Verzii sunt dragii lumii vegetale. Kale este un exemplu evident, deși boom-ul s-ar putea sfârși în cele din urmă. În locul său, începem să vedem o varietate mai largă de mâncăruri cu frunze, cum ar fi vârfuri de sfeclă și coliere. Chiar și înainte de mania verde pe care o vedem peste tot, de la drive-throughs la unități gastronomice, salatele erau masa de plecare pentru oamenii care încearcă să mănânce sănătos. Spanacul a fost acolo prin toate, chiar dacă nu a indus niciodată același tip de isterie ca și celelalte verzi. Credem că este timpul să îi oferim acestei legume recunoașterea pe care o merită.

În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, spanacul este imbatabil. Men’s Journal îi place verdele pentru nivelurile sale ridicate de fier care stimulează energia, o mulțime de vitamine și un număr șocant de scăzut de calorii, doar 2 calorii pe frunză. Spanacul este, de asemenea, mult mai versatil decât alte legume cu frunze, deoarece este suficient de fraged pentru a mânca crud și, de asemenea, ține bine gătitul. Cu o aromă delicată, asemănătoare mineralelor, este, de asemenea, mult mai plăcut decât verdeața mai puternică.

Deși aruncarea împreună a unei salate simple cu un fel de proteină slabă deasupra este o cale ușoară, spanacul este capabil de mult mai mult. Se adaptează la aproape orice tip de bucătărie și funcționează atât ca ingredient de stea, cât și ca jucător de sprijin. Încercați aceste cinci rețete pentru a vedea cât de delicios poate fi spanacul. Nu sunt necesare salate.

1. Ouă la cuptor cu spanac, iaurt și unt de chili

sănătoase

Spanac cu ouă | iStock.com

Nu trebuie să vă bazați pe tone de brânză sau carne grasă pentru a face un mic dejun fenomenal. Acest fel de mâncare ușor de spanac și ouă de la Yotam Ottolenghi, prezentat pe Bon Appétit, primește multă aromă din niște iaurt amăgitor, praz dulce și unt de ierburi picant. De asemenea, face o cină grozavă.

Dacă obișnuiești să iei iaurt îndulcit dimineața, ai o mare surpriză. Lactatele cremoase ar putea fi chiar mai bune atunci când sunt combinate cu ingrediente sărate și sunt mult mai sănătoase. Împerecherea cu spanac este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea oaselor, deoarece ambele ingrediente vă vor oferi o doză de calciu.

  • ⅔ ceașcă de iaurt simplu, în stil grecesc
  • 1 cățel de usturoi, înjumătățit
  • Sare cușer
  • 2 linguri de unt nesărat, împărțit
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 3 linguri de praz tocat, numai părți albe și palide
  • 2 linguri de scallion tocat, numai părți albe și palide
  • 10 uncii de spanac proaspăt
  • 1 linguriță suc proaspăt de lămâie
  • 4 ouă mari
  • ¼ linguriță praf de chili turcesc sau ¼ linguriță fulgi de piper roșu zdrobit plus un vârf de boia
  • 1 linguriță oregano proaspăt tocat

Instrucțiuni: Se amestecă iaurtul, usturoiul și un vârf de sare într-un castron mic. Pus deoparte.

Preîncălziți cuptorul la 300 de grade Fahrenheit. Topiți 1 lingură de unt cu cele 2 linguri de ulei într-o tigaie mare, grea, la foc mediu. Adăugați praz și scallion și reduceți căldura la minim. Gatiti pana se inmoaie, aproximativ 10 minute. Adăugați spanacul și sucul de lămâie și condimentați cu sare. Creșteți căldura la mediu-mare. Gătit, amestecând des, până când se ofilesc, 4 până la 5 minute.

Transferați spanacul într-o tigaie de 10 inci, lăsând în urmă lichidul acumulat. Faceți patru indentări în spanac și spargeți cu grijă un ou în fiecare. Coaceți până când albușurile sunt stabilite, dar gălbenușurile sunt încă curgătoare, 10 până la 15 minute.

Topiți 1 lingură de unt rămas într-o cratiță mică la foc mediu-mic. Adăugați condimente și un vârf de sare și gătiți până când untul începe să se rumenească pe fund, 1-2 minute. Adăugați oregano, gătiți 30 de secunde, apoi scoateți-l de pe foc. Scoateți jumătățile de usturoi din iaurt și aruncați. Se pune iaurt peste ouă. Stropiți cu unt condimentat și serviți.

