prescrierea

La fiecare cinci ani, unchiul tău Sam adună cele mai recente dovezi științifice despre nutriție și oferă sfaturi despre ce să mănânci și să bei pentru o sănătate mai bună. Liniile directoare dietetice pentru americani (DGA) rezultate - a căror a opta ediție a fost lansată în ianuarie - oferă îndrumări de bază publicului american cu privire la modelele de alimentație sănătoasă și la formarea programelor de educație nutrițională. DGA afectează, de asemenea, miliarde de dolari din cheltuielile federale pentru programele de hrănire și influențează alimentele disponibile pe piețe și restaurante.

Dar ce înseamnă liniile directoare pentru alegerile de zi cu zi cu privire la mâncare și băuturi? „Aceste linii directoare prezintă pași simpli pentru mici schimbări ale obiceiurilor alimentare pentru a îmbunătăți calitatea dietei, sau în unele cazuri - de exemplu, înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă sau seltzer - pentru a face schimbări mari de calitate”, spune Alice H Lichtenstein, DSc, editor executiv al Tufts Health & Nutrition Letter, care a servit ca vicepreședinte al comitetului consultativ științific al cărui raport a constituit fundamentul liniilor directoare actualizate. Alte două facultăți Tufts au servit sau au sfătuit acest comitet. (Vezi buletinul informativ din mai 2015).

MODELE PLATITE: În această ediție, DGA crește dramatic accentul pe importanța tiparelor generale de alimentație sănătoasă - mai degrabă decât să se concentreze doar pe alimente individuale sau nutrienți. Accentul nu se pune pe niciun tip de mâncare, ci pe îmbunătățirea calității dietelor actuale ale indivizilor. Pentru cei care îl doresc, sunt oferite exemple de modele, cum ar fi modelul sănătos de mâncare în stil american, dieta în stil mediteranean, planul alimentar DASH sau o dietă vegetariană. (A se vedea partea de jos a paginii următoare.)

Se estimează că jumătate din toți adulții din SUA - aproximativ 117 milioane de persoane - suferă de boli cronice care pot fi prevenite, legate de dietă. Trecerea la modele de alimentație mai sănătoasă poate contribui la îmbunătățirea durabilă a sănătății individuale, potrivit raportului DGA.

Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, decanul Școlii Friedman Tufts și redactor-șef al Health and Nutrition Letter, laudă accentul pus pe tiparele dietetice și, de asemenea, noul accent pe grăsimile sănătoase, inclusiv uleiurile vegetale și nucile.

Noul DGA a făcut, de asemenea, titluri pentru recomandări privind nutrienți specifici, cum ar fi limitarea zaharurilor adăugate, precum și pentru reducerea accentului pus pe îngrijorarea cu privire la grăsimile totale și colesterolul din dietă. Și pentru prima dată, DGA menționează cafeaua, afirmând că „consumul moderat de cafea poate fi încorporat în tiparele de alimentație sănătoasă”. Alte orientări cheie ar trebui să fie familiare, cum ar fi importanța consumului de mai multe legume, fructe și cereale integrale.

Ca și până acum, DGA actualizat recomandă angajarea în niveluri moderate de activitate fizică. Deși activitatea fizică este acum acoperită de un raport separat, aceste recomandări au fost formulate și incluse în DGA.

Iată șapte puncte cheie pe care trebuie să le țineți cont de ceea ce înseamnă prescripția nutrițională actualizată a unchiului Sam pentru dvs. și sănătatea dumneavoastră:

1. Toate alegerile dvs. despre alimente și băuturi contează: Un model de alimentație sănătoasă nu înseamnă doar să mănânci mai mult de unul sau două alimente și mai puțin de câteva altele. Întreaga dietă, la un nivel adecvat de calorii, este importantă pentru a contribui la atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, la obținerea de nutrienți adecvați și la reducerea riscului de boli cronice. Potrivit DGA, un model de alimentație sănătoasă include:

- O varietate de legume. (Aveți grijă aici, totuși, adaugă dr. Mozaffarian, despre încărcarea doar a legumelor cu amidon, cum ar fi cartofii albi.)

- Fructe, în special fructe întregi.

- Boabe, dintre care cel puțin jumătate sunt boabe integrale.

- Lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză și/sau băuturi din soia îmbogățite.

