A deveni sănătos poate părea o întreprindere imensă. Cu toate acestea, câteva schimbări mici și ușoare și schimbul de ingrediente - cum am făcut aici cu fructe în loc de zahăr rafinat, muesli adecvate în loc de cereale procesate și iaurt natural în loc de cremă - pot aduce îmbunătățiri semnificative din perspectiva nutriției.
Cum îți plac ouăle tale dimineața? Ne place pe ale noastre din toate punctele de vedere, deoarece sunt o sursă excelentă de proteine, plus multe alte vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina D. Corpurile noastre au nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul, care, la rândul său, ne menține oasele sănătoase.
Swap-uri de grăsime
Grăsimea este un nutrient esențial în dieta noastră - într-adevăr - dar numai atunci când este de genul potrivit. Grăsimile saturate (cele rele) reprezintă o veste proastă pentru nivelul inimii și al colesterolului atunci când sunt consumate în exces și ar trebui să fie reduse la minimum. Din fericire, există o mulțime de moduri de a reduce consumul de grăsimi saturate.
Iaurtul este un câștigător general și ar trebui să fie un element de bază în frigiderul tuturor. Este o alternativă excelentă la scufundări cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi maioneza, și excelentă pentru a face o versiune mai ușoară de houmous. Maioneza conține 79g de grăsime la 100g - o diferență destul de mare față de iaurtul fără grăsimi! Rețeta lui Jamie pentru o baie cu iaurt de menta este un mod frumos de a vedea pentru tine că reducerea grăsimii nu înseamnă compromisuri asupra aromei. Schimbarea cremei și cremei fraîche, ambele bogate în grăsimi saturate, pentru iaurt este un alt sfat excelent. O carbonara, de exemplu, este de obicei încărcată cu brânză și smântână, dar rețeta lui Jamie pentru o carbonara mai ușoară este făcută folosind în schimb iaurt fără grăsimi și este atât de delicioasă încât nu ai ști - sau nu îți pasă - de diferență.
Din punct de vedere al produselor lactate, alegerea pentru lapte degresat sau semidegresat este întotdeauna o idee bună. Nu numai că conțin mai puține grăsimi, dar conțin tot atât de mult calciu cât laptele integral (cu conținut complet de grăsimi).
Pentru a reduce cantitatea de grăsimi din dieta dvs., puteți utiliza, de asemenea, mai puțină carne și tăieturi mai subțiri atunci când o alegeți. Carnea nu trebuie să fie punctul central al unei mese, iar legumele sunt o modalitate excelentă de a completa o farfurie. Tăieturile mai ușoare de carne pot fi utile pentru mesele rapide de la jumătatea săptămânii, gândiți-vă la fileul de porc și pieptul de pui. Această rețetă de salată de pui înnegrit cu quinoa, de exemplu, este împachetată cu avocado și folosește doar două piepturi de pui între patru persoane, pur și simplu tăindu-i inteligent puiul pentru a-l face să meargă mai departe.
Schimburi de sare
Se recomandă să nu avem mai mult de 6 g de sare pe zi. Mai mult decât atât este nesănătos, dar o persoană medie consumă 8,1 g.
Sarea se găsește într-o mulțime de alimente gata preparate, dar când gătești de la zero poți controla exact câtă sare intră în ceea ce mănânci. De asemenea, puteți utiliza ierburi, condimente și acizi (cum ar fi cele de la lămâi, tei și portocale) și brânzeturi, cum ar fi feta, pentru a crea și a spori aroma și a minimiza cantitatea de sare necesară.
Pentru un exemplu excelent, consultați rețeta minunată de ardei iute de legume a lui Jamie, care menține sarea la un nivel minim, celebrează puterea condimentelor și, desigur, îl joacă pe cel mai bun prieten al său în bucătărie - ardei iute proaspete!
Schimburi de zahăr
La fel ca sarea, zahărul se găsește adesea în alimentele procesate. Este o modalitate ieftină și ușoară de a adăuga aromă și o mulțime de produse sunt încărcate cu ea. Cu toate acestea, prea mult zahăr în dieta noastră ne poate determina să ne îngrășăm și ne crește riscul de probleme dentare.
Dacă în mod obișnuit vă mențineți hidratat cu băuturi gazoase, o modalitate excelentă de a reduce consumul de zahăr este să treceți la apă aromată cu fructe proaspete. Fructele conțin zahăr natural în locul substanțelor adăugate și rafinate, ceea ce înseamnă că veți reduce consumul de zahăr și de calorii.
Cel mai bine este să vă gândiți la deserturile indulgențe ca la delicatese și să le păstrați pentru ocazii speciale, deoarece pot fi ambalate cu grăsime și zahăr. Cu toate acestea, dacă tânjești ceva dulce după masă, această rețetă de iaurt înghețat este făcută cu căpșuni frumoase dulci în mod natural, ar trebui să-ți satisfacă dinte dulce și are doar 63 de calorii pe porție! Este făcut cu puțină miere, dar acest lucru merge mult, făcând 6 porții.
Gustările pot fi excelente dacă aveți nevoie de puțină energie pentru a vă potrivi până la următoarea masă, dar aveți grijă să alegeți cele potrivite, evitând gustările bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi ciocolata și biscuiții. O mână (în jur de 30g) de fructe uscate, cum ar fi mango sau caise, pot oferi același impact energetic, dar conține mult mai mulți nutrienți, cum ar fi fibrele.
Schimburi de carbohidrați
Carbohidrații par să fi dobândit o reputație proastă - și total nedreaptă - deoarece sunt adesea asociați cu creșterea în greutate. Cu toate acestea, acestea sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece sunt principala noastră formă de energie - trebuie doar să vă asigurați că mâncați cele potrivite.
Un schimb simplu pentru a obține mai multe fibre în dieta dvs. este de a schimba cu carbohidrați integrali sau integrali. Pastele din grâu integral se mândresc cu aproximativ două ori mai mult decât fibrele pastelor albe, în timp ce conținutul de fibre al pâinii integrale este mai mult decât dublu față de cel al pâinii albe. Alimentele bogate în fibre nu sunt numai bune pentru a vă umple în mod corespunzător (reducând astfel șansa de a lua gustări la alimente și băuturi bogate în grăsimi și zaharuri), dar vă mențin sistemul digestiv sănătos și vă pot reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Același lucru este valabil și pentru orezul brun - durează puțin mai mult pentru a găti, dar este un mare schimb, deoarece oferă mai multe fibre și are, de asemenea, o aromă minunată de nuci. De fapt, există o mulțime de soiuri de orez grozave și merită experimentat.
O masă potențială din câmpul minat este micul dejun - este foarte important, dar mulți oameni o ignoră sau, mai rău, mănâncă cereale pline cu zahăr adăugat. Carbohidrații sunt importanți în acest moment al zilei, deoarece oferă un impuls energetic care ajută corpul să realimenteze după postul de peste noapte. Un mic dejun strălucitor cu carbohidrați buni este muscherul Bircher, care este ambalat cu ovăz de terci - o sursă naturală de fibre și beta glucan, care ajută la scăderea colesterolului. Va trebui să faceți acest lucru cu o noapte înainte, dar merită efortul!
Ce swapuri sănătoase ați făcut care v-au îmbunătățit stilul de viață?
Pentru mai mult ajutor pentru a deveni cel mai bun posibil, alăturați-vă Sănătos mai fericit comunității și comandați copia dvs. de la Jamie’s Super Food în fiecare zi !