pentru

Potrivit Asociației Dietetice Britanice, comercializarea suplimentelor proteice a devenit „greșită și imorală” și a dus la niveluri diferite de confuzie pentru clienți. Mii de oameni, de exemplu, folosesc suplimente de proteine ​​ca înlocuitor de masă, mai degrabă decât un supliment de antrenament și, prin urmare, pierd alte substanțe nutritive vitale. Ca să nu mai vorbim de înfometarea.

To vă ajută să navigați în lumea acestui must-have pentru construirea mușchilor, MH vă oferă cunoștințele de care are nevoie orice elevator - începător sau nu.

Știți că proteinele ajută la construirea mușchilor, dar nu sunteți prea siguri de detalii. De ce culturistii fac main shake-uri sub formă de pudră în cupele lor sippy? De ce este atât de important? Din ce alimente sunt cele mai bune pentru a obține macronutrienții? Acestea sunt doar câteva e-mailuri cu care suntem bombardați zilnic.

Departe de noi să gemem - la urma urmei, suntem aici să vă ajutăm.

Iată ghidul dvs. complet. Răspunde la toate.

Ce este oricum proteina?

În termeni științifici, o proteină este o moleculă fabricată din substanțe chimice numite aminoacizi. Corpul nostru are nevoie de acești aminoacizi pentru a funcționa corect; ei transportă oxigen prin sângele nostru, ne stimulează sistemul imunitar și construiesc mușchi. În total sunt 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă corpul uman nu poate produce efectiv. Aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi „esențiali” și trebuie să-i obținem din alimente.

De cât am nevoie?

Depinde de obiectivele tale de antrenament. Actualul ghid al Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al SUA pentru adultul mediu este de 0,8 g de proteine ​​per kg de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă doriți să creați în bloc, veți dori să măriți cantitatea pe care o primiți. Dacă nu mănânci suficient este probabil motivul din spatele căruia nu ne respingi cât de repede ai vrea.

Dar fii precaut. Corpul poate procesa atât de mult simultan (consumul a 10 fripturi pe zi nu va face decât să vă îmbolnăvească). Conform cercetărilor, 2,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală este limita ta.

Și asta e mult. Nu ai vrea să mănânci mult mai mult decât atât.

De exemplu, dacă cântăriți 100 kg, de exemplu transformarea noastră cobai Tom Ward făcut înainte de antrenament, ai mânca echivalentul a șapte piept de pui în fiecare zi. Șapte. Merită menționat, totuși, că acest tip de extremitate este rezervat culturistilor competiționali și celor care fac o transformare strictă. O alternativă realizabilă pentru prima dată este de 1,5 g pe kg de greutate corporală.

Acum, acceptăm că cantitatea pe care trebuie să o consumați este un subiect complex. De aceea, este foarte ușor să vă adaptați aportul la antrenament. Cel mai simplu mod este prin utilizarea serviciilor online, cum ar fi Care sunt macro-urile mele. Introduceți greutatea, înălțimea, obiectivele de antrenament și alte informații vitale pentru a obține un ghid instantaneu despre cât de mult ar trebui să vă bateți jocul.

Ce mâncare ar trebui să mănânc?

Probabil știți că toate produsele din carne conțin proteine ​​într-o anumită măsură. Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui și friptura, sunt elemente de bază pentru culturism, deoarece sunt bogate în proteine, cu relativ puține grăsimi. Din această cauză, culturistii sunt capabili să manipuleze raporturile de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietele lor mult mai eficient. Taieturile precum burta de porc și rața sunt, de asemenea, bune, dar considerate mai puțin „curate” datorită conținutului ridicat de grăsimi.

În ciuda a ceea ce spun cinicii, este perfect posibil să fii vegetarian și să te rezolvi în continuare - produse lactate precum laptele și ouăle, iar alternativele din carne vegetală precum tofu conțin proteine. Ciupercile, nucile și leguminoasele sunt, de asemenea, surse excelente, făcând posibilă rămânerea vegană și ambalarea în masă. Doar intreaba veteran vegan culturist Leon Gabbidon.

Cum și când ar trebui să mănânc?

Consumul de 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală în fiecare zi nu este o faptă neobișnuită și necesită pregătire. Gătitul în vrac va deveni prietenul tău. De asemenea, este important să împărțiți aportul în mod egal între mese. Nu numai că acest lucru vă va ușura consumul fizic de alimente, dar vă veți hrăni în mod constant mușchii cu ceea ce are nevoie.

Se vorbește mult în jurul „ferestrei anabolice”, o anumită perioadă de timp după un antrenament, când corpul tău este pregătit să accepte mai multe proteine. Dar nu vă stresați dacă sunteți neclintit la ieșirea dintr-o sală de gimnastică. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a examinat 23 de studii privind sincronizarea proteinelor și nu a găsit nicio corelație între ferestrele de timp și forța musculară. Atâta timp cât dieta dvs. este în general suficient de mare în macronutrienți, veți fi bine.

Și un ultim cuvânt despre suplimente. Dacă vă luptați să vă încadrați atât de mult în mese, shake-urile vă pot ajuta. Deși nu ar trebui să fie utilizate ca înlocuitori de masă, deoarece le lipsește vitaminele și mineralele esențiale, ele sunt o modalitate ușoară de a crește aportul de proteine ​​între mese.

Cele mai populare două tipuri de suplimente sunt praf de zer și cazeină. Ambele fabricate din produse lactate, pudra de zer oferă un mare succes pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii după un antrenament, în timp ce cazeina o alimentează prin picurare în sistemul dvs. pe o perioadă de ore. Mulți sportivi iau shakeuri de cazeină înainte de culcare, pentru a se asigura că mușchii lor continuă să se dezvolte în timp ce dorm.

Nu sunt sigur ce zer să meargă? Iată alegerea noastră dintre cele mai bune.