Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul și antrenamentul cu greutăți, trebuie să fiți serios cu privire la consumul de proteine. Proteinele furnizează aminoacizii de care mușchii de care au nevoie pentru a se reconstrui și a se întări după o sesiune de antrenament. De asemenea, vă ajută să vă simțiți sățioși, ceea ce este util atunci când încercați să slăbiți.

arta

Ca orientare generală, persoanele active ar trebui să urmărească să obțină de la 5 la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Dacă efectuați un antrenament intens cu bara, trageți de la 0,8 la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Acum este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din consumul de alimente întregi, cum ar fi ouă, pui, pește, carne și chiar unele legume, dar poate necesita consumarea multă mâncare, ceea ce înseamnă că va trebui să petreceți mult timp pregătind mâncarea respectivă sau plătind mulți bani pentru ca altcineva să o pregătească pentru dvs.

Un supliment sub formă de proteine ​​din zer vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de proteine ​​ieftin și aproape fără probleme. Doar un pic de luare a deciziilor și angajament.

Mai jos vă împărtășesc modul în care îmi sufoc proteinele. Poate că vă va oferi câteva idei despre cum să vă sfâșiați.

Ce tip de supliment de proteine ​​ar trebui să utilizați?

Există diferite tipuri de pulberi de proteine ​​pe piață pentru a alege, care au beneficii și costuri diferite: cazeină, proteine ​​din soia, albumină de ou etc. Cu excepția cazului în care aveți un fel de intoleranță digestivă sau restricții dietetice, veți obține cel mai bun bang pentru dolar folosind un supliment din zer, care provine din lapte și este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei/iaurtului.

Proteina din zer are o valoare biologică mai mare (calitatea proteinei pe baza eficienței în care organismul o folosește, care se corelează cu o cantitate mare de aminoacizi esențiali) decât orice altă sursă de proteine, inclusiv carne de vită, ouă, fasole, soia și cazeină.

Zerul se prezintă atât sub formă de concentrat, cât și sub formă de izolat și doriți un supliment proteic care este compus în principal din acesta din urmă. Izolatul de zer conține un procent mai mare de proteine ​​pure decât concentratul de zer și este procesat pentru a conține mai puțină lactoză, carbohidrați, grăsimi și colesterol. Izolatul poate fi, de asemenea, mai ușor pe stomac decât concentratul de zer.

Deși un pic mai scump decât concentratul de zer, izolatul de zer este încă relativ ieftin.

Deci, în cea mai mare parte, rămâneți cu un supliment care este făcut în principal cu izolat de proteine ​​din zer (asigurați-vă că este listat ca primul ingredient pe etichetă).

Ce marcă de proteine ​​din zer ar trebui să utilizați?

Deci, ar trebui să utilizați un supliment de proteine ​​care este în primul rând izolat de proteine ​​din zer, dar care anume marcă ar trebui să obțineți?

Recomandarea mea este să găsiți cel mai „curat” supliment care să se potrivească bugetului dvs. Tipul de proteine ​​pe care îl luați de pe raft la Walmart este accesibil, dar conține umpluturi, aditivi și arome artificiale, culori și îndulcitori. Deși nu sunt purist în ceea ce privește nimic artificial în dieta mea, când vine vorba de proteine ​​din zer, pe care este posibil să le consumați mai multe porții în fiecare zi, nu doriți să vă trântiți junk-ul.

Acestea fiind spuse, alegerea ta se reduce în cele din urmă la preferințele personale și la ceea ce este important pentru tine. Există pe piață tone de produse izolate din proteine ​​din zer cu diferite gusturi, texturi, profiluri nutriționale și prețuri.

Iată 3 dintre recomandările mele în 3 categorii diferite de preferințe:

Cel mai curat/Cel mai bun gust

În căutarea unui izolat de proteine ​​din zer curat, am folosit pentru o vreme marca Jay Robb, care este făcută fără nimic artificial și își obține zerul din laptele vacilor hrănite cu iarbă. Dar nu era preferatul meu: avea prea multă dulceață pe bază de stevia pentru gustul meu și este foarte scump - aproximativ 1,80 USD pe porție.

