Joi, 13 aprilie 2017. Autor Paul Rose
Atunci când evaluează obiectivele compoziției corpului, majoritatea oamenilor caută să câștige mușchi sau să piardă grăsime. De cele mai multe ori vor să le facă pe amândouă în același timp. Punctul de plecare pentru oricare dintre aceste obiective de compoziție corporală implică estimarea necesităților totale de aport caloric (kcal).
Pur și simplu, atunci când aportul tău de calorii (ceea ce mănânci) este mai mare decât cheltuielile tale de calorii (ceea ce arzi), câștigi în greutate. Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate a scării: aportul de calorii este mai mic decât cheltuielile calorice. Întreținerea are loc atunci când cele două sunt egale.
Cu toate acestea, chiar dacă o mulțime de oameni discută despre pierderea în greutate în ceea ce privește greutatea la scară, este mult mai potrivit să privim pierderea în greutate din perspectiva compoziției corpului. Da, este posibil să doriți să slăbiți, dar mai exact încercați să pierdeți grăsime corporală în timp ce câștigați/mențineți mușchiul.
Din păcate, deoarece majoritatea cântarelor nu pot face diferența între masa slabă și masa grasă, aportul total de calorii nu va fi neapărat apreciat cel mai bine luând în considerare doar greutatea scării.
Numărul total de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de o serie de factori diferiți, inclusiv vârsta, greutatea corporală, nivelul de activitate, sexul, dieta, programul de antrenament, compoziția corpului și genetica. Înainte de a putea determina nevoile de energie (calorii) ale unei persoane, trebuie mai întâi să analizăm acești factori, care determină capacitatea unei persoane de a utiliza caloriile ingerate.
Ce este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală (BMR) este necesarul de energie pentru a menține funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi respirația, circulația sângelui și procesarea gastro-intestinală și renală atunci când corpul se află în stare de repaus.
BMR este cel mai mare contribuitor la cheltuielile totale de energie ale unei persoane; reprezentând aproximativ 65 până la 70% din arderea calorică zilnică. 1,2,3.
Care este diferența dintre rata metabolică bazală și rata metabolică de repaus?
Deși adesea se utilizează interschimbabil BMR și RMR (rata metabolică de repaus) sunt ușor diferite. BMR se măsoară după un post peste noapte. Mai exact, aceasta înseamnă 12 până la 14 ore așezându-vă complet nemișcat pe spate, fără alimente - nu este cel mai plăcut experiment.
RMR, pe de altă parte, nu necesită o perioadă de post, astfel încât datorită ușurinței sale de utilizare în comparație cu testarea BMR, a devenit abordarea mai obișnuită pentru efectuarea măsurătorilor.
Deoarece sunteți mai activ în timpul unei măsurări RMR comparativ cu starea complet nemișcată necesară pentru o măsurare BMR, RMR este mai mare decât BMR în medie cu aproximativ 10 până la 20%.
Factori care influențează RMR
Raportul dintre greutatea și masa corporală slabă. Chiar și în repaus, o celulă musculară este metabolică mult mai activă decât o celulă grasă. Variațiile masei fără grăsimi explică aproximativ 70 până la 80% din diferența de RMR la indivizi. 4, 5, 6.
Persoanele mai tinere tind să aibă o rată metabolică mai mare decât persoanele în vârstă, în mare parte datorită masei corporale mai slabe și a proceselor hormonale mai active.
Strategiile nutriționale slabe, cum ar fi urmarea unor diete generice de „moft”. a mânca prea puțin, a mânca alimente cu deficit de nutrienți sau a fi subnutriți vă scade rata metabolică.
Eficiența insulinei, secreția de cortizol și alte abateri hormonale, cum ar fi hipo sau hipertiroidismul, vă pot influența rata metabolică.
Modificarea temperaturii sau a altitudinii poate juca un rol în rata metabolică a unei persoane. Creșterea căldurii, a frigului sau a altitudinii forțează corpul să lucreze mai mult pentru a regla și menține homeostazia, crescând astfel RMR.
Un număr de gene joacă un rol în rata metabolică a unui individ. Aici, la FitnessGenes, ne concentrăm pe a vă ghida în direcția corectă atunci când vine vorba de strategii de antrenament și nutriție, pentru a contribui la creșterea celor mai mari componente ale cheltuielilor totale de energie - creșterea masei musculare globale și optimizarea genetică a alegerilor nutriționale și de antrenament.
Secretul creșterii necesităților zilnice totale de energie
Cu cât este consumată mai multă energie prin activitatea fizică, cu atât sunt mai mari cerințele de energie pentru a alimenta antrenamentul. Cu alte cuvinte, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât arzi mai multe calorii.
Dintre toți factorii menționați mai sus, acesta este unul care are cea mai mare variabilitate între indivizi. Numărul de calorii pe care le cheltuiți prin activitate fizică crește odată cu frecvența, intensitatea și durata programului de antrenament, fără a mai menționa activitățile suplimentare pe care le faceți zilnic, precum plimbarea câinelui, curățarea casei etc. În general, aproximativ 20-30% din cheltuielile energetice zilnice totale provin din activitatea fizică.
* O creștere a nivelurilor de activitate fizică va avea ca rezultat ca această secțiune să aibă o influență mai mare asupra cheltuielilor totale de energie.
