vătămări

Este posibil ca vițeii și tibiile să nu aibă construcția complexă sau reputația delicată a genunchilor și picioarelor, dar asta nu înseamnă că sunt indestructibile. Într-un sondaj recent efectuat pe 14.000 de alergători răniți, podiatrul sportiv Stephen M Pribut a constatat că tragerile vițelului au fost a doua plângere cea mai frecventă, cu atele tibiei care vin pe locul patru.

De ce sunt atât de frecvente leziunile gambei la alergători?

Oricine aleargă pe suprafețe dure, se antrenează cu pantofi uzați, acumulează rapid kilometrajul sau neglijează întinderea și întărirea piciorului inferior este în pericol, potrivit Pribut, care tratează alergătorii din Washington DC din SUA.

Vițeii tăi ridică tocurile de aproximativ 1.500 de ori pe milă, iar tibiile susțin arcadele, ridică degetele de la picioare și absorb impactul. Deoarece mișcarea propulsivă a alergării funcționează mai mult în spatele piciorului decât în ​​față, alergătorii au adesea mușchi exagerat, strânși ai gambei și mușchi slabi ai tibiei. Acest lucru poate duce la patru leziuni specifice la nivelul piciorului inferior - atragerea gambei, atele tibiei, fracturi de stres și sindromul compartimentului.

Ce sunt tragerile gambei?

O tragere a vițelului (numită și tulpină sau ruptură) apare atunci când unul dintre mușchii vițelului (gastrocnemius sau soleus) este întins dincolo de limitele sale și se separă de tendonul lui Ahile. Când apare, este posibil să auziți sau să simțiți o bubuitură în mușchiul gambei. Dacă nu vă încălziți suficient, faceți prea multă muncă pe deal, vă întindeți excesiv și vă măriți brusc kilometrajul poate duce la tulpini de vițel. Recuperarea depinde de severitate: lacrimile minore se pot vindeca în două săptămâni, în timp ce o rupere completă poate dura până la patru luni.

Ce sunt atele pentru tibie?

Durerea în partea din față a piciorului este probabil cauzată de atele tibiale sau sindromul de stres tibial medial, deoarece tipurile medicale preferă să-l numească. Se consideră că este o accidentare pentru începători, dar atelele tibiei pot lovi pe oricine. Acestea sunt cauzate de degenerarea mușchilor sau țesuturilor care se atașează la tibia (tibia). Suprasolicitarea, biomecanica necorespunzătoare sau etanșeitatea și slăbiciunea mușchilor gambei sunt factori care contribuie, spune fiziologul de exerciții Janet Hamilton. De obicei, această durere apare atunci când începi să alergi și se oprește odată ce te-ai încălzit. Dacă aveți atele pentru tibie, cele mai bune remedii sunt odihna, glazura, exercițiile de întindere și întărire și antiinflamatoarele. Citiți mai multe despre cum să tratați și să preveniți atelele de tibie aici.

Ce sunt fracturile de stres?

Cu toate acestea, dacă durerea este persistentă, puteți avea o fractură de stres. Fracturile de stres - sau mici fisuri la suprafața oaselor - apar rar de la un traumatism brusc, dar de la deteriorarea acumulată. Testul definitiv este o scanare osoasă sau un RMN, dar un test tactil îl dă adesea. „De obicei, puteți găsi un punct pe tibia care vă face să săriți de pe masă”, spune dr. Pierre Rouzier, autorul The Sports Medicine Patient Adviser. Dintre leziunile tibiei, fracturile de stres necesită cea mai strictă reabilitare: de obicei șase până la opt săptămâni de odihnă. Cercetările sugerează că utilizarea antiinflamatoarelor poate interfera cu mineralizarea osoasă și cu recuperarea prelungită, ceea ce face importantă diagnosticarea precoce a unei fracturi de stres, deoarece antiinflamatoarele sunt un tratament tipic pentru alte leziuni ale piciorului inferior.

Ce este sindromul compartimentului indus de efort?