Recent am trecut la marca Ascent și poate fi încă suplimentul meu preferat de proteine ​​din zer. Iată de ce îmi place:

  • Îmi place foarte bine - Am încercat ciocolata și sorbetul cu lămâie și mi-au plăcut ambele
  • Fără culori artificiale, arome, îndulcitori (îndulcit cu fructe călugărești și stevia)
  • Nu este foarte gros - cu unele mărci trebuie să amestecați pudra cu 8 uncii de apă pentru a reduce grosimea și dulceața; cu Ascent, puteți folosi doar 4 uncii și încă nu este nămolos sau înfundat
  • Își produc propriul lor zer - majoritatea companiilor de proteine ​​din zer, de fapt, toate își obțin zerul din aceeași mână de mari producători, apoi îl doctorează cu propriul lor amestec de culori/arome; Ascensiunea își face proteinele în propria fabrică
  • Ei susțin că zerul lor este „cea mai puțin proteină procesată disponibilă astăzi, deoarece este filtrată direct din lapte de înaltă calitate”, în loc să fie un produs secundar al procesului de fabricare a brânzeturilor
  • Este nealbită (unele companii își înălbesc proteinele din zer pentru a elimina culoarea naturală gălbuie)

Deși nu provine din vaci hrănite cu iarbă, veți plăti în continuare o primă pentru curățenia generală a acestei pulberi de proteine; cu toate acestea, prețul său - 1,20 USD pe porție (pentru dimensiunea de 4 lb) - este decent pentru un supliment de calitate superioară.

Cel mai curat/cel mai bun preț

Dacă Ascent este în afara bugetului dvs., dar doriți în continuare o proteină din zer curată, consultați Now Sports Whey Protein Isolate. Este izolat din zer pur (fără concentrat), nu are arome sau îndulcitori artificiali (îndulcit cu xilitol și stevie) și are ceasuri la subsol la prețuri de 0,80 USD pe porție. Gustul nu este atât de grozav, dar poate fi un compromis acceptabil pentru raportul preț/nutriție.

De fapt, puteți merge chiar mai ieftin, obținând izolatul de proteine ​​din zer, care nu este aromatizat de Now Sports: are doar 2 ingrediente - izolat de proteine ​​din zer și lecitină de floarea-soarelui - și este doar 0,70 USD o porție. Bineînțeles, gustul nu este atât de fierbinte, dar unii oameni îl consideră tolerabil, chiar și singur, și puteți adăuga extract de scorțișoară sau vanilie sau pur și simplu amestecați-l într-un smoothie sau cu o bază aromată.

Cel mai bun preț/Cel mai bun gust

Dacă accesibilitatea și gustul sunt priorități mai mari pentru tine decât curățenia, atunci îți recomand COR-Performance Whey Protein. Puteți cumpăra urcele mari de 5 lb care rezistă mult timp și reduc costul pe porție la doar $ 64! COR-Performance conține substanțe de umplutură, arome artificiale și nu doar unul, ci doi îndulcitori artificiali, ci ca un compromis (sau într-adevăr, ca o consecință naturală!), Este probabil cea mai bună proteină din zer de pe piață și vine în arome dincolo de vanilia sau ciocolata tipică. Am folosit COR-Performance în trecut și favoritele mele erau Peanut Butter Marshmallow și Cinnamon Swirl.

Experimentați cu diferite proteine ​​din zer (nu uitați să vă asigurați că izolatul din zer este primul ingredient enumerat pe etichetă) și vedeți care se potrivește cel mai bine matricei dvs. personale de buget, nutriție și gust. Și, sincer, nu-l neglija pe acesta din urmă: dacă urăști gustul a ceva, respectarea consumului de alcool va fi greu de realizat.

Cum îmi beau proteina din zer

Pentru mine, proteina din zer înseamnă comoditate și viteză. Nu folosesc rețete fanteziste de shake-uri proteice care să implice amestecarea în banane, varză, unt de arahide și fructe de pădure. Și apoi curățați și curățați din nou un blender de câteva ori pe zi. Nu are nimeni timp pentru asta.

