26 ianuarie 2012 de peakcentre

punerea

Ordinea sau secvența de exerciții într-o sesiune de antrenament poate avea un impact asupra eficacității antrenamentului. Unul dintre obiectivele secvențierii exercițiilor este de a aranja exercițiile într-o ordine care minimizează impactul oboselii de la exercițiu la exercițiu, permițându-vă să finalizați antrenamentul. Există mai multe moduri de a-ți ordona exercițiile în funcție de echipamentul și timpul pe care îl ai la dispoziție și de obiectivele tale de antrenament.

Comandare prioritară

Ordonarea prioritară se referă la secvențierea exercițiilor după ordinea importanței pentru obiectivele dvs. de antrenament. Dacă te-ai antrena pentru lupte cu brațele, ai putea alege să faci mai întâi lucrarea bicepului și antebrațului într-o sesiune de antrenament, când ești proaspăt și ai cea mai mare energie. Ordinea prioritară poate fi utilizată și dacă aveți nevoie să reabilitați un mușchi rănit sau dacă aveți o diferență de forță între grupurile musculare care vă crește șansele de rănire. Această abordare are cel mai mult sens pentru activitățile care se bazează în principal pe grupe musculare mici, care obosesc de obicei rapid.

Comandarea descrescătoare a costului energiei

Unele planuri de comandă necesită secvențierea exercițiilor de la cele care folosesc cea mai mare energie la cele care utilizează cel mai puțin. Acest lucru vă permite să antrenați cele mai grele exerciții fără oboseală și înainte ca depozitele de energie să înceapă să se epuizeze. Câteva exemple ale acestor scheme sunt

Muschii mari la mușchii mici

Această ordine sugerează că cei mai mari mușchi ai corpului sunt antrenați înainte de mușchii mai mici. Antrenarea mușchilor mari va necesita mai multă energie și va crea mai multă oboseală decât antrenarea mușchilor mici. Ordinea tipică ar fi:

  1. Cvadriceps și glute
  2. Tendoane
  3. Cufăr
  4. Înapoi
  5. Umeri
  6. Abdominale
  7. Triceps
  8. Biceps
  9. Viței
  10. Antebrațele

Îmbinarea multiplă la îmbinarea unică

Exercițiile cu articulații multiple sunt acelea în care mai multe articulații majore din corp sunt implicate în exercițiu. De exemplu într-o ghemuit; mișcarea are loc atât la articulațiile șoldului, cât și la genunchi. Mișcările care implică articulații multiple necesită de obicei greutăți mai mari și mai multă energie decât mișcările articulare unice. Câteva exemple de mișcări multiple ale articulațiilor includ:

  1. Squats
  2. Squats frontale
  3. Bench Press
  4. Apăsați înclinat
  5. Decline Apăsați
  6. Deadlift
  7. Mișcări de presă aeriene
  8. Rânduri îndoite
  9. Rânduri așezate

Putere mare la putere redusă

Puterea este dezvoltată atunci când greutatea pe care o ridicați este deplasată cu viteză mare. Acest lucru crește cererea de energie a activității. Dacă viteza de mișcare scade, producția de energie și efectul de antrenament al energiei scad. Capacitatea de a menține puterea depinde de depozitele de ATP ale corpului, care se epuizează foarte repede. Antrenamentul de putere se face adesea la începutul sesiunii de antrenament pentru a profita de niveluri mai ridicate de energie. Mișcările de ridicare a greutății în stil olimpic, cum ar fi curățarea puterii, smulgerea puterii, apăsarea și împingerea, sunt cele mai frecvente mișcări de putere în sala de greutate, dar orice exercițiu poate fi o mișcare de putere dacă se face exploziv.

Alternarea grupurilor musculare

Alternarea grupurilor musculare este un alt mod de distribuire a oboselii. Obiectivul acestei metode este de a alterna mușchii fără legătură de la exerciții la exerciții. Acest lucru se realizează, de obicei, prin alternarea mișcărilor de împingere și tragere sau a mișcărilor superioare și inferioare. De exemplu, dacă ați făcut presă pe bancă ca primul dvs. exercițiu, ați dori să faceți un rând îndoit sau rând așezat ca exercițiu următor, deoarece acestea folosesc grupuri musculare fără legătură. Exercițiile de împingere alternativă sunt folosite dacă antrenezi doar câteva grupuri musculare în fiecare sesiune, dacă faci un antrenament complet, alternarea corpului superior și inferior este mai eficientă. Un exemplu de ordonare prin alternarea grupurilor musculare este:

Împingeți/trageți
  1. Presă de bancă
  2. Rând îndoit
  3. Apăsați pe umăr
  4. Curl de braț
  5. Extensie triceps
Corpul superior/corpul inferior
  1. Presă de bancă
  2. Presă pentru picioare
  3. Rând îndoit
  4. Bucle pentru hamstring
  5. Presă aeriană
  6. Creșterea vițelului
  7. Bucle de braț
  8. Așezați-vă
  9. Extensii triceps

Ordinea exercițiilor este una dintre componentele fundamentale ale programului de antrenament care poate avea un impact extraordinar asupra faptului că ești capabil să îți atingi obiectivele de antrenament sau nu. Faceți-vă timp pentru a vă asigura că există un motiv logic pentru a comanda exercițiile din programul dvs.