- O varietate de alimente proteice, inclusiv fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole și mazăre) și nuci, semințe și produse din soia. (Tufts ’Lichtenstein recomandă limitarea cărnii roșii și a celei procesate și consumarea mai multor alte opțiuni mai sănătoase.)

- Uleiuri, inclusiv cele din plante precum canola, porumb, măsline, arahide, șofrănel, soia și floarea-soarelui, precum și cele prezente în mod natural în nuci, semințe, măsline, fructe de mare și avocado.

2. Scopul densității nutrienților: Pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie fără a consuma calorii goale, alegeți alimentele „dense în nutrienți”. Potrivit DGA, „Toate legumele, fructele, cerealele integrale, fructele de mare, ouăle, fasolea și mazărea, nucile și semințele nesărate, produsele lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, precum și carnea și păsările slabe - atunci când sunt preparate cu puțin sau deloc adăugate grăsimile solide, zaharurile, amidonul rafinat și sodiul - sunt alimente bogate în nutrienți. ” Evitați alimentele care au fost „diluate” prin adăugarea de calorii din grăsimi animale adăugate, zaharuri sau amidonuri rafinate.

3. Reduceți zaharurile adăugate: Pentru prima dată, noul DGA solicită limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 10% din calorii pe zi. Într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii, asta înseamnă nu mai mult de 200 de calorii din zaharuri adăugate, aproximativ 12 lingurițe sau 52 de grame - aproximativ cantitatea dintr-o singură băutură răcoritoare obișnuită de 16 uncii. Din moment ce americanii primesc zaharuri adăugate din atâtea alimente, în practică acest lucru înseamnă mult mai puțin de un sifon pe zi. Zaharurile naturale, cum ar fi cele din lapte sau fructe, nu sunt luate în considerare pentru această limită, deoarece vin cu nutrienți valoroși și fibre. Americanii primesc în prezent aproximativ 13% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate, cu adolescenții mai aproape de 17%; aproape jumătate din zaharurile adăugate provin din băuturi îndulcite, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi sportive și băuturi din fructe.

Administrația pentru alimente și medicamente a propus includerea unei linii pentru zaharuri adăugate în revizuirea panoului Informații nutriționale. În așteptarea acestei modificări, folosiți bunul simț, comparați cantitatea totală de zaharuri din produse similare și verificați listele de ingrediente pentru a găsi termenii care indică zahărul de orice tip. Simpla reducere a băuturilor răcoritoare, a băuturilor sportive și a băuturilor din fructe îi va face pe majoritatea americanilor să respecte linia de 10%.

Pentru multe alegeri alimentare, Dr. Mozaffarian adaugă că este important să ne concentrăm pe zaharuri adăugate plus amidon. A se vedea: (Alegeți carbohidrații potriviți pentru a vă ajuta să vă controlați riscul de diabet)

4. Nu toate grăsimile sunt la fel: De asemenea, DGA a deschis un nou drum prin abandonarea limitelor ghidurilor anterioare privind grăsimile totale. Această schimbare reflectă consensul științific că diferite grăsimi afectează sănătatea în mod diferit și o recunoaștere a faptului că prea mulți americani au înlocuit grăsimile cu carbohidrați rafinați.

DGA recomandă în continuare limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din calorii pe zi, cu înlocuirea cu grăsimi polinesaturate, în ciuda unor controverse recente privind rolul grăsimilor saturate în bolile de inimă. Alimentele bogate în grăsimi saturate includ untul, laptele integral, carnea care nu este etichetată drept „slabă” și uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de palmier și nucă de cocos. Dr. Mozaffarian notează că creșterea grăsimilor sănătoase, în locul grăsimilor saturate sau a carbohidraților, duce la beneficii similare pentru inimă.

Nu este surprinzător faptul că DGA continuă să avertizeze și împotriva grăsimilor trans, cum ar fi cele găsite în uleiurile vegetale parțial hidrogenate. Anul trecut, FDA a anunțat că astfel de grăsimi trans nu vor mai fi „recunoscute în general ca fiind sigure” în alimente până la mijlocul anului 2018. (Vezi buletinul informativ din septembrie 2015.)

