Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

sodiului

Pentru mulți oameni, consumul prea mult de sodiu poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme cardiovasculare și poate duce, de asemenea, la retenție de lichide și balonare. Dacă sunteți sensibil la sodiu, scăderea cantității de sare adăugată și a ingredientelor care conțin sodiu pe care le consumați vă poate ajuta să vă mențineți tensiunea arterială la un nivel mai sănătos.

Linii directoare de admisie

Conform ghidurilor dietetice pentru americani, 2015-2020, aceste grupuri de oameni ar trebui să-și limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 1.500 de miligrame pe zi:

  • Afro-americani
  • Persoanele cu diabet zaharat
  • Persoanele cu tensiune arterială crescută
  • Persoanele cu boli de rinichi
  • Toată lumea cu vârsta peste 50 de ani

Oricine nu este inclus în acel grup mare ar trebui să stea sub 2.300 de miligrame pe zi, ceea ce nu este ușor dacă mănânci deloc alimente procesate - chiar și unele care altfel sunt bune pentru tine. Uitați-vă la eticheta Fapte nutriționale pentru cantitatea de sodiu pe porție.

Cantitatea recomandată de sodiu este de 2.300 miligrame pe zi. Dacă urmați o dietă cu restricție de sare, rămâneți sub 1.500 de miligrame de sodiu pe zi.

Surse de sodiu

O linguriță de sare are aproximativ 2.300 de miligrame de sodiu. Doar un sfert de linguriță are 580 de miligrame, iar o picătură de sare are aproximativ 150 de miligrame.

În timp ce sarea este o sursă primară, multe alimente procesate au și un conținut ridicat de sodiu. Conserve, mese congelate, mezeluri și multe alte alimente procesate conțin cantități scandaloase de sodiu, atât din sare folosită pentru aromatizarea alimentelor, cât și aditivi alimentari și conservanți care conțin sodiu sub diferite forme. Veți găsi sodiu în majoritatea untului sau margarinei, laptelui, pâinii și altor alimente de bază.

Evident, căutați sare pe etichetele alimentelor. Dar căutați și aceste ingrediente, care conțin sodiu:

  • Bicarbonat de sodiu
  • Praf de copt
  • Fosfat disodic
  • Alginat de sodiu
  • Azotat de sodiu sau nitrit

Strategii de reducere

Corpul tău are nevoie de sodiu, deci nu vrei să-l elimini în totalitate din dieta ta, deși acest lucru este un lucru aproape imposibil. Puteți reduce aportul total cu aceste sfaturi:

  • Citiți etichetele alimentelor și alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu (evitați produsele care au mai mult de 140 de miligrame de sodiu pe porție).
  • Alegeți legume proaspete sau congelate, mai degrabă decât conservele.
  • Evitați carnea de prânz și cea vindecată.
  • Stați departe de alimentele congelate, cum ar fi cine congelate, pizza și gustări.
  • Cumpărați nuci și gustări nesărate.
  • Elimină sarea din rețetele tale.
  • Încercați înlocuitori de sare făcute cu potasiu.
  • Amestecurile de condimente pot funcționa bine, dar citiți etichetele Fapte nutriționale, deoarece conțin adesea sodiu.

Îl poți clăti departe?

Clătirea conservelor de legume și leguminoase cu apă poate elimina o parte din sodiu. Este dificil să știi exact cât de mult, deoarece studiile și sursele par să difere în acest sens. Dar, dacă vă clătiți conservele pentru un minut sau cam așa, este posibil să puteți reduce conținutul de sodiu cu 10% până la 30%.

Dacă trebuie să vă urmăriți zilnic grame de sodiu, probabil că este mai bine să cumpărați conserve cu conținut scăzut de sodiu și legume proaspete sau congelate, mai degrabă decât conservate.