HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

sterline

Aproape zilnic primesc o întrebare de genul „Ajutor! Nu mai trebuie să slăbesc, dar am această grăsime (burtă/coapsă/fund/braț/spate) care pur și simplu nu se va clătina!”

Cu toții avem acel „ultim” pic de grăsime încăpățânată care pur și simplu nu va răspunde la dietă. Primul lucru pe care vreau să îl luați în considerare este că poate nu este atât de rău pe cât credeți. Corpul nostru are nevoie de un pic de rezervă de grăsime pentru a funcționa în mod optim, iar pentru majoritatea dintre noi, ultimul pic este totul într-un singur loc încăpățânat. Pentru mulți oameni este burta. Pentru mine și pentru multe alte femei, este zona șoldului și a coapsei. Pentru unii oameni este brațele sau partea superioară a spatelui. Toată lumea are „acel” loc și ne enervează, dar realitatea este că în marea majoritate a cazurilor nu este o amenințare pentru sănătate, deci din perspectiva sănătății puteți renunța la presiunea de a-l pierde.

Nu o face mult mai bună din perspectiva estetică, nu? Te aud. Așa că astăzi voi vorbi despre recompunerea corpului.

Iată expoziția A. Două imagini cu mine la aceeași greutate, dar compoziții corporale dramatic diferite:

De fapt, eram în stare destul de bună în prima imagine, concuram la triatloni și mâncam o dietă bogată în nutrienți și începusem de curând să ridic greutatea. Dar tocmai ieșisem de la 18 luni de slăbit, așa că, în timp ce starea mea fizică se îmbunătățise, deficitul caloric pe care îl menținusem ma împiedicat să adaug orice masă musculară apreciată (aveți nevoie de un surplus caloric pentru a construi masa musculară). Așadar, rezultatul a fost o greutate sănătoasă, dar un raport mai mare de masă grăsime-slabă (habar n-am ce procentaj am avut de grăsime corporală, dar era probabil în intervalul 22-27 la sută). Nu eram în nici un fel nesănătos, așa că, sperăm, nimeni nu va interpreta aceste imagini ca aruncând aspersiuni asupra sinelui meu mai puțin slab sau asupra oricui care seamănă cu sinele meu mai puțin slab. Aveam atunci un corp frumos și sănătos, la fel ca acum.

Puteți vedea din fotografiile pe care le port/mi-am transportat o grămadă de grăsimi pe coapse. În timp ce mi-am construit mușchi pe tot corpul, grăsimea de pe coapse mi-a ars, pentru că acolo era grăsimea. Așadar, construirea mușchilor brațului, a spatelui și a miezului a fost la fel de importantă pentru a-mi face picioarele mai subțiri pe cât era de lucrat. Mesajul pe care încerc să-l transmit aici (oricât de elegant) este că trebuie să vă lucrați întregul corp, nu doar partea corpului care vă deranjează. Bicepsul mai mare înseamnă mai puțină grăsime din burtă. E adevarat! Adăugați o kilogramă de mușchi pe umeri și, presupunând că greutatea dvs. rămâne aceeași, asta înseamnă că există o kilogramă mai mică de grăsime pe voi și, dacă grăsimea este pe burtă, de aici va ieși.

Deci, de unde știi că este timpul să nu mai încerci să slăbești și să te concentrezi pe recompunerea corpului? Iată sfaturile mele:

1. Sunteți la sau aproape de o greutate sănătoasă, chiar dacă este mai mare decât doriți

2. Pierderea în greutate s-a blocat și pur și simplu nu se va clinti indiferent de ceea ce faceți

3. Obiceiurile tale alimentare sunt solide, primești semnale exacte de foame și de sațietate din corpul tău și poți să mănânci pofta de mâncare fără să te îngrași

4. Toți markerii dvs. de sănătate sunt normali și vă simțiți bine

Alternativ, iată câteva semne că ați putea avea o greutate pur și simplu nesustenabilă și câștigarea unei mase slabe poate fi benefică:

1. Ești capabil să menții o greutate redusă, dar trebuie să fii prea restrictiv cu dieta

2. Trebuie să faci o mulțime de cardio pentru a nu te îngrășa

3. Simți frecvent foame și te lupți cu mâncarea compulsivă

4. Te lupți cu oboseala

5. Vă recuperați încet după antrenamente

În ambele scenarii de mai sus, este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie să vă îndreptați atenția de la pierderea de grăsime și spre creșterea masei slabe.

