încărcarea

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Sarcina glicemică și indicele glicemic sunt variabile care măsoară impactul real al alimentelor care conțin carbohidrați asupra nivelului de glucoză din sânge. Indicele de insulină al unui aliment demonstrează cât de mult crește concentrația de insulină din sânge.

Acești termeni sunt adesea folosiți de persoanele care suferă de diabet pentru a-și controla nivelul zahărului din sânge.

Mulți pacienți diabetici își monitorizează și controlează nivelul zahărului din sânge evitând cu totul alimentele bogate în carbohidrați și alegând să adopte o dietă săracă în carbohidrați.

Într-un studiu înrudit care a comparat acest tip de dietă cu o dietă cu un aport mediu de carbohidrați, peste 90% dintre persoanele din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și-au redus sau au eliminat total nevoia de medicamente pentru diabet.

Indicele glicemic

Indicele glicemic este pur și simplu o măsurare a vitezei cu care un aliment cu carbohidrați mărește glicemia în comparație cu aceeași cantitate de glucoză.

Cantitatea măsurată este zona sub „curba de două ore” când glucoza din sânge este măsurată timp de două ore după masă. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât un anumit carbohidrat crește mai repede glicemia.

Dacă un aliment are un indice glicemic ridicat (IG), înseamnă că alimentele sunt digerate și transformate rapid în zahăr din sânge. Dacă are un IG scăzut, se întâmplă încet.

Modul în care funcționează cântarul este că 50 de grame de glucoză primesc un scor GI de 100. Apoi se măsoară alte alimente și se compară cu glucoza. De exemplu, unui aliment care crește glicemia cu 40% la fel de mult ca glucoza i se atribuie un scor de 40.

Multe lucruri pot afecta indicele glicemic al unui aliment. De exemplu, va fi mai mic dacă este consumat cu grăsimi sau fibre. De asemenea, va depinde de individ și de maturitatea și metoda de gătit a alimentelor.

Alimentele cu un indice glicemic mai mic (fructe, cereale integrale) tind să fie mai sănătoase decât alimentele cu un indice glicemic mai mare (bomboane, pâine albă), iar consumul de alimente cu un IG scăzut este corelat cu o stare de sănătate îmbunătățită. Cu toate acestea, acest lucru are multe excepții.

Scala indicelui glicemic:

  • Minim: 55 sau mai puțin
  • Mediu: 56-69
  • Înalt: 70 sau mai mare

Consultați această bază de date dacă doriți să găsiți indicele glicemic sau încărcarea glicemică a anumitor alimente.

Sarcina glicemică

Un alt sistem cunoscut sub numele de Încărcarea glicemică (GL) este mult mai bun pentru prezicerea nivelului de glucoză din sânge după mese, deoarece include și mărimi de servire.

Este simplu să vă dați seama de încărcarea glicemică dacă știți deja IG-ul unui aliment și conținutul său de carbohidrați. Pur și simplu înmulțiți indicele glicemic cu cantitatea de carbohidrați în grame și împărțiți la 100.

Sarcina glicemică (GL) = Indicele glicemic (IG) * Glucide în grame/100

De exemplu, mere cu un IG de 40 și un număr de carbohidrați de 16 grame: GL = (40 * 16)/100 = 6,4

Prin urmare, alimentele cu un conținut ridicat de GI și/sau conținut ridicat de carbohidrați au o încărcătură glicemică mai mare, în timp ce alimentele cu un conținut scăzut de GI și/sau conținut scăzut de carbohidrați au o încărcare glicemică mai mică.

Scara de încărcare glicemică:

  • Minim: 11 sau mai puțin
  • Mediu: 11-19
  • Înalt: 20 sau mai mare

Indicele de insulină

Indicele de insulină măsoară nivelul insulinei din sânge după mese.

Aceste niveluri sunt de obicei corelate cu nivelurile de glucoză, cu unele excepții. Unele alimente care conțin proteine, cum ar fi carnea de vită, pot provoca un răspuns mai mare la insulină decât anumite alimente care conțin carbohidrați.

