Redux Carb Back-Loading (CBL), partea I

calorii

Pasul 1: mâncați puțin dimineața (poate niște grăsimi + proteine; cu siguranță fără carbohidrați)
Pasul 2: exercițiu după-amiaza/seara
Pasul 3: mâncați carbohidrații, toți. De preferință, carbohidrați glicemici mari.
Altele: fără grăsimi dietetice după antrenament; proteine ​​periodic pe tot parcursul zilei.

Ceea ce face CBL diferit de predecesorii săi este stresul asupra sincronizării - exerciții și carbohidrați seara. Ghidurile dietetice „Berbec masiv” ale lui John Berardi sunt similare: mese cu proteine ​​+ grăsimi toată ziua, cu excepția pre- și post-antrenament, care sunt mese cu proteine ​​+ carbohidrați. „LeanGains” al lui Martin Berkan posteste de cele mai multe ori (inclusiv pre-antrenament), face mișcare după-amiaza, apoi o masă mare după antrenament (destul de asemănătoare cu CBL). Singura mea modificare, așa cum am discutat mai jos (și anterior aici și aici), ar fi o masă pre-mai degrabă decât post-antrenament [în unele contexte].

Există un rezumat al acestei postări de blog în partea de jos, ar putea fi util să citiți mai întâi acest lucru (a se vedea: „Tl; dr:”). De asemenea, vă rugăm să rețineți că o mare parte din această postare este legată de optimizarea teoretică a partiției nutrienților, cum ar fi îmbunătățirea de la 85 la 90% sau 40 la 45%, nu de la 40 la 90% ... Nu sunt atât de iluzionat.

Opinia mea inițială, în general, este că această carte este încărcată cu pietre prețioase despre nutriție, exerciții fizice, biochimie și fiziologie. De asemenea, este foarte ușor de citit și are o mulțime de recomandări bune. În această postare, vreau să discut un aspect specific al CBL: reglarea circadiană a țesutului specifică a metabolismului .

Următorul citat este dintr-un articol de John Keifer, autorul cărții Carb Back-Loading și The Carb Nite Solution

Accentul meu: „Am descoperit totuși ceva util despre relația dintre sensibilitatea la insulină și momentul zilei. Dimineața, celule cu GLUT4 * reacționează mai puternic la insulină decât seara [6-8]. Gândiți-vă la asta ca la un mini ciclu de viață care se resetează în fiecare seară ... Se întâmplă aceleași lucruri, doar pe o scară de timp mai scurtă: ne trezim sensibili la insulină și ne culcăm oarecum rezistent la insulină.

Ritmul circadian al sensibilității la insulină - ridicat dimineața, mai scăzut noaptea - este principalul motiv pentru care majoritatea experților în dietă recomandă să consumați carbohidrați primul lucru dimineața, apoi să le reduceți pe măsură ce ziua trece. Dacă tot ce îți pasă este în creștere - atât grăsime, cât și mușchi, adică - aș fi de acord cu această strategie. Dacă vrei să devii mai slab, totuși ... ”

* „celule cu GLUT4”Se referă atât la mușchi, cât și la adipos, deși există unele diferențe importante în ceea ce privește modul în care ritmicitatea circadiană influențează efectul insulinei asupra metabolismului în aceste două țesuturi.

Disclaimer # 1: trebuie să cumpărați sau cel puțin să înțelegeți ipoteza insulinei asupra creșterii țesutului adipos pentru a aprecia CBL.

Disclaimer # 2: un rezumat al studiilor recente care compară ingerarea majorității caloriilor dimineața vs. seara este rezumată aici (și mai multe mai jos). Pe scurt, un număr mare de dovezi sugerează că sărind peste micul dejun și mâncând o cină mare poate să nu fie cel mai optim model de distribuție a caloriilor. Cu toate acestea, este foarte nuanțat, pentru a spune cel puțin.

