glicemic

Indicele glicemic (IG) este un clasament al alimentelor care conțin carbohidrați pe o scară de la 0 la 100. Cu cât numărul este mai mare, cu atât mai rapid vei digera alimentele și vei declanșa fluctuații extreme ale zahărului din sânge. Scorurile mici (55 și mai mici) înseamnă că alimentele sunt digerate lent și produc doar modificări treptate ale zahărului din sânge. De aproape 30 de ani, IG a fost un instrument util pentru știința medicală, permițând cercetătorilor să evalueze relația dintre alimentele specifice bogate în carbohidrați și efectul lor asupra fiziologiei. Deși persoanele care fac dietă și diabeticii încep să folosească indicele în scopuri proprii, Ludwig vă sfătuiește să evitați „să mâncați după cifre” și, în schimb, să urmați aceste linii directoare simple:

1. Consumați o mulțime de legume bogate în fibre (verdeață cu frunze întunecate - bună; porumb - nu atât de bună), fasole (toate) și fructe (mere, pere, piersici și fructe de pădure au un IG mai scăzut decât fructele tropicale, cum ar fi papaya și mango).

2. Limitați cartofii la garnituri mici.

3. Alegeți boabe în stările lor cel puțin procesate. De exemplu, înlocuiți pâinea rafinată și albă cu grâu integral măcinat cu piatră, aluat sau pumpernickel. Schimbați orezul iasomie și arborio pentru bobul basmati, brun sau lung. În loc de cereale procesate, cum ar fi fulgi de porumb și fulgi de ovăz instant, rămâneți cu ovăz de modă veche sau cu cereale reci, care au cel puțin patru grame de fibre pe porție. Ration dulciuri cu făină albă, precum gogoși și fursecuri pentru tratarea ocazională - nu există înlocuitori sănătoși pentru acestea!

4. Evitați băuturile îndulcite cu zahăr și nu beți mai mult de o ceașcă de suc de fructe 100% zilnic.

5. Consumați proteine ​​și grăsimi la majoritatea meselor și gustărilor. Consumul unui echilibru de nutrienți vă va ajuta să vă mențineți glicemia constantă și să vă controlați foamea. Sursele vegetale și animale slabe (inclusiv lactatele) sunt cele mai bune opțiuni pentru proteine. Uleiul de măsline, nucile, avocado, semințele și unturile de nuci sunt grăsimi sănătoase. Reduceți grăsimile saturate și eliminați complet grăsimile trans.