Respirația este, probabil, un lucru pe care îl considerați de la sine înțeles - dacă chiar îl observați. Cu excepția cazului în care, desigur, sunteți pufoiți și pufăiți după ce ați urcat câteva trepte de scări sau ați terminat un sprint pe banda de alergat. Apoi, brusc, acel flux de aer în și din corpul tău este totul.
Cu toate acestea, în acele eforturi totale și momentele mai puțin intense din timpul exercițiului, contează modul în care respiri - mai ales dacă e prin nas sau gură -. Respirația bună îți susține performanța (și bunăstarea generală) în timp ce respirația slabă te reține.
Aici, experții descriu de ce ar trebui să acordați atenție dacă respirați prin nas sau gură în timpul antrenamentelor - și cum să vă optimizați fluxul.
RESPIRAREA NASULUI SPRE RESPIRAREA BUZEI
Mulți dintre noi ne plimbăm (și ne antrenăm) fără să ne gândim prea mult dacă respirăm prin nas sau gură - dar există de fapt diferențe notabile între cei doi.
Deși gura ta poate lua un volum mai mare de aer care conține oxigen la un moment dat, respirația prin nas poate fi mai eficientă.
Iată de ce: „Când respiri prin nas, consumi mai puțin oxigen”, explică James Breese, antrenor și fondator al Strength Matters din Marea Britanie. "Deoarece procesul de inhalare prin nas este mai lent și se confruntă cu o rezistență mai mare, totuși, îi oferă corpului tău mai mult timp pentru a procesa oxigenul respectiv." Practic, utilizați oxigenul pe care îl inspirați mai eficient.
Procesul mai lent de respirație a nasului permite, de asemenea, să se acumuleze dioxid de carbon, care poate fi apoi transformat în mai mult oxigen, în organism, adaugă Steve Stonehouse, antrenor personal certificat, antrenor USATF și director de educație pentru studioul de alergare STRIDE.
Deși respirația pe gură transportă mai mult aer în corpul dvs., ritmul său mai rapid și lipsa de rezistență lasă corpul cu mai puține oportunități de a utiliza oxigenul pe care îl inhalați și de a converti dioxidul de carbon din corp în oxigen.
Un alt avantaj al respirației nasului: este o linie majoră de apărare împotriva agenților patogeni din aer. „Nasurile noastre sunt construite special pentru a susține sistemul respirator”, spune Stonehouse. "Nările, părul și căile nazale ajută la filtrarea alergenilor și împiedică corpul străin să pătrundă în plămâni."
ARGUMENTUL PENTRU RESPIRAREA NASULUI ÎN TIMPUL MAI MULTE ANTRENAMENTE
Întrucât respirația prin nas permite corpului tău să utilizeze oxigenul mai eficient, poate reduce nivelul de stres din corpul tău în timpul exercițiilor, spune Stonehouse. Cu cât corpul tău poate utiliza mai ușor oxigenul, cu atât vei performa mai bine în orice antrenament faci.
De fapt, un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Kinesiologie și Științe Sportive a găsit alergătorii care foloseau respirația nasului în timpul antrenamentului respirau mai puțin aer - în timp ce păstrau același nivel de performanță - ca alergătorii care foloseau respirația pe gură.
În plus, deoarece corpul tău folosește oxigenul în procesul de transformare a grăsimilor în energie (cum ar fi în timpul jogging-ului), cu atât mai eficient poți obține oxigen în celulele tale și îl poți folosi în timpul exercițiului, cu atât mai multă potențială pierdere de grăsime, adaugă Breese.
Ca să nu mai vorbim, atunci când un antrenament devine prea intens sau stresant, respirația nasului poate oferi ușurare nevoilor corpului. „Respirația adecvată a nasului reduce hipertensiunea și stresul și, în cele din urmă, ne ajută să ne împiedicăm să ne supraexercităm în timpul antrenamentelor noastre”, spune Stonehouse.
Din aceste motive, Stonehouse și Breese recomandă să respirați prin nas pe tot parcursul antrenamentului posibil. (Dacă acest lucru este complet nou pentru dvs., Stonehouse vă sugerează să vă concentrați mai întâi pe respirația nasului în timpul încălzirii și reîncărcărilor și să încercați să o mențineți în tot mai multe antrenamente pe măsură ce vă simțiți confortabil.)
CÂND RESPIRAREA BUZEI SE ÎNTREBĂ
Desigur, totuși, este de așteptat să respirați prin gură în timpul unor părți super-intense ale antrenamentelor, cum ar fi sprinturile benzii de rulare.
„Uneori, intensitatea exercițiilor poate ajunge la un punct în care respirația nazală nu este posibilă și trebuie doar să pătrundeți în cât mai mult aer cât mai repede posibil”, spune Stonehouse. La urma urmei, gura ta poate lua un volum mai mare de aer deodată - și momentele disperate necesită măsuri disperate.
Câteva secunde de respirație a gurii vă pot duce prin ultimele câteva burpee temute - dar reveniți la respirația nazală imediat ce terminați efortul final, spune Breese. Concentrați-vă pe respirația lentă și profundă a abdomenului prin nas pentru a vă calma corpul și a vă întoarce în acel tip de respirație mai eficient.
CUM SE RESPIRĂ ÎN AFARA GIMNULUI
Pe lângă faptul că vă susține condiția fizică, respirația nasului vă ajută corpul să utilizeze oxigenul mai eficient 24/7, motiv pentru care Breese recomandă să încercați să respirați nasul tot timpul.
Deși respirația pe gură este adesea doar un obicei subconștient, a face acest lucru pe timp de noapte poate indica apnee obstructivă în somn, o afecțiune în care respirația este întreruptă în mod repetat în timpul somnului.
Dormiți deoparte, respirația eficientă vă poate sprijini, de asemenea, starea generală de sănătate și bunăstarea, ajutându-vă să ușurați stresul și anxietatea, să vă stimulați starea de spirit și chiar să eliminați durerea. Odată ce ați respins nasul cuie, încercați câteva dintre aceste practici specifice de respirație pentru a vă stimula energia, a elibera furia și multe altele