sfaturi

  • Începători
  • Pierdere în greutate
  • Motivație
  • Distanta lunga
  • Nutriție și hidratare
  • Prevenirea leziunilor
  • Încălțăminte, îmbrăcăminte și echipament
  • Banda de alergare care rulează
  • Antrenament de curse
Vezi mai mult

Cum să începi să alergi

Dacă nu ați mai alergat niciodată sau ați avut o pauză lungă de la alergare, se poate simți intimidant să ieșiți acolo și să loviți trotuarul. Dar, dacă vă familiarizați cu câteva informații de bază despre alergare și urmați programul unui începător, veți fi pe cale să începeți un nou obicei de alergare.

Înainte de a începe

Dacă nu ați avut recent un fizic, obțineți un permis medical de la medicul dumneavoastră înainte de a începe să alergați.

La vizita dvs., împărtășiți-vă planul de funcționare și obiectivele cu medicul dumneavoastră și puneți-l să evalueze planul dvs. și orice potențiale probleme de sănătate. Dacă ați avut vreo leziune sau probleme anterioare, asigurați-vă că medicul dumneavoastră este la curent cu acestea și întrebați dacă are vreo sugestie despre cum să preveniți recurența.

Se pregătesc

Din fericire, nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente scumpe și scumpe pentru a rula, dar obținerea pantofilor de alergare potrivite pentru tipul de picior este crucială pentru confort și prevenirea rănilor.

Vizitați un magazin specializat de alergare pentru a primi sfaturi de specialitate cu privire la cumpărarea pantofilor de alergare potrivite. Un expert la magazin vă va privi picioarele, vă va urmări cum alergați și vă va recomanda în funcție de tipul de picior și stilul de alergare. Dacă aveți deja pantofi de alergare care vă plac, dar îi aveți de ceva timp, este posibil să aveți nevoie de alții noi. Alergatul în pantofi de alergare uzați poate duce și la rănire. Ar trebui să le înlocuiți la fiecare 300 până la 400 de mile.

Dincolo de pantofii de alergare, nu aveți nevoie de mult mai mult decât niște haine de exerciții confortabile pentru a începe. Dacă alergi în aer liber, asigură-te că urmezi câteva sfaturi de bază despre cum să te îmbraci pentru a alerga pe timp cald și pentru alergare rece, astfel încât să rămâi în siguranță și confortabil.

Pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește și începeți să alergați mai mult, este posibil să doriți să investiți în niște haine de alergare din țesături tehnice și în alte echipamente de alergare de bază, cum ar fi o curea de alergare, șosete de alergare bune și o pălărie de alergare. Unii alergători, de asemenea, le place să aibă un ceas de alergare pentru a-și urmări timpul și distanțele.

Luați pauze de mers pe jos

Înainte de a începe să alergi, familiarizați-vă cu modul de realizare a metodei alergare/mers. Majoritatea alergătorilor începători încep să folosească o tehnică de alergare/mers pe jos, deoarece nu au rezistență sau fitness pentru a alerga perioade lungi de timp. Metoda de alergare/mers implică alergarea pe un segment scurt și apoi luarea unei pauze de mers pe jos. Pe măsură ce continuați cu un program de alergare/mers pe jos, obiectivul este să prelungiți timpul pe care îl alergați și să reduceți timpul de mers pe jos. Desigur, unii alergători consideră că pauzele de mers pe jos sunt atât de benefice, încât continuă să le ia chiar dacă rezistența și condiția fizică se îmbunătățesc.

Urmați un program de rulare pentru începători

Urmarea unui program de antrenament nu numai că vă va construi distanțele de alergare în siguranță, dar vă va ajuta și să rămâneți motivați.

Știind că ați programat alergări pentru finalizare vă va ține pe drumul cel bun. Planul de alergare pentru începători de opt săptămâni de mai jos este simplu și vă va ajuta să alergați.

Totuși, înainte de a începe orice antrenament, trebuie să vă asigurați că faceți acest lucru încălziți-vă corect. O încălzire bună semnalează corpului tău că va trebui să înceapă să funcționeze în curând. Prin creșterea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului asupra inimii atunci când începeți alergarea. Începeți alergările cu o plimbare rapidă, urmată de jogging foarte ușor timp de câteva minute. De asemenea, puteți face câteva exerciții de încălzire. Încheiați întotdeauna antrenamentul cu o alergare lentă de cinci minute sau mergeți pe jos răcire. Răcirea permite ca ritmul cardiac și tensiunea arterială să scadă treptat.

Program de alergare pentru începători de 8 săptămâni

SAPTAMANA UNU: Mergeți șase minute, apoi jogați într-un ritm ușor timp de un minut. Repetați de trei ori. Scopul pentru trei sesiuni cu aceeași secvență pentru prima săptămână.

SĂPTĂMÂNA DOUĂ: Mergeți cinci minute, apoi jogați două minute. Repetați de trei ori. Scopul este de a face trei sesiuni în săptămâna a doua.

SĂPTĂMÂNA TREI: Mergeți trei minute, apoi jogați timp de patru minute. Repetați de patru ori. Țintește trei sesiuni în săptămâna a treia.

SĂPTĂMÂNEA A PATRĂ: Mergeți două minute, apoi jogați timp de cinci minute. Repetați de patru ori. Trageți pentru trei dintre aceste sesiuni în săptămâna a patra.

SĂPTĂMÂNIA CINCI: Mergeți două minute, apoi jogați opt minute. Repetați de trei ori. Faceți trei dintre aceste sesiuni în săptămâna a cincea.

SĂPTĂMÂNA ȘASE: Mergeți două minute, apoi jogați timp de nouă minute. Repetați de trei ori. Încercați să faceți trei sesiuni pentru săptămâna a șasea.

SĂPTĂMÂNA ȘAPTE: Mergeți un minut, apoi jogați timp de 11 minute. Repetați de trei ori. Faceți trei sesiuni săptămâna aceasta.

SĂPTĂMÂNA OPT: Pentru prima alergare săptămâna aceasta, încercați să mergeți timp de cinci minute pentru a începe și a termina antrenamentul și a alerga timp de 20 de minute între ele. Până la sfârșitul săptămânii, încercați să alergați 30 de minute fără oprire.

După ce ați terminat programul, urmăriți să rulați timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Veți observa că rezistența și condiția fizică vor continua să se îmbunătățească. În curând veți fi gata să rulați primul dvs. 5K!