoasă, care oferă atât electroliți (sodiu), cât și hidratare, ambii cruciale după o zi lungă pe traseu.

5. Combustibil în timpul ferestrei de recuperare.

În minutele imediat următoare exercițiului, corpul intră într-o fereastră vitală de recuperare pe măsură ce începe să reconstruiască mușchiul. În timp ce pregătea cina, Luke s-a bazat pe Mixul de băutură Recovery GU (și niște chipsuri gustoase de brânză) pentru a porni procesul de sinteză a proteinelor responsabil de reconstrucția musculară și de a ajuta adaptarea mitocondrială. Concentrați-vă pe aportul de proteine ​​în timp ce vă stabiliți tabăra pentru seară și pregătiți cina. Ambalarea unei pulberi de recuperare gata de amestecat va plăti dividende pe măsură ce aventura dvs. se extinde în a treia zi și mai departe.