Folosesc doar apa ca bază lichidă pentru shake-urile mele proteice. Asta este. Fără lapte. Proteina Ascent are un gust excelent doar cu apă. Și îl amestec într-o sticlă de mixer standard cu bilă de shaker; Am mai multe dintre ele, așa că nu trebuie să spăl un shaker singuratic între porții și să le pot arunca pe toate în mașina de spălat vase la sfârșitul zilei.

Deși nu fac smoothie-uri fanteziste cu proteina mea din zer, fac cu ea shake-uri de înlocuire cvasi-masă. Urmez un plan „Dacă se potrivește cu macro-urile tale”, așa că trebuie să ating o anumită cantitate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în fiecare zi. Shake-urile mele servesc ca supliment la lovirea acelor macrocomenzi.

Consum două dintre aceste shake-uri pe zi - între micul dejun și prânz și între prânz și cină.

Pentru a le face, umplu o sticlă cu agitator la jumătatea drumului cu apă și arunc două linguri de zer de ascensiune pentru proteina mea.

Pentru carbohidrații mei, voi adăuga fie ½ cană de făină de orez brun, fie făină de ovăz. Sau dacă mai am nevoie de mai multe fibre în dietă, voi face ¼ ceașcă de făină de orez brun și ¼ ceașcă de amidon rezistent la porumb (care are 18 grame de fibre în cup o ceașcă. Colonul tău îți va mulțumi. Sau te urăsc.).

În ceea ce privește grăsimile, voi arunca doar o lingură sau două de ulei de măsline, în funcție de obiectivele mele grase din ziua respectivă.

Dacă îmi iau shake-ul după antrenament, voi arunca o lingură de creatină.

Se agită totul și se sfâșie.

Are un gust grosolan? Nu chiar. Dar am paleta de raton care mănâncă gunoi, așa că s-ar putea să nu fiu cea mai bună persoană care să întrebe despre gustul a ceva. Își face treaba și doar asta îmi pasă. Pentru mine, corpul meu este o mașină, iar un shake este doar combustibil. Caut funcții, nu o încântare delicioasă.

Dacă am ajuns vreodată la sfârșitul zilei și mi-am îndeplinit macro-urile de carbohidrați și grăsimi, dar îmi lipsesc aproximativ 25 de grame de proteine, voi face un shake doar cu apă și o lingură de zer. Boom. Macrocomenzile realizate.

Pentru când vă simțiți înțepenit: Diet Soda + Whey Protein

Dacă doriți să vă amestecați consumul de proteine ​​din zer și doriți să încercați ceva diferit, dar totuși nu doriți să vă scoateți blenderul, încercați să utilizați un sifon dietetic ca bază lichidă - un sfat pe care l-am învățat din Barbell Logic Online Antrenor antrenor, Matt Reynolds.

Dacă nu vă place îndulcitorii artificiali, puteți face aceste preparate cu băuturi răcoritoare marca Zevia, deși dacă ați încercat acel tip de sifon, știți că este acceptabil, dar cu siguranță nu la fel de gustos ca soiul „mainstream”.

Câteva combinații bune:

  • Proteine ​​din zer vanilat + bere cu rădăcină dietetică = floare cu bere rădăcină
  • Proteine ​​din zer de vanilie + sodă portocalie dietetică = Dreamsicle
  • Proteine ​​din zer de vanilie + Diet Sprite = Un fel de plăcintă cu var de cheie
  • Proteine ​​din zer de ciocolată + bere cu rădăcină dietetică = Greu de descris. Cu toate acestea, are un gust bun!
  • COR-Performance Cinnamon Swirl + Diet Coke = Nu l-am încercat, dar Reynolds recomandă această „rețetă”

Aveți grijă să deschideți topul agitatorului după ce ați scuturat lucrurile cu sifon dietetic. Veți avea o mulțime de gaz acumulat și, dacă îndepărtați brusc partea superioară, veți avea o mică explozie mică. Deschideți încet.