Alergatul s-a dovedit a fi printre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate, crește metabolismul, îmbunătățește arderea grăsimilor și are nenumărate beneficii pentru sănătatea mintală. Dar desfășoară un exercițiu excelent de făcut dacă doriți să construiți abdomene puternice și proeminente?
Abs este probabil unul dintre cei mai greu de tonifiat mușchi din corpul nostru, deoarece avem tendința de a depozita grăsime în secțiunile medii.
Posturile noastre se adaugă și abs-urilor noastre slab tonifiate. Când oamenii nu se mențin în poziția corectă, mușchii devin leneși, iar corpurile noastre tind să urmeze calea celei mai puțin rezistente. Miezul nostru este componenta principală care ne ține în poziție verticală, așa că începutul construirii mușchilor ab este cu siguranță să vă urmăriți poziția.
Alergare Și Abs
Pe lângă faptul că arată bine și tonifiat, a avea un nucleu tonifiat este foarte sănătos. Alergarea constă în schimbarea constantă a greutății și schimbarea suportului de la un picior la altul.
Postura stabilă și puternică, care este necesară pentru alergare, este parțial asigurată de schelet și parțial de structura musculară. Cei mai importanți mușchi care asigură postura și stabilitatea sunt spatele și mușchii abdominali.
Când alergi, corpul tău este supus unor forțe de trei ori mai mari decât greutatea corporală. Pentru a preveni vătămarea spatelui și a miezului în timpul alergării, trebuie să investiți într-un echipament de alergare de calitate care să vă permită să alergați confortabil - găsiți mai multe pe WalkJogRun.
Deoarece exercitați o forță atât de mare asupra corpului în timpul alergării, studiile au arătat că abdominale mai puternice pot preveni multe leziuni la spate după alergare.
Cum ajută alergarea?
Alergatul este un exercițiu care ajută la creșterea circulației, care, în consecință, ajută la arderea grăsimilor.
Sângele din abdomen ajută la descompunerea celulelor adipoase. Toată lumea are un pachet de șase; este doar ascuns sub stratul de grăsime.
Antrenamentele cardio sunt esențiale dacă doriți să ardeți excesul de grăsime și să vă dezvăluiți nucleul strâns. De asemenea, este important să rețineți că exercitarea numai a mușchilor abdominali nu vă va oferi cei mai slabi abdominali.
Mușchii care alcătuiesc zona abdominală aleargă pe spate și se întind până la gluteus și coapse. Aceștia sunt toți mușchii încorporați în timpul alergării.
Pentru a alerga sunt necesari mușchii strânși ai picioarelor și ai spatelui; prin urmare, alergatul este un exercițiu care stresează toate grupurile musculare necesare pentru a vă face nucleul slab și muscular.
Dar
Jogging-ul și tempo-ul rulează pentru a arde grăsimile, dar dacă intenționați să obțineți cele mai optime rezultate, puteți lua în considerare adăugarea de sprinturi la planurile dvs. de alergare. Sprinturile de mare intensitate sunt cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor. Puteți încorpora intervale de viteze cu ritmul constant constant; acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența la alergare.
Treci de la sprinturi scurte la sprinturi de mare intensitate. Mai multă viteză necesită mai multă stabilitate, ceea ce înseamnă că mușchii spatelui și ai ab funcționează mai mult. Sprintul va crește rata metabolismului și îl va menține crescut chiar și după ce ați terminat antrenamentul.
După ce corpul tău se obișnuiește cu sprinturile, le poți crește dificultatea făcându-l în sus, adăugând greutăți de șold sau introducând obstacole.
Dacă nu ați mai sprintit niciodată, iată câteva sfaturi pentru a începe.
Înainte de a începe sprintul, trebuie să vă încălziți mușchii și articulațiile; alergarea a două ture în jurul pistei va face. După ce ați terminat cursa de încălzire, asigurați-vă că aveți acei hamstrings și quad-urile întinse corect înainte de a sprinta.
După aproximativ 10 minute de întindere, ar trebui să fiți încălzit pentru sesiunile de sprinting.
Este crucial să rețineți că, dacă omiteți întinderea, cu siguranță veți fi expus riscului de rănire gravă. Dacă sunteți începător, este recomandabil să începeți sprintul la o viteză cu 50% mai mare decât tempo-ul obișnuit până când vă simțiți mai confortabil cu creșterea treptată a vitezei.
Un plan minunat este de a face de 6-10 ori ture de 100 de metri. După fiecare tur, asigurați-vă că mergeți înapoi la linia de plecare. Îți va permite corpului să se odihnească. Nu porniți niciodată un alt sprint până nu puteți respira corect.
După finalizarea sesiunii zilnice de sprinting, cu siguranță vă veți simți picioarele și abdomenul pompându-vă; se simte la fel ca terminarea unei picioare severe sau a unei sesiuni abdominale cu greutăți.
O altă modalitate excelentă de a-ți exercita abdomenul în timpul alergării este încorporarea exercițiilor de obstacol sau a altor varietăți de exerciții (cum ar fi genunchii înalți, dar lovituri, sărituri etc.) Acestea sunt de obicei efectuate pe distanțe de 30 de metri.