CBL Redux, partea II

Știm că exercițiile fizice induc absorbția de glucoză a mușchilor scheletici independent de insulină - acesta este unul dintre motivele pentru care ajută la controlul glicemic la diabetici ... selectiv în mușchiul scheletic. În esență, carbohidrații după un antrenament de dimineață pot fi mai „îngrășători” decât cei de după un antrenament de seară. Și CBL subliniază că carbohidrații GI mari și creșterea ulterioară și rapidă a insulinei sunt necesare pentru creșterea musculară (să mergem cu asta deocamdată, deși am partea mea de rezervări).

Saad și colegii au făcut unul dintre cele mai simple studii cu privire la acest lucru - au măsurat nivelurile de glucoză și insulină după o masă mixtă identică administrată pentru micul dejun, prânz și cină (Saad și colab., 2012).

Masa: 10 kcal/kg; 55% carbohidrați, 15% proteine, 30% grăsimi.

Efectul: excursia glicemică a fost cea mai mică după micul dejun, deși acest lucru s-a datorat creșterii secreției de insulină (aparent în contrast cu teoria CBL, care afirmă că „Dimineața, celulele cu GLUT4 reacționează mai puternic la insulină decât seara” ... deși un studiu anterior realizat de Gibson a sugerat că ambele mecanisme pot fi în joc).

După cină, pe de altă parte, excursia glicemică a fost mai mare (nu neapărat din cauza rezistenței la insulină, ci pentru scăderea secreției de insulină).

Fenomenul „intoleranță la glucoză PM” este relativ consistent într-o varietate de paradigme experimentale (vezi și Tato 1991, Dos Santos 2006, Morgan 2012 și Gibbs 2013).

În ceea ce privește validitatea CBL, are importanță dacă clearance-ul glucozei este îmbunătățit prin creșterea sensibilității la insulină sau creșterea secreției de insulină?

De ce s-ar putea să nu aibă importanță (pro-CBL): slăbirea carbohidraților în seara post-antrenament trebuia să fie sigură din cauza rezistenței la insulină circadiană în mușchi și adipos, dar exercițiile fizice inversează acest lucru selectiv în mușchi, astfel încât țesutul adipos va rezista creșterii în față de o creștere imensă a insulinei. În acest context, o secreție mai mică de insulină seara ar putea realiza același lucru.

De ce ar putea conta (nu pro-CBL): CBL presupune că „sensibilitatea la insulină” înseamnă același lucru în mușchi și adipos. Cu toate acestea, „sensibilitatea la insulină” este evaluată cel mai frecvent prin măsurarea nivelului de glucoză din sânge după o încărcătură orală de glucoză (de exemplu, OGTT). Și adiposul are un rol foarte mic în eliminarea acestei glucoză ... poate 2-3% ajung în adipos, în timp ce marea majoritate se îndreaptă către mușchiul scheletic. În țesutul adipos, suntem mai preocupați de efectele insulinei asupra absorbției acizilor grași, lipolizei etc.; adică creșterea adipoasă.

A fost puțin mai puțină insulină secretată după cină față de micul dejun (ASC: 5133 vs. 4858); in orice caz, răspunsul țesutului adipos chiar și la niveluri foarte mici de insulină este rapid și robust. Cu alte cuvinte, creșterea adiposului este stimulată maxim la niveluri scăzute de insulină, astfel încât reducerea mică a insulinei observată după cină poate să nu aibă un impact semnificativ.

De ce s-ar putea să nu conteze (pro-CBL): Kiefer citează 3 lucrări pentru a susține afirmația, „după antrenamentul de rezistență, depozitarea grăsimii corporale este aproape imposibilă până la o oră” (Krzentowski și colab., 1982, Bird și colab., 2006 și Folch și colab., 2001). Din valoarea nominală, cumpăr acest lucru până la gradul de creștere indusă de efort în semnalizarea sistemului nervos simpatic (creșterea lipolizei, scăderea insulinei etc.). Mai mult, dacă acest lucru este adevărat, atunci atenuează parțial avantajul circadian selectiv de a face acest lucru noaptea.

