Tot ce aveți nevoie este o tehnică adecvată pentru a vă atrage greutatea corporală.

De Josh Tarnofsky

mini

19 octombrie 2016 la 03:30 AM

Efectuarea de pull-up-uri are foarte puțin de-a face cu forța.

Dacă întâmpinați probleme pentru a obține acea primă schimbare a vieții sau pentru a sparge un platou, probabil că nu utilizați tehnica adecvată pentru a accesa capacitatea naturală a corpului de a vă atrage greutatea corporală.

În copilărie suntem capabili să ne mobilizăm întregul corp doar cu brațele. Cu siguranță, mușchii unui copil nou dezvoltat nu rivalizează cu cei ai unei persoane pe deplin dezvoltate. Adevărul este că ne naștem cu abilități înnăscute de a ne mișca corpurile în moduri pe care mulți oameni nu le pot conceptualiza astăzi.

De-a lungul timpului, avem tendința de a nu mai accesa puterea înnăscută care ni s-a dat și acest lucru ne determină să ne pierdem conexiunea cu mișcările, cum ar fi trageri.

Adevărul este că majoritatea oamenilor care nu sunt extrem de supraponderali au puterea de a face un pull-up acum. Ceea ce s-ar putea ca majoritatea să nu aibă, este conștientizarea tehnicilor de activare adecvate care catalizează pe oricine să valorifice puterea mușchilor din spate pentru o tragere perfectă.

Procesul

Pull Ups poate fi cel mai bine înțeles într-un proces în 2 pași.

Pasul 1: „Mini Pull-up”.

Pentru a face un mini pull-up, apucați o bară de pull-up cu un mâner peste mână. Lăsați-vă să vă spânzurați (fiți conștienți de faptul că nu atârnați prea mult de articulațiile umerilor). Dacă simțiți că există prea multă presiune asupra articulațiilor umerilor, utilizați o bară inferioară și păstrați fie 1 picior, fie ambele picioare pe sol. Și dacă aveți doar o bară de tracțiune mai înaltă, puteți folosi un scaun pentru a vă așeza picioarele pentru modificare.

Odată ce vă simțiți confortabil, atârnați umerii de urechi și de pe spate. Vei observa că corpul tău începe să se ridice și pieptul tău începe să iasă. De asemenea, spatele tău va fi logodit.

Odată ce umerii sunt la fel de îndepărtați pe spate pe cât îi puteți lua, țineți contracția timp de 2-3 secunde. Eliberați încet contracția înapoi în poziție suspendată.

Continuați acest proces pentru încă 10 repetări, așa cum ați face un set de ridicare de obicei.

Acest concept este cunoscut sub numele de „mini pull-up”, care poate suna minuscul; cu toate acestea, va obține cu adevărat rezultate majore! Efectuarea acestui exercițiu de 2-3 ori pe săptămână, fie ca o încălzire, fie ca o răcire cu rutina tipică, va crește foarte mult conștientizarea corpului.

De ce

Motivul pentru care mini-pull-urile sunt atât de eficiente se datorează activării latissimus dorsi, care se întâmplă să fie unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău, atunci când omoplații sunt trageți în spate.

Majoritatea oamenilor abordează trageri și alte exerciții de spate doar ca un concept de tragere, care este parțial corect, cu toate acestea, dacă nu activați mai întâi latissimus dorsi, atunci veți încerca să vă ridicați întregul corp doar cu brațele.

Neactivarea latului duce la supracompensare, care este modalitatea corpului tău de a recruta mușchii vecini pentru a susține lipsa de forță și stabilitate pe care le oferă latissimus dorsi.

Când apare o supracompensare, devenim vulnerabili la leziuni și dezechilibre musculare.

Modificări

Dacă încă nu sunteți pregătit pentru bara de tragere, atunci este încă posibil și extrem de eficient să practicați această tehnică de activare de pe bară.

Puteți utiliza fie o mașină de derulare lat cu o greutate foarte mică adăugată și pur și simplu să vă așezați ținând bara cu brațele drepte. Apoi, puteți trage umerii în jos și țineți timp de 2-3 secunde și apoi eliberați.

De asemenea, puteți exersa în picioare cu brațele drepte în sus, fără greutate sau bară și exersați ridicând umerii în sus spre urechi și apoi în jos pe spate, menținând brațele drepte tot timpul.

Aceste exerciții vă vor oferi cele mai bune rezultate dacă le folosiți ca exercițiu suplimentar în rutina dvs. curentă. 3-4 seturi de 10 -15 repetări sunt ideale în funcție de greutatea corporală și de locul în care vă aflați în călătorie.

Amintiți-vă că nu este întotdeauna vorba de cât de mult încercați sau de câți faceți, dar este vorba de calitate. Regula 80% este o metodă excelentă de aplicat acestui exercițiu (vezi blogul meu „No Pain is Sane”)

Pasul 2 - Execuție completă

Acum că ați stăpânit mini pull-up-ul și activarea lat este timpul să trageți! Al doilea pas după ce ți-ai tras umerii pe spate este să tragi cu brațele.

Distrează-te și amintește-ți că este simplu.

Josh s-a născut și a crescut în Lexington, KY. A jucat fotbal colegial la Universitatea Transilvania, unde a studiat și afaceri și psihologie. După absolvirea facultății în 2002, a ales să înceapă o carieră profesională ca restaurator. Josh și-a urmărit afacerile crescând exponențial în decursul unui deceniu, în timp ce își urmărea sănătatea în declin constant. În 2011, Josh a dezvoltat o boală misterioasă pe care medicina modernă nu a putut să o explice. El a decis să înceapă o călătorie optimă de sănătate pentru a descoperi un remediu. Călătoria sa l-a condus să primească certificările sale ca antrenor personal, instructor RKC Kettlebell și instructor Yoga Alliance. Combinația unică a lui Josh de afaceri, antrenament personal și experiență nutrițională ayurvedică a generat organic un sistem care este garantat pentru a îmbunătăți viața tuturor, de la executiv de birou la sportiv profesionist. Josh își urmărește acum pasiunea în a-i învăța pe alții să-și găsească munca perfectă, echilibrul vieții.