O altă schimbare față de liniile directoare anterioare o are însă DGA în urma recomandării de către comitetul consultativ de a renunța la colesterolul alimentar, care a fost apreciat de iubitorii de ouă. (A se vedea buletinul informativ din februarie 2016.) Dar asta nu înseamnă că ar trebui să înghiți ouă sau alte alimente cu conținut ridicat de colesterol în fiecare zi: „Această modificare nu sugerează că colesterolul din dietă nu mai este important de luat în considerare atunci când construim modele de alimentație sănătoasă”, Raportul DGA avertizează. „Așa cum recomandă Institutul de Medicină, persoanele ar trebui să mănânce cât mai puțin colesterol din dietă în timp ce consumă un model alimentar sănătos”.

5. Mergeți moderat pe carne: Deși DGA nu face ecou explicit sfaturilor comitetului consultativ de a consuma mai puțină carne roșie și procesată, recomandările subliniază consumul unei varietăți de tipuri de alimente bogate în proteine, precum cele care provin din plante și fructe de mare. Carnea procesată și păsările de curte sunt, de asemenea, surse de sodiu și grăsimi saturate, notează DGA.

„DGA nu spune în mod explicit moderarea aportului de carne”, spune Dr. Note mozaffare. "Aceasta a fost o abatere majoră de la raportul comitetului consultativ." El sfătuiește să depășească DGA în reducerea cărnii și în special a cărnii procesate: „Dovezi extinse sugerează că carnea procesată crește riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului”.

Într-o altă nouă dezvoltare, DGA îi sfătuiește pe bărbați și băieți adolescenți să „reducă aportul global de alimente proteice prin scăderea aportului de carne, păsări de curte și ouă și creșterea cantităților de legume sau alte grupuri de alimente subaconsumate”.

6. Continuă să te uiți la sodiu: În ciuda unor controverse cu privire la nivelurile optime de sare, DGA păstrează sfatul anterior pentru a limita aportul de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi. Acest lucru reprezintă o oarecare slăbire a limitelor, însă, renunțarea la un avertisment din 2010 pe care persoanele de 51 de ani și mai în vârstă, afro-americani și cei cu hipertensiune, diabet sau boli de rinichi vizează în schimb 1.500 de miligrame pe zi. Această limită inferioară s-a aplicat aproape jumătate din populație și majorității adulților. Aproape toți americanii consumă mai mult de 2.300 de miligrame pe zi, totuși, deci alegerea alimentelor cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să fie o prioritate pentru toți.

7. Limitați boabele rafinate și amidonul: Deși nu este la fel de important ca alte recomandări DGA, liniile directoare actualizate recomandă limitarea consumului de cereale rafinate și produse realizate cu cereale rafinate și amidon. Dr. Mozaffarian sugerează că acest lucru ar fi trebuit să fie mai proeminent: „Boabele rafinate ar trebui limitate în mod clar pentru a reduce diabetul, obezitatea și bolile de inimă”.

Desigur, ar trebui să evitați în special astfel de produse care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, zaharuri adăugate și/sau sodiu, cum ar fi fursecuri, prăjituri și multe gustări. Cantitatea recomandată de cereale din „Modelul alimentar sănătos în stil american” al DGA la nivelul de 2.000 de calorii este de șase echivalenți de uncie pe zi, din care cel puțin jumătate ar trebui să fie cereale integrale.

Mai mult de jumătate din populație, raportul menționează, îndeplinește sau depășește aporturile recomandate pentru totalul cerealelor - dar rămâne scurt în ceea ce privește consumul de cereale integrale. Dacă dieta dvs. este grea pe pâine albă, biscuiți, chifle și chifle, produse de patiserie, paste și orez alb, probabil primiți zilnic mai mult de trei uncii de boabe rafinate. Remedierea este ușoară: comutați o parte din aceste alegeri la cereale integrale și înlocuiți restul cu fructe, nuci, legume, fasole, pește, iaurt și uleiuri vegetale.

MODELE DIETARE SĂNĂTOASE

Puteți citi întregul nou ghid dietetic pentru americani la .

Include exemple de modele de alimentație sănătoasă, cum ar fi:

- Mod de mâncare sănătos în stil SUA .

-Model sănătos în stil mediteranean . De asemenea, puteți afla mai multe despre dieta mediteraneană la .

-Model sănătos de mâncare vegetariană .

-Planul alimentar DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Puteți afla mai multe despre DASH la .