2. spanac cu porumb și roșii

Dacă de obicei asociați spanacul crem cu friptura la restaurante, vă recomandăm să vă regândiți alegerea. Vasul este de obicei mai mult smântână decât legumă, ceea ce nu este deosebit de bun pentru băieții care doresc să devină puțin mai subțiri. O comandă de spanac crem de la Ruth’s Chris Steak House conține 22 de grame de grăsime și aproape 300 de calorii. Pentru un fel de mâncare mai sănătos, la fel de gustos, încercați să preparați acest sos de spanac, porumb și roșii de la Martha Stewart’s Everyday Food.

În plus față de adăugarea unui pic de dulceață și aciditate, roșiile sporesc profilul nutritiv al acestei părți destul de semnificativ. Un studiu din 2005 a descoperit că gătitul roșiilor cu ulei de măsline, la fel ca în această rețetă, mărește semnificativ capacitatea organismului de a absorbi licopenul. Simțiți-vă liber să înlocuiți roșiile mai mari pentru soiul de struguri. Decupați-l în bucăți mari și urmați rețeta așa cum este scris. Și dacă aveți porumb proaspăt, acesta este un mod minunat de a-l consuma.

  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 1 pachet (10 uncii) miez de porumb congelat, decongelat
  • 5 uncii de spanac pentru copii, feliat subțire
  • 1 cană de roșii de struguri, înjumătățite
  • 1 linguriță sare grosieră
  • ¼ linguriță de piper proaspăt măcinat

Indicații: Într-o cratiță mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare. Adăugați porumb și gătiți până se încălzește, timp de 1 până la 2 minute. Adăugați spanac. Gatiti pana cand se ofilesc, 1-2 minute. Se amestecă roșiile. Gatiti pana se inmoaie 1-2 minute.

Condimentați amestecul cu sare și piper. Se servește cald, rece sau la temperatura camerei.

3. Paste Pesto cu spanac cu pui

Pesto paste cu pui | iStock.com

În cazul în care mesele din timpul săptămânii implică de obicei livrarea, este timpul pentru un upgrade. Acest preparat pentru paste de la Food Republic are un gust complet luxos, dar durează doar 20 de minute pentru a face datorită unui sos fără gătit și a unui pui precuinat. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a consuma orice legume pe care le aveți în jur. Ne place în special să adăugăm fasole verde gătită și mazăre.

Deși pesto-ul se bazează de obicei pe o mulțime de ulei pentru a obține consistența potrivită, această rețetă adaugă o parte din lichidul pastelor în vasul finit pentru a obține textura perfectă. Folosiți rețeta pesto ca orientare, apoi adaptați-vă după cum doriți. Puteți utiliza orice tip de nucă sau plantă pentru tone de variații.

  • Sare grunjoasă
  • 1 buchet de spanac, tulpini îndepărtate
  • 1 cană de frunze de busuioc proaspete
  • 3 linguri de nuci de pin
  • 1 cățel de usturoi, curățat
  • 6 linguri de ulei de măsline extravirgin, plus altele
  • 1 kilogram pastă scurtă
  • 2½ cani mărunțite, pui rotisor, piele și oase îndepărtate
  • 2 uncii de brânză de salată de ricotta, feliată subțire

Instrucțiuni: Aduceți o oală mare cu apă sărată la fierbere. Într-un robot de bucătărie, combinați spanacul, busuiocul, nucile, usturoiul și ½ linguriță de sare. Cu mașina în funcțiune, curgeți în ulei până se omogenizează.

Gatiti pastele conform instructiunilor de ambalare. Scurgeți, rezervând o parte din apa pentru paste. Puneți pastele în aceeași oală. Adăugați imediat pesto și pui. Se amestecă pentru a combina. Se umezește cu 2 linguri de paste lichide rezervate și se amestecă. Adăugați apă suplimentară, dacă este necesar.

Se servește cu brânză și un strop de ulei.

