de Chad Tackett

fitness

Aproape orice formă de exercițiu va stimula un anumit grad de forță și dezvoltare musculară. Din păcate, concepțiile greșite, miturile și neînțelegerile afectează industria fitnessului, în special în ceea ce privește antrenamentul de forță. Există o rată imensă de uzură printre cei care încep un program de antrenament de forță, în primul rând deoarece majoritatea oamenilor nu sunt învățați principiile esențiale pentru un program sigur și eficient.

Acest articol este partea a treia dintr-o serie de cinci părți care discută principiile foarte importante și liniile directoare ale unui program de antrenament de forță sigur și eficient. Acest articol discută despre importanța unei tehnici adecvate de ridicare, a face exerciții prin întreaga gamă de mișcări, a unei secvențe de exerciții adecvate și a numărului corect de seturi de făcut pentru ceea ce încercați să realizați. Articolul precedent, partea a doua din această serie din cinci părți, explica importanța forțării sângelui către mușchii dvs. și a vitezei de ridicare corespunzătoare. Următoarele linii directoare de exerciții sunt extrem de importante pentru siguranța dvs. și eficacitatea programului dvs. de antrenament de forță.

Forma și tehnica exercițiului

Cele mai frecvente și critice greșeli de antrenament pot fi cele ale tehnicii de exercițiu. Tendința de a utiliza prea multă greutate are ca rezultat o formă slabă, ceea ce vă reduce capacitatea de a obține rezultate și crește riscul de rănire. Exemple de formă sau tehnică slabă sunt: ​​sărind bara de pe piept în Bench Press; utilizarea extensiei șoldului și a spatelui pentru a iniția Bucle Bicep; arcuind spatele sau îndoindu-se înapoi sub presele pentru umeri; folosind orice fel de impuls în orice exercițiu; și antrenament la viteze rapide. Aceste greșeli nu vor trimite sângele de care aveți nevoie în mușchi și vor funcționa contrar obiectivelor dvs. Fiți conștienți de aceste greșeli și eliminați-le din programul dvs.

Exercițiu printr-o gamă completă de mișcare

Efectuați fiecare exercițiu printr-o gamă completă de mișcare, cu accent pe sfârșitul fazei pozitive. Mișcările de exercițiu de gamă completă sunt avantajoase pentru întărirea mușchilor primari sau a mușchilor agoniști - mușchii instruiți direct în exercițiu, cum ar fi bicepsul în bucla bicepsului. Ridicarea în întreaga gamă de mișcare este, de asemenea, avantajoasă pentru întinderea mușchilor antagoniști, mușchii care acționează în opoziție cu agonistul. În Biceps Curl, tricepsul este antagonistul. Antrenamentul în întreaga gamă de mișcare îmbunătățește atât forța musculară, cât și flexibilitatea articulațiilor.

Selectarea exercițiilor

Este foarte important să selectați cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup muscular principal pentru a promova dezvoltarea musculară bine echilibrată. Antrenarea doar a câtorva grupe musculare sau antrenarea unui grup muscular crește riscul de rănire.

Secvență de exerciții

Un alt element important îl reprezintă seturile de exerciții. Un set de exerciții este numărul de repetări reușite efectuate fără odihnă. Numărul seturilor pe exercițiu este în mare parte o chestiune de obiective, interese și preferințe personale. Vă recomandăm ca oamenii să trateze primul set ca o încălzire - 12-20 repetări cu greutate relativ ușoară (făcută încet). Apoi, puteți face unul, două sau trei seturi - chiar și până la șase (program de putere și putere) - în funcție de dacă vă aflați la un nivel de început, intermediar sau avansat și de ceea ce încercați să realizați.

Dacă lucrați la al doilea exercițiu pentru un anumit grup muscular, vă recomandăm să faceți două sau trei seturi pentru acel exercițiu, deoarece mușchiul respectiv este deja încălzit de la primul exercițiu. Indiferent de numărul de seturi efectuate, fiecare set - și fiecare repetare - ar trebui să se facă într-o formă de exercițiu adecvată și sub control.

Vă rugăm să verificați din nou partea a patra, unde voi discuta despre relația inversă dintre rezistență și repetiții și despre importanța rezistenței progresive. Adică, voi explica cantitatea de greutate pe care ar trebui să o utilizați și numărul de repetiții pe care ar trebui să le faceți pentru rezultatele dorite. Vă voi explica, de asemenea, cum puteți crește treptat greutatea pe care o utilizați pentru a stimula câștigurile suplimentare. Până atunci, nu uitați să utilizați o tehnică de ridicare adecvată, să faceți exerciții în întreaga gamă de mișcări, să faceți exerciții în ordinea corectă și să utilizați numărul corect de seturi pentru ceea ce încercați să realizați. Noroc și bucurați-vă de toate avantajele minunate ale antrenamentului de forță.