Ești dedicat și disciplinat. Minunat. Acum este timpul să fii și tu inteligent. Nu faceți această greșeală obișnuită de scădere a grăsimii.

despre

Una dintre cele mai grave greșeli în dietă

Sunteți gata să vă slăbiți? Credeți sau nu, una dintre cele mai grave greșeli pe care le puteți face este să consumați prea puține calorii devreme în planul tău.

Mai întâi să facem diferența între un blitz de pierdere a grăsimii și o abordare mai tradițională. Primul se referă la utilizarea unor măsuri extreme pentru a pierde cât mai multe grăsimi/greutate într-o perioadă foarte scurtă de timp. În mod normal, două până la patru săptămâni.

Dacă aceste măsuri sunt susținute pentru mai mult timp, se întâmplă lucruri rele: scăderea libidoului, nivelul hormonilor se încurcă și apar adaptări metabolice care fac ca grăsimea să se recapete probabil. Performanța dvs. fizică și mentală va scădea semnificativ.

Această strategie este doar pentru situații extreme. De exemplu, ar putea fi folosit de o persoană extrem de obeză, care trebuie să scadă cât mai multă greutate în câteva săptămâni pentru a i se permite să se opereze mai sigur. Poate fi folosit și de concurenții fizici la capătul pregătirii. S-ar putea să aibă nevoie de măsuri extreme pentru a scădea la nivelul grăsimii corporale necesar concurenței.

Ce ar trebui sa faci

Majoritatea oamenilor ar trebui să utilizeze o abordare mai graduală: să petreacă 8-16 săptămâni pentru a scăpa de grăsime fără a afecta negativ sănătatea sau bunăstarea.

Pentru abordarea progresivă a pierderii de grăsime, una dintre cele mai grave greșeli este de a începe prea agresiv prin reducerea prea multă a caloriilor. Există așa ceva ca adaptarea metabolică: după o perioadă cu un anumit aport caloric, corpul tău se va adapta și va iniția „contramăsuri” care vor face mai greu să continui să pierzi grăsime.

De exemplu, nivelul de leptină va scădea, ceea ce va crește foamea și pofta - corpul tău încearcă să te oblige să mănânci alimente mai calorii. Scăderea leptinei va crește, de asemenea, simptomele depresiei - unul dintre motivele pentru care oamenii se simt rău atunci când fac o dietă prea grea pentru prea mult timp. Aceste simptome ale depresiei ar putea duce la „mâncarea excesivă hedonică” pentru a obține un răspuns de plăcere și a ne scoate din acea stare de depresie. Scăderea leptinei poate duce, de asemenea, la o rată metabolică redusă.

Corpul va crește, de asemenea, nivelul de grelină, ceea ce va crește dramatic foamea. Din nou, o strategie utilizată de corpul tău pentru a te păcăli să mănânci mai mult pentru a ieși din deficitul perceput excesiv.

O enigmă de cortizol

Ca reîmprospătare, două dintre principalele funcții ale cortizolului sunt:

  1. Mobilizarea energiei stocate atunci când aveți nevoie de ea
  2. Creșterea nivelului de zahăr din sânge atunci când este prea scăzut

Cu cât este mai mare deficitul caloric (mai ales dacă acest deficit vine cu carbohidrați foarte mici), cu atât mai multă energie trebuie să vă mobilizați, iar cortizolul mai mare va fi.

Cortizolul ridicat este dăunător pentru masa musculară. Deci, chiar de pe liliac, este ceva ce ar trebui să încercați să evitați. Dar creșterea cronică a cortizolului poate afecta și pierderea de grăsime. Când este eliberat la momentul potrivit, cortizolul este de fapt un hormon de pierdere a grăsimilor, dar dacă devine crescut cronic, vă poate afecta eforturile de pierdere a grăsimilor.

De ce? Deoarece nivelurile cronice crescute de cortizol vor duce la scăderea nivelului T3 (un hormon tiroidian). Iar nivelurile T3 joacă un rol imens în cât de rapidă este rata metabolică.

Avem doi hormoni tiroidieni principali: T4 și T3. T3 este cel care are un impact uriaș asupra ratei metabolice. T4 nu atât. Corpul nu produce mult T3. Începe prin a produce T4 și apoi transformă ceea ce simte că este „sigur și necesar” în T3. Dar cortizolul crescut cronic va inhiba conversia T4 în T3.

Deci, atunci când cortizolul este crescut acut, atunci acesta revine în jos, este bun pentru pierderea de grăsime. Dar dacă este crescut cronic (ca într-o perioadă de restricție calorică excesivă), vă poate reduce rata metabolică, ceea ce face mai dificilă stabilirea unui deficit și pierderea grăsimilor.

În plus, T3 scăzut este asociat cu energie scăzută. Deci, dacă este ridicat prea mult timp, nu numai că vei avea o rată metabolică redusă, dar te vei simți și leneș și te vei mișca mult mai puțin pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că vei cheltui mai puțină energie.

Dacă sunteți prea grăbit cu restricții calorice, în cele din urmă vă veți adapta la acest nivel, iar pierderea de grăsime va încetini sau chiar va înceta. Și atunci care sunt opțiunile tale? Mănâncă și mai puțin? Nu ești inteligent dacă ești deja la capătul inferior al nevoilor tale. Antrenează mai mult? Sigur, dar corpul tău se va adapta și acolo și vei fi rapid blocat fără o cale de a continua să progresezi.

Și amintiți-vă, vă veți simți ca o porcărie, veți avea pofte, veți experimenta simptome depresive și vă veți simți epuizat.

Abordarea mai bună

Începeți cu cel mai mic deficit caloric care vă va permite să pierdeți grăsimi la o rată acceptabilă (aproximativ 2-3 kilograme pe săptămână pentru majoritatea).

Pe măsură ce pierderea de grăsime încetinește, veți putea reduce treptat (cuvânt cheie) aportul caloric mai mic pentru a continua să progresați.

Related: Dieta simplă pentru sportivi

Related: Dietele cu o singură regulă care funcționează de fiecare dată

Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.