De ce ar putea conta (nu pro-CBL): unul dintre motivele pentru care CBL recomandă carbohidrați glicemici mari este pentru o creștere rapidă și murdară a insulinei, astfel încât insulina este crescută pentru a stimula creșterea musculară în această oră când „stocarea grăsimii corporale este aproape imposibilă”. Cu toate acestea, așa cum se vede în figura de mai sus, insulina atinge vârfurile la 60 de minute și este încă destul de mare până la cel puțin 3 ore ... Mai mult, lucrarea Krzentowski a arătat că exercițiul întârzie și mai mult răspunsul la insulină, împingându-l mai departe în afara acestei ferestre post-antrenament. Am spus în trecut și încă susțin că cel mai sigur moment pentru a „trânti carbohidrații”, dacă alegeți acest lucru, este pre-antrenament, deoarece exercițiile fizice atenuează răspunsul la insulină și favorizează împărțirea nutrienților. Acest lucru ar menține, de asemenea, creșterea insulinei mai strâns cuprinsă în ora [teoretică] de după antrenament de rezistență la creșterea adiposului.

Partea 2.

Până în prezent, recomandarea CBL de a trage carbohidrați după antrenament (sau, de preferință, înainte de antrenament) poate fi utilă. Kiefer promovează, de asemenea, exercițiile fizice în stare de post pentru a maximiza arderea grăsimilor și, deși acest lucru poate fi adevărat, ar putea veni în detrimentul masei slabe (care ar putea fi compensată, într-o anumită măsură, printr-o masă mică bogată în proteine). De asemenea, bănuiesc că diferența în grame de grăsime arse peste valoarea inițială în timpul exercițiului în post vs. starea de alimentare este mică (adică nu ordinele de mărime).

Teoria „calendarului” CBL rămâne pe dosar.

Avem nevoie de date despre fluctuațiile circadiene ale sensibilității țesutului adipos la insulină ... CARE LE AVEM .

Test de toleranță la insulină: loviți câțiva oameni sănătoși cu 0,05 uU/kg insulină în AM sau PM și vedeți ce se întâmplă (Gibson și colab., 1975). În acord cu studiile menționate anterior, insulina a cauzat o reducere mai mare a glucozei în AM decât în ​​PM (48% vs. 34%). Cu toate acestea, adiposul este mai sensibil la insulină noaptea decât dimineața. Insulina a suprimat acizii grași liberi cu 47% dimineața, dar cu 64% seara.

Acest lucru a fost repetat de Morgan și colegii săi, care au arătat că rata de scădere a acizilor grași a fost semnificativ mai rapidă în PM decât în ​​AM după o injecție cu insulină (491 vs. 149 uM/15 min).

Test de toleranță la glucoză: 50 de grame de glucoză administrate în PM au provocat o reducere semnificativ mai mare a acizilor grași liberi decât în ​​AM (75% vs. 65%) (Zimmet și colab., 1994).

Test de toleranță la masă (similar cu Saad): acizii grași liberi au fost mai mici pentru

9 ore după o masă de seară comparativ cu o masă identică de dimineață (Sacks și colab., 1999). De asemenea, beta-hidroxibutiratul, un corp cetonic și un marker al oxidării crescute a grăsimilor, a revenit într-un grad semnificativ mai mare după masa de dimineață decât după masa de seară (aceste condiții au fost controlate pentru activitatea fizică și durata postului înainte de masă).

