Concentrați-vă asupra ischișorilor pentru picioare mai puternice și mai puternice.

antrenorul

Puterea inferioară a corpului dvs. nu provine doar de la quad-uri și glute. Există și alți mușchi în picioare la care ar trebui să fii atent, de asemenea, dacă vrei să performezi ca un super-erou în sala de sport - și anume, hamstrings.

Când antrenorul Don Saladino proiectează programe care îi fac pe clienții săi precum Ryan Reynolds și Sebastian Stan să arate ca supereroii pe care îi descriu pe marele ecran, el are grijă să includă exerciții care se adresează tuturor mușchilor, nu doar câtorva dintre cei mai mari motori. Asta înseamnă să găuriți în jos pentru a vă concentra asupra ischișorilor - și un singur hamstrus la un moment dat, chiar - cu mișcări precum deadlift-ul românesc cu un singur picior (RDL).

Pentru a efectua RDL cu un singur picior, veți avea nevoie de o ganteră de dimensiuni medii (țineți una câte una, deci nu este nevoie să luați o pereche). Greutatea ar trebui să fie suficient de mare pentru a vă oferi o provocare, dar nu atât de grea încât să vă facă să vă răsturnați.

  • Rămâneți ținând gantera în mâna dreaptă, cu picioarele ușor decalate, astfel încât piciorul stâng (opus greutății) să fie înainte.
  • Brațul care ține greutatea trebuie să fie drept, cu cotul blocat. Începeți cu o ușoară îndoire la genunchi în piciorul stâng, pe care o veți păstra pe tot parcursul mișcării.
  • Balamați la șolduri și coborâți trunchiul drept în jos, ridicând piciorul drept (pe partea ganterei) în spatele dvs. în timp ce coborâți greutatea până la aproximativ înălțimea gleznei pe piciorul stâng. Extindeți brațul stâng afară, după cum este necesar pentru echilibru.
  • Ținând coloana vertebrală dreaptă, strângeți piciorul stâng pentru a ridica trunchiul înapoi în poziția inițială. Brațul care ține gantera ar trebui să rămână în același plan de mișcare, ca și cum ar fi pe o pistă.

Cea mai mare cheie pentru RDL cu un singur picior este menținerea posturii. Faceți acest lucru strângând nucleul și deplasându-vă în mod deliberat - nu este nevoie să accelerați aceste repetări.

Odată ce ați obținut o versiune standard a ganterei, puteți pune o rotație ușor diferită pe RDL cu un singur picior utilizând o ganteră.