pauză dietă

De: Calvin Huynh | Macros Inc. Antrenor

Platoul temut

Primele etape ale pierderii în greutate sunt grozave.

Ești entuziasmat, motivat și nu durează prea mult pentru ca câteva kilograme să scape. Cu toate acestea, după săptămâni și luni de dietă, povestea poate deveni aparent sumbră.

Restricționarea caloriilor, introducerea pașilor și rămânerea asiduă devine epuizantă.

În cele din urmă, scala nu mai cooperează.

Ce ciudat poate deveni corect acest lucru?

Oricum, pierderea în greutate devine mai lentă și fluctuațiile devin frecvente și agresive.

Apoi, înainte de a-ți da seama, cântarul nu se mișcă. Platoul unui număr refuză să coboare. Se produce frustrare și vă gândiți să vă aruncați cântarul prin cameră.

Destul de relatabil, nu? Ei bine, respirați adânc și să analizăm ce puteți face.

Asigurați-vă că sunteți de fapt Plateau'd

Să începem cu începutul. Este ușor să vă emoționați cu o creștere mai mare decât de obicei, așa că mulți oameni încheie în grabă un platou fără prea multe gânduri.

Fluctuațiile de greutate, chiar mari, sunt normale și nu reprezintă un adevărat „platou”. Un adevărat platou este locul în care greutatea medie refuză să scadă după câteva săptămâni, nu câteva zile.

O zi sau chiar o singură săptămână nu este un platou. Pierderea de grăsime poate apărea în continuare, dar alți factori ar putea-o masca, cum ar fi retenția de apă, creșterea musculară, ciclul menstrual și multe altele.

Așadar, dacă aparent aveți câteva zile sau chiar o săptămână, asigurați-vă că respectați nivelurile obișnuite de activitate și că urmăriți cu precizie aportul. Nu renunțați și continuați procesul timp de câteva zile poate fi cu ușurință tot ce aveți nevoie pentru a vedea în continuare pierderea continuă în greutate.

Cu adevărat blocat? Iată ce puteți face

Cu toate acestea, pe măsură ce pierderea în greutate progresează, poate apărea un adevărat platou. Dacă sunteți adepți nemilos, dar scara s-a blocat timp de săptămâni, v-ați platit oficial.

Acest lucru se întâmplă deoarece acum aveți mai puțină masă. Ca atare, arzi în mod natural mai puține calorii, deoarece ai mai puțin țesut total și mișcările tale nu necesită atât de multă energie pentru a alimenta. În plus, studiile arată că, pe măsură ce dietele pierd în greutate până la un procentaj scăzut de grăsime corporală, pot apărea adaptări nefavorabile. Începeți să vă mișcați inconștient mai puțin cu mișcarea spontană, compromitându-vă astfel cheltuielile de energie (1).

Opțiunea 1

Pentru a restabili un deficit pentru progresul continuu, puteți fie să vă mișcați mai proactiv, cât și/sau să mâncați mai puțin. Cu toții dorim să mâncăm suficientă mâncare atât pentru plăcere, cât și pentru nutrienți, astfel încât creșterea numărului de pași este, în general, opțiunea preferată, mai ales dacă mâncați deja calorii disperat de scăzute.

Dacă nu vă deranjează să scăpați calorii, asigurați-vă că scăpați carbohidrați și/sau grăsimi și doar cu aproximativ 5-10%. Proteinele trebuie să rămână ridicate pentru a preveni pierderea musculară, menținând în același timp sațietatea ridicată.

Dacă puteți stabili un nou deficit de energie în câteva zile sau alte câteva săptămâni, ar trebui să vedeți scara din nou scăderea.

Opțiunea 2

Pentru mulți oameni a doua opțiune poate fi mai bună. În opțiunea 1, urmează în mod esențial o dietă mai grea, ceea ce poate fi dificil dacă: sunteți nou în dietă, aveți un istoric de dietă yoyo sau ați fost epuizat de la câteva luni de dietă.

Dacă ești tu, în loc să faci o dietă mai grea, poate fi necesar să faci o pauză de dietă. O pauză de dietă este exact cum sună. Vă ridicați caloriile până la întreținere și, în esență, faceți o pauză de la dietă timp de aproximativ o săptămână. Acest lucru va permite mai multă hrană, o creștere a cheltuielilor de energie și nivelurile de glicogen muscular reumplute. Vă veți simți mult mai bine, veți permite corpului să se distreze și puteți efectua un volum mai mare de antrenament.

Când faceți o pauză de dietă, literalmente nu încercați să țineți dieta, deci nu ar trebui să vă așteptați să slăbiți. Acestea fiind spuse, beneficiile pentru întreruperea dietei se pot traduce prin ruperea platoului.

Cum ar putea fi aceasta?

De exemplu, calitatea îmbunătățită a somnului, performanța suplimentară la sala de sport și mișcarea mai spontană vă pot face să treceți de o tarabă de pe scară, fără să intenționați chiar să. Reducerea stresului poate disipa, de asemenea, orice retenție cronică de apă.

Deci, în cel mai bun caz, o pauză de dietă vă va ajuta să vă depășiți platoul și, în cel mai rău caz, vă permite să vă recuperați mental înainte de o altă fază de dietă mai târziu. Singurul dezavantaj al pauzelor de dietă este timpul pe care trebuie să-l luați de la dietă.

Acest lucru poate fi greu de acceptat de persoanele care fac dietă perpetuu, dar de multe ori este necesar atunci când bateriile dvs. mentale sunt consumate de la dietă. Dacă nu luați o pauză de dietă, vă puteți trece cu ușurință în pământ și vă poate provoca binging nesănătos.

Zdrobind acest platou

După o pauză de dietă, vă puteți întoarce la dietă la deficitul anterior. Dacă acest lucru nu funcționează, va trebui să mergeți la opțiunea 1 și să stabiliți un nou deficit. Una peste alta, amintiți-vă că stau la scară, indiferent dacă pe termen scurt sau lung nu se înțelege sfârșitul lumii.

Aveți opțiuni, indiferent dacă este pur și simplu să aveți mai multă răbdare, să creșteți activitatea sau să luați o pauză de dietă. Dacă pizza este tot ce vă puteți gândi în timp ce citiți acest articol, probabil că mergeți cu pauza de dietă.