Ieșirea din pat și pregătirea de a sparge un WOD la 6am necesită o devotament. Cu toate acestea, sentimentul de realizare pentru a vă antrena înainte ca majoritatea oamenilor să-și șteargă somnul din ochi este un sentiment minunat!

pentru

Nucile și fructele de pădure sunt un plus excelent pentru orice dietă

Alimentarea corespunzătoare a exercițiilor fizice în acest moment al zilei este o sarcină dificilă. Obțineți sfaturile nutriționale corecte și vă puteți supraîncărca câștigul, vă înșelați și riscați să vă simțiți flămând, balonat și să vă luptați cu ceața creierului toată ziua. Deci, să începem prin împărțirea nutriției în 3 faze:

  • înainte de antrenament
  • Intra-antrenament
  • Dupa antrenament

SFATURI PENTRU NUTRIȚIA PRE-ANTRENAMENT

Să te trezești la 4 dimineața pentru a-ți face micul dejun nu este atrăgător și adesea oamenii nu pot să ia o masă mare înainte de antrenament la 6 sau 7 dimineața. Cu toate acestea, trebuie totuși să-ți alimentezi corpul, așa că accentul este pus pe mâncarea rapidă și ușor de digerat. Da, știu că există o serie de experți care spun că poți să te antrenezi la post pentru a arde grăsimi etc., dar pentru CrossFit nu susțin acest lucru.

Pentru un număr mare de persoane, o masă lichidă sau un shake poate oferi răspunsul. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține o mulțime de substanțe nutritive fără un timp de pregătire imens. Există un număr mare de pulberi și pastile înainte de antrenament, dar îmi place să-l păstrez simplu la început, apoi poți experimenta cu alte ingrediente în viitor.

ÎNCERCAȚI ACEST - CUTIE DE PROTEINE DE CAFEA

  • O ceașcă de cafea tare
  • 1 lingură mare de pudră de proteine ​​de vanilie
  • 1 lingura ulei de cocos sau ulei MCT
  • 2 linguri (8oomcg) pulbere de tirozină
  • Se amestecă împreună într-un nutribullet.

Cafea pre-antrenament shake

Puteți înlocui uleiul de cocos cu o pulbere de dextroză sau porumb ceros, dacă doriți. Se pare că adăugarea de ulei de nucă de cocos sau dextroză le permite oamenilor să împingă tot parcursul sesiunii.

Noaptea dinaintea unei sesiuni dimineața devreme este, de asemenea, crucială. Unii dintre clienții mei au avut rezultate extraordinare atunci când au mâncat o masă bogată în carbohidrați seara înainte de o ședință de dimineață. Acest lucru asigură un nivel optim de glicogen în mușchi, astfel încât să puteți exploda drumul prin antrenament. Acest lucru poate fi, de asemenea, extrem de benefic în inducerea unui somn sănătos.

INTRA-ANTRENAMENT

Dacă consumul pre-antrenament nu funcționează doar pentru dvs., atunci apelul la nutriția intra-antrenament vă poate ajuta la performanță și recuperare. Depozitele de glicogen din ficat și mușchi se epuizează peste noapte și, dacă te antrenezi într-o stare de post, corpul tău poate începe să folosească țesutul muscular ca sursă de energie. Aceasta nu este o idee bună oricare ar fi obiectivele tale! Consumul de aminoacizi la început sau în timpul antrenamentului vă poate conserva mușchii și vă poate stimula recuperarea. Efectele lor asupra creșterii performanței sunt neconcludente atunci când vine vorba de antrenamentul în stil CrossFit.

Hidratarea este adesea trecută cu vederea atunci când discutăm despre nutriție. Până la 2% deshidratare poate provoca o scădere a performanței și 5% pierderi pot duce la o scădere a capacității de lucru de 30%.

Se recomandă un pahar mare de apă la trezire și apoi sorbind din apă la intervale în timpul sesiunii. Introduceți o tabletă de electroliți dacă antrenamentul vă face să transpirați mult!

DUPA ANTRENAMENT

Acesta este un moment crucial al zilei dacă vă antrenați dimineața. Nu ți-ai aprovizionat corpul cu atâtea alimente și tocmai ți-ai prins antrenamentul, corpul tău va avea nevoie de reaprovizionare! O regulă generală este să încercați să obțineți cel puțin 0,6 g/kg/BW de proteine ​​în shake/masă după antrenament. Deci, dacă aveți 75 kg, veți avea nevoie de 45 g de proteine.

Consultați infografia mea despre Cum să vă construiți shake-ul după antrenament.

Ca și în cazul tuturor sfaturilor nutriționale „depinde” de anumiți factori, cum ar fi intensitatea sesiunii, obiectivele dvs., ce faceți pentru restul zilei etc. Utilizați aceste câteva sfaturi pentru a vă ghida în luarea alegerilor corecte.

  • Intensitate sau volum mai mare = Glucide mai mari.
  • Intensitate sau volum mai mic = carbohidrați mai mici

Sfaturi nutriționale de dimineață Crossfit

TREBUIE SĂ CÂȘTIGAȚI CARBURANȚII

Dacă sunteți într-o zi de antrenament dublă, este CRUCIAL, veți primi o formă de carbohidrați după sesiunea de dimineață.

Glucide mai ridicate

  • Ovăz proteic peste noapte
  • Iaurt grecesc și granola
  • Ouă pe pâine cu aluat
  • Smoothie de banane cu proteine ​​de ciocolată

Glucide mai mici

NU POT SUBLINIA IMPORTANȚA GĂSIRII A CE ESTE FUNCȚIONAR!

Când lucrez cu clienții, accentul principal este despre cum să găsesc o rutină care să producă niveluri maxime de energie, să le susțină obiectivele și să fie ușor de implementat. Poate fi nevoie de o anumită manipulare, dar când veți găsi ce funcționează, va ploua PB's.

Dacă ți-a plăcut acest articol, atunci verifică a doua tranșă: „Nutriție Crossfit pentru sfaturi de seară și dormit bine”, de asemenea de Liam Holmes.