Indicele insulinei măsoară răspunsul insulinei la diferite alimente, în raport cu răspunsul insulinei la pâinea albă, căruia i se atribuie un scor de 100.

Un aliment care crește insulina mai mult decât pâinea albă are un scor peste 100, în timp ce un aliment care crește insulina mai puțin decât pâinea albă are un scor mai mic de o sută.

Câteva exemple: terci cu un indice de insulină de 40 este mult mai mic decât pâinea albă, cartofii cu 121 sunt mai mari decât pâinea albă, iar carnea de vită cu un scor de 51 este mai mică decât pâinea albă, dar mai mare decât terciul.

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Citiți în continuare

Mai multe de acest autor

Jae Berman

Tendințe în fitness

Mai multe de acest autor

Jae Berman

Tendințe în fitness

Citiți în continuare

Cum să te bucuri de viață într-un mod pe care majoritatea oamenilor nu o fac
Cum să trăiești viața la maximum și să te bucuri de fiecare zi
De ce alungarea fericirii te lasă doar să te simți nefericit
Puterea gândirii profunde: esența creativității

Ultima actualizare pe 18 decembrie 2020

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Nopțile săptămânale sunt sălbatice. Există întâlniri de hobby, evenimente sportive, nopți de întâlniri, apeluri de lucru până noaptea târziu, ora băii copiilor, premierii emisiunilor TV (bineînțeles) și există și ... cină?

Încercarea de a te înghesui în a face o rețetă, a lua cina (să nu mai vorbim să te bucuri de masă) și a curăța bucătăria în mai puțin de o oră părea întotdeauna că ar fi nevoie de un fel de intervenție divină. Ei bine, permiteți-mi să vă prezint oala sub presiune, numită și schimbătorul de jocuri.

Aragazul sub presiune face imposibilul. Puteți crea o masă sănătoasă și echilibrată în mai puțin de o oră de la început până la sfârșit. Chiar și mâncărurile decadente, cum ar fi coaste scurte sau mâncăruri întregi, cum ar fi somonul cu cartofi și broccoli, pot fi savurate de la început până la sfârșit cu briza într-o săptămână.

Există ceva mai ușor decât să-ți arunci întreaga masă într-o oală și să o lași să facă treaba? Nu mă pot gândi la nimic. Este ca și cum ai fi îmbunătățit semnificativ produsul de bază din bucătărie, crockpotul.

Iată câteva dintre rețetele mele preferate de aragaz sub presiune pentru a lua cina pe masă sub presiune:

1. Supă Ramen

Pentru acele nopți în care tot ce ai nevoie este o îmbrățișare mare, ramenul este felul de mâncare perfect! Cu un conținut ridicat de ingrediente antiinflamatorii, cum ar fi ghimbirul proaspăt, usturoiul și spanacul, această supă de 20 de minute este bună pentru dvs. în orice mod.

Acest ramen rapid este echilibrat cu proteine ​​slabe din pui și ouă fierte moi, amidonuri de la tăiței și un bulion sărat care te face să poftești mai mult!

Pentru a crește această rețetă și mai mult din punct de vedere nutrițional, încercați să dublați morcovul și spanacul pentru o putere suplimentară de vitamine.

2. Somon, broccoli și cartofi de 4 minute

Ce este mai bun decât o masă perfect echilibrată în doar 4 minute? Nu mă pot gândi la nimic!

Acest pește gras minunat se amestecă atât de bine cu broccoli super-alimentar și amidon de cartofi încât nu vei crede că a fost făcut într-un timp atât de scurt.!

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 (alias ulei de pește) care ne ajută inima, pielea, articulațiile, tractul gastrointestinal și multe altele!

3. Gyros de vită

O pita caldă înfășurată în jurul giroscoapelor proaspăt făcute, toppinguri și chiar sos Tzatziki, oh! Această rețetă merge de la frigider la farfurie în mai puțin de o oră, cu doar 15 minute de pregătire!