Drill down și mergeți înapoi la linia de plecare. Repetați acest lucru de câteva ori. Păstrați nucleul strâns pe tot parcursul antrenamentului și acordați o atenție deosebită poziției spatelui.
De asemenea, o parte importantă a oricărei alergări, fie că este un tempo sau un sprint, este vital să se angajeze și brațele. Brațele și picioarele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade în orice poziție a alergării.
Dacă doriți să vă exersați poziționarea brațelor, burghiele pentru scări sunt excelente pentru asta, deoarece se concentrează mai mult pe brațe decât pe picioare.
Nu vă opriți niciodată înainte de linia de sosire. Oprirea bruscă înainte sau chiar după ce ați trecut linia reprezintă un risc grav de rănire. Aleargă prin linie și scade încet viteza, de la primăvară la jogging.
Dar dieta ta
Cu toții am auzit celebra zicală că mușchii sunt construiți mai mult în bucătărie decât în sală. Când vine vorba de construirea abdomenului, cea mai bună „rețetă” este să mănânci suficient cât să-ți hrănești mușchii, dar nu suficient pentru a continua să hrănești excesul de grăsime de pe burtă.
Dacă doriți să pierdeți grăsimea mai repede decât să reduceți 50 de calorii din aportul zilnic (nu mă înțelegeți greșit, va face treaba, dar foarte încet) țineți cont de faptul că sunteți un alergător, ceea ce înseamnă că grăsimea dvs. corporală joacă un rol semnificativ în alimentarea antrenamentelor dvs., deci nu trebuie să vă bazați doar pe dieta dumneavoastră. Pentru fiecare calorie suplimentară pe care o scoți din dietă, corpul tău va arde una din depozitele de grăsimi.
Dar nu trebuie să vă reduceți aportul atât de scăzut încât mușchii să nu-și poată reveni la fel de repede, ca să nu mai vorbim de foamea pe care o veți simți toată ziua.
Dar puteți reduce cu siguranță în jur de 100-200 de calorii în fiecare zi, fără a vă epuiza mușchii de carbohidrați sau a vă strica rezistența. Odată ce ai pierdut în greutate pe care ți-ai dorit-o, poți adăuga treptat acele calorii în dieta ta fără a crește în greutate.
Vestea bună este că nu trebuie neapărat să mănânci mai puțin pentru a slăbi. Aruncați o privire atentă asupra dietei noastre actuale. Probabil că există ceva spațiu de îmbunătățit în ceea ce privește calitatea mâncării.
Puteți pur și simplu să înlocuiți alimentele preferate cu conținut ridicat de calorii cu înlocuitori cu conținut scăzut de calorii, de exemplu, schimbați cartofii prăjiți la cartofi fără ulei, coapte la cuptor.
Incorporați cât mai multe legume și fructe în dietă, o mulțime de carbohidrați sănătoși, deoarece alergarea este o formă de exercițiu care alimentează direct din carbohidrații pe care îi consumăm.
Evitați băuturile răcoritoare, alimentele procesate, cerealele rafinate, cum ar fi orezul, pâinea și pastele, iaurtul și în special carnea roșie.
Pâinea, orezul alb și pastele sunt probabil cele mai greu de tăiat, dar încercați să le înlocuiți cu cereale integrale, quinoa și fulgi de ovăz.
Aleargă suficient pentru a construi abs puternici?
Aceasta nu este o întrebare care are un răspuns da sau nu. În funcție de ce fel de alergare efectuați, poate doriți să includeți și alte exerciții de bază sau antrenamente cu greutăți.
De exemplu, dacă sunteți alergător la distanță, va fi suficient să vă antrenați abdomenul numai cu exerciții de alergare, mai ales că alergătorii la distanță sunt adesea slabi; prin urmare, au de obicei abdomene mai proeminente.
Dar, dacă ești sprinter sau ești pasionat de alergare, suplimentarea alergărilor tale cu mai multe exerciții ar putea fi benefică pentru tine. Există nenumărate exerciții de făcut și planuri de urmat, în funcție de dacă aveți sau nu acces la echipamente.
Unele dintre cele mai bune antrenamente de forță pentru alergători includ genuflexiuni, impasuri, plimbări, flotări și scânduri. Acestea sunt doar exercițiile de bază pe care practic toți le-ar putea face.
Există un mit, în special în rândul femeilor, că antrenamentul de forță le va face mai mari și mai musculare, dar este greu să construiți mușchi mari pentru alergători. Ar trebui să mănânci o cantitate enormă de alimente pentru a face acest lucru și trebuie să ridici greutăți mari, ceea ce nu este necesar pentru un alergător.
Când vine vorba de abs și arderea excesului de grăsime, este important să rețineți că pierderea prea multă grăsime vă poate pune sănătatea în pericol, mai ales dacă sunteți femeie. Bărbații, de exemplu, au un procent mult mai mic de grăsime corporală decât femeile, așa că țin cont de asta.
Gama acceptabilă pentru femei este de 25-31%, dar dacă sunteți o sportivă sau cineva căruia îi place să facă mișcare, veți fi mai mic decât atât. Dar, procentul de grăsime corporală nu trebuie să scadă niciodată sub 14%.
Este posibil să vă placă și aceste articole: