războaiele

Uneori sunt întrebat despre numărarea caloriilor și dacă fac ceva. Răspunsul scurt este nu și, de asemenea, nu face parte din Academia TNE.

O calorie este definită ca măsura cantității de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă cu 1 grad Celsius.

Indiferent dacă caloriile contează sau nu a fost una dintre cele mai aglomerate dezbateri științifice din secol și este încă argumentat acerb. Pe ambele părți există experți, doctori și practicanți bazați pe dovezi, așa că este o minune că noi, publicul larg, suntem confuzi.

Să începem cu un fapt, cât de multă mâncare contează!

Numărul de calorii este cel mai bun mod de abordare?

Mâncarea pe care o consumați (calorii) este de departe cea mai mare pârghie care vă semnalează corpul să se construiască sau să se descompună. Aceasta este ceea ce numim echilibrul energetic - calorii în și calorii în afara. DAR cu cât mergi mai jos în gaura de iepure, cu atât povestea devine mai complexă.

Pentru ca numărarea caloriilor să fie eficientă, trebuie să știți câtă energie aveți nevoie în fiecare zi și cât consumați în fiecare zi.

Dar acest lucru este departe de a fi simplu ...

Numărarea caloriilor în: Factori de luat în considerare

1. Etichete alimentare

  • Etichetele au o marjă de eroare de 20%, deși unele s-au dovedit a fi în afara a 70%.

2. Jurnale alimentare

  • Fără o cântărire și măsurare incredibil de sârguincioasă (conform standardelor de laborator) de către persoana care își completează jurnalul/jurnalul alimentar, această marjă de eroare devine și mai mare.

Numărarea caloriilor: factori de luat în considerare

1. Rata metabolică de repaus (RMR)

  • Este cantitatea de calorii necesară pentru a vă menține în viață, de ex. funcționarea generală a unor lucruri precum inima, rinichii, creierul și ficatul.
  • RMR poate reprezenta până la 60-70% din totalul caloriilor arse zilnic.
  • RMR se calculează într-un laborator sau utilizând ecuația Cunningham pentru femei și ecuația Harris-Benedict pentru bărbați.
  • DAR RMR se schimbă în mod constant în funcție de cât de mult mănânci, antrenezi și dormi, cât de slab sau gras ai, vârsta și sexul tău, precum și factorii de stres mental și emoțional.

2. Activitate

  • Sportul sau exercițiul dvs. contribuie în mare măsură la cheltuielile de energie și pot fi calculate folosind echivalenți metabolici (MET).

3. Termogeneza activității fără conexiune (NEAT)

  • Este termenul pentru toate caloriile pe care le ardeți în timpul zilei: mers pe jos, luând scări, purtând cumpărături, jucându-vă cu copiii, discutând cu prietenii etc.
  • Contează până la 50% din cheltuielile persoanelor apte, dar doar 15% la persoanele sedentare (de aceea, deplasarea este atât de esențială pentru pierderea în greutate).

4. Efectul termic al alimentelor (TEF)

  • Costă mai multă energie corpului tău să metabolizeze anumite alimente decât altele.
  • Proteinele au cel mai mare TEF, costând 25-30% din caloriile sale de procesat.
  • 6-8% pentru carbohidrați.
  • 2-3% pentru grăsimi.
  • Acesta este motivul pentru care oamenii care se luptă să se îngrașe (cei care câștigă greu) trebuie să adauge atât de multe calorii în dieta lor, deoarece pe măsură ce mănâncă mai mult, au și mai multă energie datorită TEF.

După cum puteți vedea deja, calcularea echilibrului energetic este incredibil de complexă și povestea nu se termină aici ....

Numărarea caloriilor este uneori văzută ca o soluție simplă, dar corpul uman este departe de a fi simplu:

Gândiți-vă la un burger: luați o mușcătură și saliva din gură începe să o descompună, un proces care continuă când înghițiți, transportând bucata spre stomac și dincolo pentru a fi agitată mai departe. Procesul digestiv transformă proteinele, carbohidrații și grăsimile din burger în compușii lor de bază, astfel încât acestea să fie suficient de mici pentru a fi absorbite în sânge prin intestinul subțire pentru a alimenta și a repara miliarde de celule din corp. Dar moleculele de bază din fiecare macronutrienți joacă roluri foarte diferite în corp.

Deci, ce alte opțiuni există? Mai degrabă decât să numărați caloriile, cum puteți urmări cât de mult mâncați?

Ei bine, o modalitate ușoară este să păstrezi un jurnal simplu de alimente. Nu vorbesc despre cântărirea și măsurarea cantităților, pur și simplu notând tot ceea ce mănânci și bei, sau poate să faci o fotografie.

Ceea ce face în esență este să vă arate în alb și negru alimentele și cantitățile pe care le consumați. Și de multe ori simplul fapt de a fi nevoit să înregistrați un articol vă va ajuta să faceți alegeri mai bune.

Și realitatea este că probabil că trebuie să faceți acest lucru doar o săptămână sau două pentru a oferi o înțelegere a propriilor obiceiuri alimentare.

Pentru mine mă concentrez pe altceva ...

Contează foarte mult ceea ce mănânci!

Aceasta este strategia pe care o folosesc mai presus de toate celelalte și se poate rezuma astfel:

Concentrați-vă pe calitate, ascultați-vă corpul, mâncați ori de câte ori vă este foame, dar numai când vă este foame și mâncați alimente adevărate, nu „produse” alimentare: Lucruri dintr-o fabrică reală, nu dintr-o fabrică industrială. Dacă nu îl poți pronunța, nu-l pune în gură. Dacă nu a fost făcut acum 100 de ani, acum nu este mâncare.

Dacă faceți acest lucru 90% din timp vă garantez că veți pierde grăsime, veți dormi mai bine, veți avea mai multă energie și o claritate mentală mai bună.

Acest lucru se poate spune mai ușor decât făcut, dar cu pași mici și cunoașterea pentru a-ți construi obiceiuri eficiente este complet realizabil.

Provocarea din ianuarie

Stresează-ți mintea și corpul pentru o concentrare antiglonț, rezistență și calm mental în doar 30 de zile.

În acest ianuarie vom lansa o provocare de 30 de zile pentru:

  • Elimină stresul cronic
  • Deblochează duritatea ta mentală
  • Optimizați sănătatea pe termen lung
  • Construiește încredere și încredere în sine
  • Îmbunătățește-ți capacitatea de a prospera