4. Saag Paneer

Saag Paneer | iStock.com

Multe feluri de mâncare vegetariene arată tofu pentru a obține un impuls satisfăcător de proteine. În timp ce produsul din soia este cu siguranță un plus nutritiv, aroma nu este pentru toată lumea. Versiunea bucătarului Kay Chun a acestui fel de mâncare tradițional indian, prezentată în Food & Wine, folosește o brânză fermă, sărată, în același mod, pentru un gust pe care sigur îl veți iubi. Deși 20 de uncii de spanac crud vor arăta ca o cantitate nebună, vei fi surprins de cât de mult se gătește.

Această rețetă recomandă servirea cu orez basmati, dar puteți obține și mai multe fibre și substanțe nutritive optând pentru maro. O plăcintă cu grâu integral este o altă alegere excelentă pentru a absorbi tot sucul aromat.

  • 3 linguri de ulei de canola
  • 8 uncii de brânză halloumi sau paneer, tăiată în cuburi de inch-inch
  • ¾ cană de ceapă albă tocată mărunt
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 2 lingurițe de ghimbir ras fin
  • 1 lingură unt nesărat
  • 1½ lingurițe garam masala
  • ¼ linguriță nucșoară proaspăt rasă
  • 2 saci (10 uncii) de spanac, tulpinați
  • Sare cușer
  • Ardei proaspăt măcinat
  • 2 linguri smântână grea
  • 2 lingurite suc proaspat de lamaie
  • Orez basmati aburit

Instrucțiuni: Într-o tigaie mare antiaderentă, încălziți 2 linguri de ulei. Adăugați brânză. Gatiti la foc mediu, intorcandu-se des, pana cand toate laturile sunt aurii, aproximativ 3 minute. Folosind o lingură cu fante, transferați brânza pe o farfurie.

Adăugați uleiul rămas în tigaie împreună cu ceapă, usturoi și ghimbir. Gatiti la foc mediu-mic pana cand ceapa se inmoaie, aproximativ 5 minute. Adăugați unt, garam masala și nucșoară. Gatiti, amestecand, timp de 1 minut. Adăugați spanacul în loturi, amestecând, până când se ofilesc. Se condimentează cu sare și piper. Adăugați ½ cană de apă, acoperiți și fierbeți până când spanacul se înmoaie, aproximativ 5 minute. Descoperiți și gătiți până când cea mai mare parte a lichidului s-a evaporat, aproximativ 5 minute. Se amestecă smântâna, sucul de lămâie și brânza. Se servește cu orez.

5. Cartofi copți umpluți cu spanac și șuncă

Cartofi la cuptor iStock.com

Cartofii umpluți vin de obicei cu tone de unt, brânză, smântână și slănină. Spudurile umplute cu spanac de la Cooking Light oferă aceeași aromă fără a vă distruge dieta. Se bazează pe ingrediente puternice, cum ar fi ceapa verde, brânză cheddar și un pic de șuncă, astfel încât să nu simțiți că pierdeți nimic. Un alt motiv pentru a face acest fel de mâncare? Nu este necesar cuptor.

  • 4 (8 uncii) copt cartofi
  • 2 linguri apă
  • 1 (5 uncii) pungă pentru copii spanac
  • 2 linguri Iaurt grecesc simplu, fără grăsimi
  • ¼ linguriță sare kosher
  • ¼ linguriță piper negru proaspăt măcinat
  • 2 uncii de șuncă cu conținut scăzut de sodiu, tăiată cubulețe
  • 2 uncii de brânză cheddar, mărunțită
  • ¼ ceașcă de ceapă verde tocată

Instrucțiuni: străpungeți cartofii peste tot cu o furculiță. Cuptorul cu microunde la mare timp de 14 minute sau până când se înmoaie. Scoateți din cuptorul cu microunde. Se lasă să se răcească 10 minute.

În timp ce cartofii se gătesc, aduceți 2 linguri de apă la foc mic într-o tigaie mare, la foc mediu-mare. Adăugați spanac și gătiți 2 minute, amestecând, până când spanacul se stinge. Se răcește 5 minute. Așezați spanacul într-un prosop de hârtie și stoarceți lichidul. Tocați grosolan spanacul.

Tăiați o treime din fiecare cartof pe lungime. Îndepărtați pulpa, lăsând coaja de ⅛-inch. Combinați pulpa, iaurtul, sarea, piperul, șunca, brânza și spanacul într-un castron mare. Se amestecă pentru a combina. Umpleți uniform cojile cu amestec. Presară ceapa verde deasupra și servește.