rutină

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Ești nou la sală? Nu te-ai antrenat niciodată cu greutăți? Dacă da, această rutină de antrenament pentru începători de 12 săptămâni este pentru dvs.

Acest program vă prezintă o varietate de exerciții efectuate cu o bară, gantere, cabluri și mașini care nu numai că vă vor începe antrenamentul, dar vă vor ajuta și să vă familiarizați cu diferitele echipamente de la sală.

Recomandat: Aveți nevoie de ajutor pentru a construi mușchi? Luați cursul nostru gratuit de construcție musculară

Săptămâni 1-6: antrenament total al circuitului corporal

Trebuie să aveți întotdeauna cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Un exemplu de săptămână ar arăta astfel:

  • Luni: A face exerciții fizice
  • Marţi: Odihnă
  • Miercuri: A face exerciții fizice
  • Joi: Odihnă
  • Vineri: A face exerciții fizice
  • Sâmbătă: Odihnă
  • Duminică: Odihnă

Săptămâni 1-3:

În primele trei săptămâni, faceți fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări. Odihnați 60-90 de secunde între seturi.

Seturi de exerciții Rep
Leg Press 1 15
Buclă de picior întins 1 15
Buclă de cablu așezată 1 15
Presă de banc plat 1 15
Dumbbell Press 1 15
Dumbbell ridică din umeri 1 15
Tricep Pushdown 1 15
Buclă cu bile 1 15
Extensie spate 1 15
Ridicarea vițelului în picioare 1 15
Buclă pentru încheietura mâinii 1 15
Crunchii 1 15

Săptămâni 4-6:

Folosiți o greutate puțin mai mare decât ați folosit-o în săptămânile 1-3. Odihnați 60-90 de secunde între seturi.

Seturi de exerciții Rep
Leg Press 2 12
Buclă de picior întins 2 12
Rând de cablu așezat 2 12
Presă de banc plat 2 12
Dumbbell Press 2 12
Dumbbell ridică din umeri 2 12
Tricep Pushdown 2 12
Buclă cu bile 2 12
Extensie spate 2 12
Ridicarea vițelului în picioare 2 12
Buclă pentru încheietura mâinii 2 12
Crunchii 2 12

Săptămâni 7-12: Split superior/inferior cu intensitate crescută.

Săptămânile 7-12 împart antrenamentele în două părți: partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. În prima săptămână, vei ajunge să faci antrenament 1 de două ori, în timp ce în a doua săptămână vei face antrenament 2 de două ori etc. Iată cum ar putea arăta programul dvs.:

Săptămâna A:

  • Luni: Antrenament 1
  • Marţi: Odihnă
  • Miercuri: Antrenamentul 2
  • Joi: Odihnă
  • Vineri: Antrenament 1
  • Sâmbătă: Odihnă
  • Duminică: Odihnă

Săptămâna B:

  • Luni: Antrenamentul 2
  • Marţi: Odihnă
  • Miercuri: Antrenament 1
  • Joi: Odihnă
  • Vineri: Antrenamentul 2
  • Sâmbătă: Odihnă
  • Duminică: Odihnă

Antrenamentul 1: Partea superioară a corpului

Odihnați 60-90 de secunde între seturi.

Seturi de exerciții Rep
Plată cu gantere plate 2 10-12
Pec Deck Fly 1 10-12
Rând cu gantere cu un singur braț 2 10-12
Rând de cablu așezat 1 10-12
Presă cu halteră așezată 2 10-12
Ridicarea laterală a ganterelor 1 10-12
Dumbbell ridică din umeri 2 10-15
Tricep Pushdown 2 10-15
Buclă cu bile 2 10-12
Buclă pentru încheietura mâinii 2 10-12

Antrenamentul 2: Partea inferioară a corpului

Odihnați 60-90 de secunde între seturi.

Seturi de exerciții Rep
Smith Machine Squats 1 8-12
Extensia piciorului 1 10-12
Buclă de picior întins 1 10-12
Extensie spate 1 20-30
Ridicarea vițelului în picioare 1 12-15
Crunchii 2 15-40
Reverse Crunch 2 15-30

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.

Despre autor

701 de comentarii + Postează un comentariu

Ar fi aceasta o rutină bună pentru a începe din nou la sală după blocare? Nu am fost la sala de sport din martie și lucrez acasă, folosind în principal greutatea corporală. Sunt un halterter intermediar, deoarece înainte de blocare am ridicat greutăți timp de câțiva ani. Sunt doar conștient de a merge prea greu pentru a repede și de a prelua o accidentare.