Sindromul compartimentului indus de efort poate provoca, de asemenea, dureri la nivelul piciorului inferior. Natura repetitivă a alergării poate duce la umflături în compartimentele inferioare ale piciorului, care găzduiesc mușchii, tendoanele și nervii. „Când alergi mult timp, un compartiment se poate umfla și, în esență, poate sufoca vasele de sânge care se îndreaptă către nervii din picior”, spune dr. Rouzier. Deteriorarea acestor nervi vă poate face picioarele amorțite. Simptomele dispar, în general, în decurs de o oră după încetarea alergării, dar reapar, dacă reiați. Odihna ameliorează de obicei problema, dar ocazional poate fi necesară o intervenție chirurgicală. Cele mai multe probleme pot fi rezolvate examinând instruirea și biomecanica pentru a determina tratamentul. La urma urmei, în timp ce gheața poate ușura durerea, nu veți preveni rănirea decât dacă veți găsi și remedia cauza principală.

Care sunt beneficiile mușchilor puternici ai gambei?

Potrivit specialistului în pregătire Seana Forbes, din aplicațiile de fitness freeletice, beneficiile mușchilor puternici ai picioarelor sunt nesfârșite, în special pentru alergători. Într-un studiu recent, oamenii de știință finlandezi au măsurat efortul muscular global al picioarelor alergătorului în timp ce alergau și surprinzător, efortul general al vițeilor a fost cu 25% mai mare decât cel al quad-urilor. Aruncați o privire la aceste puncte cheie:

1. Vițeii tăi acționează ca un instrument de decelerare pentru corpul tău. Imaginează-ți că sprintezi și că trebuie să te oprești rapid din direcția de schimbare. Aici, vițeii absorb până la 10 până la 12 ori greutatea corporală. Vițeii instruiți sunt, prin urmare, obligați să suporte această sarcină și să vă asigure că decelerați în siguranță pentru a evita rănirea cauzată de faza excentrică a oricărui exercițiu.

2. Îți stabilizează genunchii - important pentru exerciții de sărituri, în cazul în care genunchii instabili pot avea ca rezultat o formă slabă și leziuni.

3. Vițeii bine antrenați au ca rezultat o putere crescută de săritură pe verticală. Cu gastrocnemiusul compus în principal din fibre musculare cu mișcare rapidă, vițeii dvs. pot executa mișcări rapide și explozive, cum ar fi cele necesare în timpul săriturilor în înălțime, al săriturilor în ghemuit și al sprinturilor. Deși genetica determină cantitatea de fibre musculare cu contracție rapidă pe care le are fiecare persoană, întărirea vițeilor poate ajuta fiecare tip de alergător să efectueze aceste mișcări de putere.

Cum să construiți mușchii inferiori ai piciorului:

Când alergătorii își fac timpul să se întărească și să se întindă, aceștia tind să se concentreze asupra mușchilor mai mari ai picioarelor - ischișor, cvadriceps, glute -, dar pot neglija mușchii mai mici ai picioarelor inferioare. Toți alergătorii vor avea beneficii lucrând aceste mișcări în rutina lor, dar dacă în prezent aveți dureri la nivelul piciorului inferior, considerați-le esențiale.

1. Intinderea peretelui: Stai cu mâinile pe un perete, cu piciorul stâng la aproximativ jumătate până la trei sferturi de metru de perete. Păstrați piciorul stâng drept, piciorul drept îndoit, picioarele îndreptate înainte și tocurile pe pământ. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, comutați picioarele, repetați de două sau trei ori și comutați laturile. Încercați să faceți de mai multe ori pe zi - întinderea numai după ce alergați s-ar putea să nu fie suficientă pentru a slăbi vițeii foarte strânși.

2. Mers pe călcâi: treceți printr-o cameră cu degetul de la sol. Apoi mergi înapoi pe vârfuri. Aceste exerciții vor întări mușchii compartimentului astfel încât aceștia, și nu osul, să aibă greutatea impactului alergării.

3 Creșterea gambei așezate: Gastrocnemius este ușor de vizat cu creșterea gambei în picioare, dar nu veți ajunge la soleu decât dacă lucrați vițelul cu genunchiul îndoit. Puteți face acest lucru stând pe un scaun și punând o anumită rezistență, cum ar fi o halteră în poală sau cu ridicări de vițel așezate folosind un aparat la sala de sport. Creșteți greutatea până la un număr de trei, dar apoi coborâți-o încet la un număr de cinci pentru a lucra cu adevărat mușchiul.

4. Intinderea compartimentului: Stând drept, îndoiți un genunchi și aduceți călcâiul spre glute (ca o întindere clasică cu patru), dar în loc să vă apucați glezna, țineți vârful piciorului. Aceasta este cheia pentru întinderea compartimentului.

Exerciții cheie pentru recuperarea și regenerarea gambei: