Scoateți o valoare masivă din această sesiune de foc rapid care vă oferă cel mai bun din ambele lumi: o pompă extrem de satisfăcătoare și un puternic impact asupra metabolismului

minute

Dacă sunteți blocat pentru timp, s-ar putea să credeți că trebuie să alegeți între o lovitură de fitness de reducere a caloriilor sau o pompă cu umflare musculară. Dar sesiunea noastră de sfârșit de săptămână oferă ambele, cu timp liber, oferind o pompă de braț care desparte pielea, în timp ce flambează calorii și creează rezistență.

Veți apuca un set de gantere și veți lucra cât mai multe runde posibil în 15 minute, menținând în același timp o formă bună a următorului circuit. Păstrați-l în mișcare, odihnindu-vă doar periodic pentru a vă respira și a vă menține forma ascuțită.

Țineți evidența numărului de runde pe care le finalizați și vizați să vă bateți scorul în încercările ulterioare de a asigura progresul, câștigurile de forță și, bineînțeles, o pompă mai mare.

Dacă aveți o singură greutate, pur și simplu efectuați toate buclele pe o parte, înainte de a comuta brațele și de a potrivi repetări.

„Nu te grăbi cu asta. Fii cât se poate de exploziv cu burpele și smulgerile, dar odată ce ai lovit buclele și flotările, concentrează-te pe calitatea fiecărei repetiții ", spune Andrew Tracy, editorul de fitness Men’s Health.

„Aici găsim echilibrul dintre condiționare și completarea mânecilor tale. Dacă suflați tare și reprezentanții devin răi, veți face armele doar o nedreptate. ”

Câte runde sunt posibile în 15 minute de:

1) Burpee x 5

Lăsați-vă în jos și puneți ambele mâini pe podea între picioare. Săriți picioarele înapoi în partea de sus a unei apăsări și coborâți pieptul la sol (A). Îndreptați-vă brațele și săriți picioarele înainte, înainte de a sări în aer cu mâinile pe cap (B). După ce ați terminat 5, apucați-vă gantera și treceți la treabă.

2) Snatch alternativ cu gantere x 10

Începeți cu o ganteră pe pământ între picioare. Liniște-te și apucă greutateaA). Mergeți prin șolduri, generând impuls pentru a trage gantera către tavan într-o singură mișcare, terminând deasupra capului în blocare completă (B). Ridicați-vă și readuceți greutatea în poziția inițială.

3) Curbă cu gantere x 15

Stai înalt, cu o pereche de gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre tine (A). Cu un impuls minim, ondulați una dintre gantere în sus, întorcându-vă palmele, până când degetul mic este aproape de umeri (B). Strângeți aici și reduceți greutatea sub control. Alternează părțile fiecare repetare pentru 15 pe fiecare braț.

4) Push-Up x 20

Asumați o poziție lungă de scândură de braț, cu miezul strâns și mâinile sub umeri (A), îndoiți coatele pentru a vă aduce pieptul pe podea (B). Țineți coatele aproape de corp în timp ce vă împingeți înapoi exploziv.

Înscrieți-vă la Buletin informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și puternici din punct de vedere psihic cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.

Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă astăzi la Men's Health UK