Când creați sosul Tzatziki, asigurați-vă că luați iaurt grecesc simplu. Acest iaurt are în mod natural un conținut ridicat de proteine, adăugând un alt beneficiu nutrițional acestui fel de mâncare minunat! De asemenea, puteți opta pentru o pita integrală de grâu pentru a adăuga și câteva fibre suplimentare!

4. Se fierbe creveții

Această rețetă este perfectă pentru nopțile de vară de plajă, o rețetă clasică de fierbere a creveților pe care nu trebuie să o petreceți toată ziua pregătind! Această rețetă este mâncarea cu degetele distractivă la maximum! Este delicios, satisfăcător și are cel mai bun gust atunci când este servit pe o masă de picnic.

Pentru a duce această rețetă la nivelul următor, ajustați proporțiile legumelor la proteine. Prin creșterea porumbului și scăderea cantității de cârnați Andouille, puteți reduce cantitatea totală de sodiu și calorii, crescând în același timp fibrele și vitaminele!

5. Quinoa mexicană

Masa perfectă pentru o oală cu fibre, proteine ​​și multă aromă! Acesta este un vis vegetarian și iubitor de carne!

Quinoa este înlocuirea perfectă pentru orezul alb în această rețetă clasică, în timp ce complimentează fasolea pentru a crea un vas plin cu proteine. În plus, adăugarea tuturor acestor legume creează o masă plină de aromă. Completați această quinoa mexicană cu avocado proaspăt pentru a o rotunji perfect.

6. Lo Mein

Acest Lo Mein îți va împiedica orice pofta grasă, de luat, fără vina obișnuită! Nu este foarte des, puteți înlocui un bol păcătos de luat cu ceva atât de delicios și ușor de făcut acasă!

Faceți acest Lo Mein în mai puțin de 15 minute de la început până la sfârșit. Este mai rapid decât este nevoie ca persoana care livrează să apară la ușă!

7. Pui întreg „Rotisserie”

Toată lumea știe că secretul gătitului în lot este să aveți un pui întreg gătit pentru a fi folosit în diferite moduri pe parcursul săptămânii!

Această rețetă face puiul rotisor cel mai perfect umed care poate fi folosit ca atare, pentru tacos, pentru supă și pentru sandvișuri toată săptămâna!

Sfat: păstrați oasele și resturile pentru a crea un stoc uimitor de pui la îndemână! Gătirea stocului mai mult timp și la o temperatură mai mică va crea un delicios bulion de oase bogat în vitamine, minerale și proteine.

8. Supă de pui și linte

Aceasta este cea mai confortabilă supă din jur! Bogată în proteine, fibre și vitamine B, această supă vă va satisface toate poftele!

De asemenea, nu ar putea fi mai ușor pentru o masă grăbită în timpul săptămânii, tot ce trebuie să faceți este să tăiați și să lăsați aragazul sub presiune să facă treaba!

În doar 30 de minute, veți avea o supă încălzitoare de care se poate bucura întreaga familie!

9. Boluri Burrito cu Quinoa Vegan

Există cineva acolo care să nu se bucure de un bol bun de burrito? Acest castron vegetal este masa perfectă cu o oală, ușor de personalizat!

De la vegani la iubitorii de carne, toată lumea se va bucura de acest bol ușor, bogat în fibre. Adăugați orice topping-uri doriți pentru a crea un castron de burrito la fel de bun ca al unui restaurant!

10. Orez și fasole

Felul clasic de orez și fasole este un element esențial din mai multe motive. Este plin de proteine ​​perfect complimentate, textură excelentă și condimente echilibrate. Acum, puteți crea această masă echilibrată și plină în mai puțin de o oră! Gata cu pre-îmbibarea acelor fasole!

Această masă echilibrată perfect asezonată și plină de echilibru îi va face pe toți să se lupte pentru un alt castron!

