Foto: Stocksy/Darren Muir

legume

Pentru a-ți trăi viața în conformitate cu motto-ul „mănâncă curcubeul” necesită un pic de creativitate în bucătărie. Sigur, spiralizarea, prăjirea și vase instant sunt toate opțiuni delicioase, dar, potrivit dieteticienilor, modul în care gătiți (sau nu gătiți) legumele dvs. își modifică profilul nutritiv - în bine sau în rău.

„Căldura poate modifica compoziția nutrienților din legume. Pentru unii, este un lucru bun, iar pentru alții, poate însemna că pierdeți substanțe nutritive prețioase ”, explică Nora Minno, RDN, dietetician înregistrat și antrenor personal în New York City. Mai jos, Minno și Sonya Angelone, RDN, descompun exact ce produse ar trebui gătite la perfecțiune plină de vitamine și care sunt podoabe mai bune pentru un platou crudité.

Legume de mâncat crude

„Unele legume își pot slăbi nutrienții atunci când sunt gătite, în special cele care conțin vitaminele din grupul B solubile în apă și vitamina C”, spune Minno. „De exemplu, studiile au arătat că majoritatea vitaminei C care se găsește în spanacul proaspăt se poate pierde atunci când este gătită la temperaturi ridicate”.

În cazul în care vă întrebați de ce aceste vitamine contează oricum, iată esența: vitaminele din grupul B (includ B6, folat, B12 și multe altele) ajută la procesele critice, cum ar fi transformarea nutrienților în energie, ajutarea funcției neurologice și asistarea la repararea ADN-ului . Și s-a constatat că vitamina C protejează memoria îmbătrânită și crește imunitatea.

Având în vedere acest lucru, iată legumele pentru a vă bucura de natură
• Brocoli
• Ceapă
• Jicama
• Verdele cu frunze, cum ar fi salata, rucola, varza și spanacul
• Ardei gras roșu

Legume de gătit (și cum să le gătești)

La capătul opus al spectrului de legume, Minno spune că unele produse primesc de fapt o îmbunătățire a nutrienților atunci când sunt gătite. „Acest lucru se datorează faptului că căldura poate schimba unii nutrienți într-o formă mai activă sau chiar poate descompune pereții celulari, eliberând anumiți nutrienți”, îmi spune ea. „De exemplu, când roșiile sunt gătite, pereții celulari groși sunt rupți, eliberând mai mulți nutrienți și făcând licopenul [un antioxidant puternic] mai ușor disponibil”.

Iată câteva legume care se servesc cel mai bine fierbinți
• Morcovi
• Cartofi
• Cartofi dulci
• Sparanghel
• Roșii

Când mergeți să le biciuiți în feluri de mâncare glorioase sau în evenimentul principal, Angelone recomandă să treceți peste o tehnică de fierbere de bază, deoarece „mineralele se scurge în apă, care este de obicei aruncată împreună cu substanțele nutritive”. În schimb, prăjiți-le, aburiți-le sau puneți-le în cuptorul cu microunde pentru a vă face o experiență optimă.

Desigur, ambii experți observă că consumul de produse sub orice formă este un câștig pentru punctul tău. Așadar, dacă gândul de a-ți mânca brocul crud îți face să vrei să te bagi, mergi mai departe și fript-o într-un amestec de condimente, pentru a masca aroma. „La sfârșitul zilei, cel mai important lucru este că mâncați o varietate de fructe, legume și leguminoase. Perioada ”, subliniază Minno. "Veți primi în continuare o mulțime de substanțe nutritive importante și, la sfârșitul zilei, consumul unui morcov înmuiat în hummus va oferi mai multă valoare nutrițională decât un biscuit sau un cip înmuiat în hummus."