Activitățile care sunt de natură anaerobă, cum ar fi antrenamentul de forță și HIIT, s-au dovedit a spori creșterea țesutului muscular slab și a promova creșteri susținute ale RMR/BMR, motiv pentru care acestea sunt pietrele de temelie ale recomandărilor de exerciții FitnessGenes.
Activitatea fizică aerobă, cum ar fi alergarea la echilibru sau ciclismul, poate îmbunătăți capacitățile de rezistență, dar au un efect redus asupra ratei metabolice bazale sau de repaus. Creșterea ratei metabolice de odihnă dintr-o activitate aerobă este destul de scurtă și de obicei scade în timpul perioadei de răcire a unei sesiuni aerobe.
Dacă sunteți în căutarea unui program de exerciții fizice și nutriție care să vă ajute să creșteți cheltuielile generale de energie și să vă optimizați potențialul de construire a mușchilor slabi, atunci vă recomand să aruncați o privire la programele noastre de antrenament adaptate genetic.
Calculul RMR
Multe ecuații predictive diferite pot fi utilizate pentru a estima necesarul de calorii BMR sau RMR, cele mai frecvente fiind ecuația Harris-Benedict, ecuațiile Cunningham și Schofield, toate acestea ținând cont de sex, greutatea corporală, înălțimea și vârsta individului.
Odată ce RMR a fost prezis, această cifră este apoi înmulțită cu ecuațiile asociate factorului de activitate variind de la 1,2 (sedentar) la 1,9 (activitate fizică grea) pentru a prezice necesarul total de energie. 1.
Alternativ, una dintre cele mai bune modalități de a calcula cu precizie necesarul caloric total zilnic este de a vă înregistra aportul alimentar timp de o săptămână, într-o perioadă în care veți menține o greutate corporală stabilă.
Se presupune că necesarul dvs. de energie este egal cu numărul mediu de calorii consumate pentru fiecare zi. Una dintre deficiențele acestei abordări este însă că majoritatea oamenilor nu își monitorizează întotdeauna cu exactitate aportul de alimente, astfel încât utilizarea unei aplicații de urmărire a fitnessului sau a unui simplu jurnal alimentar poate fi foarte utilă. Monitorizarea aportului de calorii și a creșterii în greutate/scăderii în greutate vă poate ajuta să obțineți o imagine mult mai bună asupra necesităților dvs. de energie.
La FitnessGenes luăm în considerare o serie de factori genetici și de stil de viață pentru a vă oferi o aproximare inteligentă a cerințelor calorice. Avem în vedere nivelul curent de activitate și/sau intensitatea programului de antrenament genetic, experiența de fitness, sexul, greutatea corporală, înălțimea și vârsta, pentru a ajuta la evaluarea unui aport aproximativ de calorii de întreținere. Calculatorul nostru nutrițional poate fi apoi ajustat manual pe baza modificărilor compoziției corpului.
Apoi, folosim rezultatele dvs. genetice pentru a determina raportul de macronutrienți necesar pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală într-o manieră durabilă.
Ia puncte acasă pe RMR
1) Urmăriți cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumați pentru a deveni mai conștienți de aportul actual de calorii și dacă acesta vă modifică estetic corpul.
2) Creșterea cheltuielilor de energie cu exercițiile fizice nu numai că va crește numărul de calorii arse în timpul exercițiului, ci va crește și masa musculară slabă și, prin urmare, RMR.
3) Dacă vă confruntați în special cu pierderea de grăsime, luați în considerare o privire asupra tuturor variabilelor din viața dvs. care ar putea contribui la un scor RMR mai mic. A fi stresat la locul de muncă, a nu dormi suficient, a mânca o dietă deficitară în nutrienți și a nu participa la o activitate fizică suficient de solicitantă ar putea fi motivul acestui platou de slăbire.
Sper că v-a plăcut această postare. Dacă ați făcut-o, puteți citi celelalte postări ale mele aici:
Referințe
- Huff, G.G. și Triplett, N.T. eds., 2015. Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței Ediția a IV-a. Cinetica umană.
- Jequier, E. și Schutz, Y., 1983. Măsurători pe termen lung ale cheltuielilor de energie la oameni folosind o cameră de respirație. Jurnalul american de nutriție clinică, 38 (6), pp.989-998
- Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y. și Jequier, E., 1982. Cheltuielile energetice de 24 de ore și rata metabolică de repaus la subiecții obezi, obezi moderat și de control. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 35 (3), pp. 566-573.
- Zello, G.A., 2006. Consumuri dietetice de referință pentru macronutrienți și energie: considerații pentru activitatea fizică. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 31 (1), pp.74-79.
- Nelson, K.M., Weinsier, R.L., Long, C.L. și Schutz, Y., 1992. Predicția cheltuielilor energetice de repaus din masa fără grăsimi și masa grasă. Jurnalul american de nutriție clinică, 56 (5), pp.848-856.
- Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T.E., Christin, L. și Bogardus, C., 1986. Determinanți ai cheltuielilor energetice de 24 de ore la om. Metode și rezultate folosind o cameră respiratorie. Jurnalul de investigații clinice, 78 (6), p.1568.
- A. DeFronzo, "Patogenia diabetului de tip 2: implicații metabolice și moleculare pentru identificarea genelor diabetului zaharat", Diabetes Reviews, vol. 5, nr. 3, pp. 177–269, 1997.
3 modalități ușoare de a începe