11. Salată de vară cu quinoa

Fructele proaspete din sezon au fost făcute pentru această salată rapidă!

Luați această salată densă de nutrienți la o petrecere sau serviți-o ca o cină ușoară de vară pentru ca toată lumea să ceară rețeta!

Quinoa, fructele, legumele și nucile creează un fel de mâncare care este perfect echilibrat cu toate grupele de alimente. Puteți să completați această salată cu piept de pui gătit sau să o lăsați ca atare pentru a satisface nevoile tuturor!

12. Supă Minestrone

Această supă Minestrone este rapidă și plină de legume, făcând-o perfectă pentru orice cină de săptămână! Este bogat în vitamina C, antioxidanți și vitamina A, ceea ce îl face cina perfectă pentru întreaga familie!

Sfat: Utilizați tăiței cu cereale integrale pentru a crește fibrele și vitaminele B ale acestui fel de mâncare gustoasă!

13. Pui cu usturoi cu lamaie

Asigurați-vă proteinele și garnitura în același timp cu pui aromat pe care toată familia îl va iubi! În mai puțin de o oră, poți avea o farfurie frumoasă și echilibrată cu legume și proteine.

Acest pui aromat cu usturoi de lămâie vă va oferi proteine ​​și entuziasm pentru a condimenta orice farfurie!

14. Fajita de pui

Rapide, ușoare și foarte puține feluri de mâncare murdare sunt folosite pentru a crea aceste fajitas care vor rivaliza chiar și cu restaurantul tău preferat mexican!

Simțiți-vă liber să le completați cu orice doriți, dar asigurați-vă că includeți avocado proaspăt pentru o creștere a vitaminelor și mineralelor.

Sfat: Dacă vă place crema de smântână pe fajitas, optați pentru iaurt grecesc simplu, care are mai multe proteine, mai puține calorii și la fel de gustos!

15. Curry de pui cu nucă de cocos

Din care sunt făcute visele un castron mare de curry de pui cu nucă de cocos peste orez! Acest fel de mâncare luminos, aromat, este plin de legume și proteine ​​slabe, fără uscare!

Ce poate dura de obicei câteva ore, creați acest fel de mâncare colorat în doar 30 de minute cu oala sub presiune!

16. Pui de caju

Acest clasic de luat masa poate fi în farfurie în doar 20 de minute, dar vă puteți preface că ați luat ore întregi pentru ao crea atunci când toată lumea cere rețeta! Puteți dubla ardeiul verde verde pentru a crește legumele fără a sacrifica nicio aromă. Serviți acest clasic peste orez brun pentru fibre și minerale suplimentare.

17. Pâine de carne

Pâinea de carne a fost un element esențial din meniu de la pâine feliată, dar nu a durat niciodată 20 de minute până la preparare! Această rețetă include pâinea de carne și părțile laterale pentru a crea un vis cu o singură oală. Perfect pentru a servi după lungi săptămâni, acest fel de mâncare este o bază reconfortantă.

Și nu vă lăsați păcăliți de timpul scurt de gătit, această pâine de carne este cea mai bună din ambele lumi - este suculentă și rapidă de făcut!

În ciuda rădăcinilor sale aparente în conceptul crockpot, mesele din oala sub presiune pot fi mult mai sanatoase. Fără a fi nevoie de sosuri grase pentru a crea aromă și pentru a preveni uscarea, oala sub presiune utilizează căldura generată de apă pentru a găti mâncarea. Acest lucru duce la mai multă aromă fără uscăciune și, în general, la mese mai slabe.

Aragazul sub presiune este răspunsul pentru oricine se străduiește să ia mese sănătoase și echilibrate, cu un program nebun săptămânal.

Chiar poate face totul. Nu veți fi dezamăgiți și vă veți simți minunat după ce vă veți bucura de mese sănătoase și echilibrate, în timp ce jonglați cu ușurință la toate activitățile de care vă bucurați!