Reglarea circadiană a metabolismului: dacă ne gândim la sensibilitatea la insulină în ceea ce privește ceea ce înseamnă la nivel specific țesutului, atunci mușchii sunt mai sensibili dimineața și adiposul este mai sensibil seara ... ergo, a foarte simplificarea excesivă brută a unui model revizuit ar putea merge cam așa: carbohidrații dimineața sunt mai puțin îngrășați (datorită sensibilității mai mici la insulină adipoză) și mai multă formare musculară (datorită sensibilității mai mari la insulină musculară) decât carbohidrații seara. Pe de altă parte, carbohidrații pe timp de noapte sunt mai îngrășători, deoarece sensibilitatea la insulină este crescută în adipos și redusă în mușchi. Astfel, o modalitate alternativă de a vă gândi la filozofia de sincronizare originală a CBL ar putea fi „controlul daunelor” ... dacă desertul este prioritatea dvs., atunci trebuie să vă exercitați. (da, da, știu, nu prea funcționează atât de bine.)

Declinare de responsabilitate nr. 3: Nu cred că diferențele vor fi cantitativ mai importante decât, de exemplu, „aderarea”. Adică, dacă calitatea somnului este ridicată (o condiție prealabilă necesară) și dieta dvs. este în frâu, atunci exercițiile fizice la un moment nepotrivit nu vă vor înrăutăți progresul ... somnul și dieta par doar mai importante decât sincronizarea exercițiilor, imo.

Partea 3.

Așa cum s-a menționat mai sus, există o mulțime de dovezi care sugerează că, în cazul dietelor obișnuite, consumul majorității aportului total de alimente mai devreme în cursul zilei poate fi mai eficient pentru pierderea în greutate și compoziția corpului. Metabolismul circadian specific țesutului este de acord. Poate că este incomod, dar aceste date nu pot fi trecute cu vederea.

Cu toate acestea, în cel puțin un studiu (studiul polițistului israelian al lui Sofer), limitarea carbohidraților la cină pe o dietă hipocalorică de slăbire a fost mai bună decât distribuirea lor uniformă pe tot parcursul zilei (nu este, desigur, o comparație perfectă) ... cei cărora li s-a administrat carbohidrați doar cu cina cu experiență o îmbunătățire mai mare a compoziției corpului - au pierdut mai multă grăsime corporală și mai puțini mușchi (+1!) ... deși acest lucru ar fi putut fi oarecum confundat, deoarece grupul Cena cu carbohidrați a avut mai multă grăsime pentru început, iar această afecțiune este cunoscută pentru a favoriza o pierdere mai mare de grăsime pe un deficit energetic dat.

Și acest studiu, pe care Joseph Agu l-a inclus în analiza CBL (Keim și colab., 1997): 70% din mâncare a fost administrată fie în AM, fie în PM. Rezultatele au arătat că, în timp ce grupul AM a slăbit mai mult, a pierdut mai mult mușchi și mai puțină grăsime decât grupul PM (-1!). Oricum, cercetătorii au boltit crossover-ul. * ugh * Adică nu a existat o perioadă de spălare. Aceasta este o eroare gravă și o insultă la adresa proiectului de studiu crossover.

A se vedea, de asemenea, recenzia lui Martin Berkham despre AM vs PM eating aici și recenzia lui Layne Norton despre „carbohidrații pe timp de noapte” aici.

Concluzie și „părerea” mea

Îmi place premisa de bază a CBL - folosirea exercițiilor fizice pentru a îmbunătăți selectiv absorbția de glucoză musculară într-un moment în care sensibilitatea la insulină este scăzută, pentru a îmbunătăți siguranța relativă a încărcării cu carbohidrați ... totuși, grăsimea este extrem de sensibilă la insulină și acest lucru pare să crească doar pe măsură ce ziua trece (spre deosebire de mușchi, care merge în cealaltă direcție). Acestea fiind spuse, Kiefer nu este cu siguranță un idiot ... există unele defecte în studiile care susțin CBL (de exemplu, Sofer și Keim) și unele potențiale eșecuri cu aspectul circadian al acestuia ... de exemplu, melatonina pare a spori efectele anabolice ale insulinei asupra adiposului; deci o masă bogată în carbohidrați seara prezintă riscul unei suprapuneri mari în insulină, melatonină și o perioadă extinsă de inactivitate fizică (când dormiți) (