Hei Jared - acesta ar fi un mod minunat de a te întoarce în sala de gimnastică. Păstrați-vă greutățile ușor de manevrat și ar trebui să fiți buni!

vă rog să-mi dați un plan de antrenament perfect pentru tăieturi

Hei Deepak - nu există un program perfect, dar poți arunca o privire la selecția noastră largă de antrenamente pentru pierderea grăsimii: https://www.muscleandstrength.com/workouts/fat-loss

1) Când să faci cardio?

2) Când trebuie făcută întinderea?

3) În cazul în care încălzirea se face înainte de seturi?

Hei Murat - cardio-ul trebuie făcut după antrenamente. O încălzire dinamică ar trebui făcută înainte de sesiune. Puteți face stretching suplimentar după sesiune, dacă este necesar. Puteți face un set de încălzire înainte de seturile principale ale fiecărui exercițiu, dacă simțiți că aveți nevoie.

Am citit acest articol și am o singură îndoială, sunt cu adevărat „GRAS” și am vrut să știu dacă este în regulă să trec prin acest program sau să mă concentrez mai întâi pe pierderea grăsimilor, apoi să folosesc acest articol.

Chiar nu înțeleg setul 2 1 lucru. Și săptămânile 7-12 nu au sens, pentru că faci atât de puține antrenamente decât înainte. Se pare că ai deveni mai slab. Cineva vă rog să ajutați.

Am 8-9 săptămâni în acest regim de antrenament. Efectuarea porțiunii superioare a corpului a antrenamentului divizat astăzi, partea inferioară a spatelui, unde coloana vertebrală îmi întâlnește pelvisul, a început să mă doară/să mă doară (încă o face). Nu am avut niciodată probleme de spate în afară de modificările ocazionale. Vreo idee? Nu credeți că am terminat-o. Voiam doar să mă asigur că nu fac vreo greșeală comună.

Acesta este un plan îngrozitor. Sper că oamenii nu urmează acest lucru. Chiar nu aș avea încredere într-un plan care sugerează ghemuirea mașinii Smith și nici măcar nu menționează o variantă de mort! Acest plan chiar nu vă va ajuta să progresați foarte departe, deoarece abia acoperă chiar elementele de bază!

Bună Lauren. Ce plan ați sfătui?

Poate cineva să vă explice ce înseamnă unde seturile sunt descrise ca 2 1 sau 2 2? Mulțumiri.

este o idee bună să faci greutăți o săptămână, apoi cardio în următoarea? Mi s-a spus să-mi schimb antrenamentul. nu păstrați aceeași rutină de lucru. Corpul ar reacționa la pierderea în greutate și la creșterea mușchilor. De asemenea, nu vreau să mănânc, vreau doar să-mi definesc și să-mi tonifiez corpul. este adevărat că ridicarea greutății ușoare mă va face tonifiat și definit?

Carmen,
Rămâneți la ridicarea greutăților de 3-4 ori pe săptămână și efectuați 1-2 sesiuni cardiovasculare, în funcție de programul dvs. „Confuzia musculară” este un mit; dacă supraîncărcați progresiv mișcările în fiecare săptămână (adică adăugați mai multă greutate, seturi sau repetări), atunci antrenamentul se schimbă într-adevăr într-o anumită formă sau mod.

Dacă Îți place să faci un antrenament diferit de fiecare dată când intri în sală, poți face asta, dar va fi mai greu să-ți urmărești progresul pe termen lung, așa că este important să ții cont.

Așa cum am menționat în secțiunea de comentarii a acestui articol (https://www.muscleandstrength.com/workouts/4-week-beginner-workout-for-w.), ". Rețineți că aspectul" tonifiat "arată cele mai multe femei căutați va fi realizat prin adăugarea de masă musculară în cadrul dvs., nu prin slăbirea la nesfârșit.

Dacă cineva dorește să slăbească, acest lucru ar trebui realizat în primul rând printr-un deficit caloric, nu prin cantități excesive de muncă cardiovasculară.

Antrenamentul cu greutăți nu vă va face voluminos și nu vă va face să vă pierdeți structura bună, deoarece nu aveți hormoni pentru ca acest lucru să aibă loc. "