Deci, cum faci asta, întrebi? Ei bine, iată câteva puncte de salt:

1. Mănâncă cel puțin CALORII de întreținere. Găsirea acestei ținte va necesita unele încercări și erori, dar calculatorul din postarea mea Calorie Primer vă poate oferi o fereastră țintă bună. Rețineți că, dacă ați mâncat sau ați mâncat deficitar de ceva timp, veți vedea o inițială

5-10 lire sterline în greutate aproape imediat când vă creșteți aportul de calorii, deoarece corpul dumneavoastră umple rezervele de glicogen și apă. NU ESTE GRAS, deci nu intrați în panică.

2. Este în regulă să treci cu câteva sute peste caloriile de întreținere, mai ales în zilele de după antrenamente, corpul tău are nevoie de calorii suplimentare pentru a construi masa musculară.

3. Un corp feminin sănătos poate câștiga aproximativ 2 kilograme de masă slabă pe lună în condiții optime, așadar, dacă păstrezi o creștere în greutate în jurul acestui nivel, poți avea încredere că câștigi în mare parte masă slabă. Dacă câștigi mai mult de atât, ESTE OK, dar mai mult din el va fi gras. Din nou, ESTE OK. A câștiga puțină grăsime împreună cu mușchiul nu te va ucide, îl poți pierde oricând mai târziu (dacă vrei. Poți fi surprins de cât de frumos arată acea grăsime suplimentară atunci când are peste un fond de mușchi adăugat!).

4. Obțineți o mulțime de proteine! În general, vă recomand să vizați 1 gram pe kilogram de greutate corporală, sau doar peste 100 de grame pe zi. Obținerea de proteine ​​din alimente adevărate este cea mai bună, dar un supliment de proteine ​​ocazional nu vă va deraia și vă poate ajuta să vă creșteți aportul dacă aveți probleme cu obținerea suficientă numai din alimente.

5. Glucidele sunt grozave! Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune metabolică activă care necesită o dietă specifică (caz în care ar trebui să lucrați cu un profesionist medical și să nu obțineți informațiile nutriționale de pe bloguri) nu restricționați carbohidrații. Ele vă oferă energie pentru antrenamente, precum și substanțe nutritive și calorii de care are nevoie corpul pentru a crea o nouă masă musculară. Ca întotdeauna, luați-le din alimente adevărate, întregi, în cea mai mare parte, dar este OK să aveți un tratat din când în când.

6. Nu restricționați nici grăsimea. Majoritatea oamenilor se descurcă bine cu 20-35% din calorii din grăsimi. Ca și în cazul carbohidraților, obțineți-l din alimente reale, întregi.

7. MÂNCĂ MÂNCĂ MÂNCĂ și nu te simți vinovat de asta. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a-ți îndeplini obligațiile zilnice, pentru a-ți reveni după antrenamente și pentru a-ți construi o nouă masă musculară. În unele zile veți simți că nu faceți decât să mâncați. E BINE. Dacă vă simțiți porc, pur și simplu spuneți-vă „Go Kaleo mănâncă ca un linebacker și este slab și sănătos”. Bucurați-vă!

8. Experimentează până găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Mă descurc minunat cu tone de fructe, alții merg după cartofi dulci sau slănină sau nucă de cocos. Nu există o cale corectă și încercarea de a o face pe calea altcuiva nu va fi în cele din urmă la fel de eficientă și durabilă ca și găsirea celei mai bune căi. Nu trebuie să „faci bine” în prima zi. Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte și funcționează ca răspuns la ceea ce mâncați. Păstrați un jurnal pentru a putea începe să vedeți modele.

9. RIDICARE. Faceți o rutină de rezistență completă a corpului cel puțin de două ori, de preferință de trei ori pe săptămână. Alternativ, unii oameni preferă să urmeze o rutină de împărțire a părții corpului, care este de asemenea eficientă, dar am constatat că consumă puțin mai mult timp. Chiar depinde de tine ceea ce preferi. Ambele stiluri vă vor oferi rezultate bune. Pentru mai multe detalii despre stilurile de ridicare a greutății și specificul, citiți seria „Îmblânzirea greutății” aici.

10. Luați zile regulate de odihnă. Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a-și reveni corect. Cardio este bine în zilele libere, dar luați cel puțin una, de preferință două zile de odihnă completă pe săptămână.

11. Spuneți nu vinovăției, rușinii și restricției. A funcționat pentru tine în trecut? Nu? Atunci nu ai nevoie de ea.

Și nu în ultimul rând, să știți că majoritatea oamenilor sunt prea ocupați să se concentreze pe propriile „zone cu probleme” pentru a se concentra asupra dvs. Deci, nu te ucide încercând să-i perfecționezi. Nu merita. Ești valoros și adorabil așa cum ești.