În plus, așa cum s-a menționat mai sus, indiferent de momentul în care se face exercițiu, veți obține în continuare beneficiile absorbției de glucoză musculară indusă de efort (posibil mai mult seara), dar nu pare să existe avantaje selective ale încărcării cu mega-carbohidrați noaptea [sau vreodată, unii ar putea argumenta] [

Va funcționa CBL? Sigur, pentru unii, mai ales din cauza „comodității” (ceea ce bănuiesc că nu este cu siguranță ceea ce vrea autorul să audă) - sărind peste micul dejun, sesiunea de exerciții târzii după-amiaza, cina mare ... ușor! Dar inversul poate fi la fel de eficient: peri-exercițiul este momentul „cel mai sigur” pentru a încărca carbohidrați ... dar nu este clar [pentru mine] că a face acest lucru seara are vreun avantaj de recompunere corporală în dimineața, biologic vorbind, circadian propriu-zis.

Cu toate acestea, ar putea exista și alte beneficii. De exemplu, anecdotic, unii oameni declară că pot ridica greutăți mai mari după-amiază decât dimineața devreme. Acest lucru ar putea fi foarte adevărat și ar putea fi foarte important în anumite contexte.

Una peste alta, CBL este o carte destul de bună și acoperă mult mai mult decât am analizat aici, care este în principal doar un punct minor: aspectul circadian al sensibilității la insulină specifice țesuturilor. Nu sunt un susținător uriaș al încărcării cu carbohidrați (în spate, în față sau altfel) (aș prefera să văd un raport proteină/carbohidrat mai mare pentru compoziția corpului), dar se pare că CBL ar funcționa la fel de bine, dacă nu chiar mai bine (în teorie), dacă totul a fost mutat la începutul zilei. Am pierdut ceva? Clearance-ul postprandial al glucozei este un substitut pentru sensibilitatea la insulină a mușchilor, nu adipos. Studiile asupra sensibilității la insulină adiposă arată că este relativ mai mare seara, deci este posibil să nu fie cel mai bun moment pentru a trece cu carbohidrați.

Tl; dr:

Model CBL original:
AM: sensibilitate ridicată la insulină; carbohidrați acum = creșterea mușchilor și a grăsimilor, exercițiile fizice pot compensa creșterea grăsimii doar datorită repartizării nutriționale îmbunătățite.
PM: sensibilitate scăzută la insulină; carbohidrați acum = exercițiu necesar pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină musculară care duce la creșterea musculară, dar nu la grăsime.

Noul model propus, care încorporează reglarea circadiană a metabolismului în țesutul adipos:
AM: sensibilitate ridicată la insulină musculară, sensibilitate scăzută la insulină adiposă; acum carbohidrații sunt OK, iar exercițiile fizice sunt mai bune (dar nu sunt necesare, cu excepția cazului în care obiectivul este creșterea musculară) (?
PM: sensibilitate la insulină scăzută în mușchi, ridicată în insulină adiposă; încărcarea cu carbohidrați necesită acum exerciții fizice pentru a crește sensibilitatea musculară la insulină și a compensa sensibilitatea ridicată la insulină adiposă prin îmbunătățirea partiției nutrienților.

Încă mai căutați o pereche de blocante albastre fierbinți? Carbonshade oferă 15% reducere cu codul de cupon LAGAKOS, iar Spectra479 oferă 15% reducere AICI.
Dacă nu aveți idee despre ce vorbesc, citiți acest lucru, apoi acesta.

Dacă doriți beneficiile „ciupercilor, dar nu vă place să le consumați, Ciupercile reale produc extracte grozave. 10% reducere cu codul cupon LAGAKOS. Recomand Lion’s Mane pentru creier și Reishi pentru orice altceva.