Elementele de bază ale vieții

Proteinele sunt un nutrient important necesar pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor din corp. Aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor, pot fi sintetizate de organism sau ingerate din alimente. Există 20 de aminoacizi diferiți în alimentele pe care le consumăm, dar corpul nostru poate produce doar 11 dintre aceștia. Cei 9 aminoacizi esențiali, care nu pot fi produși de organism, trebuie să fie obținuți din dietă. O varietate de cereale, leguminoase și legume pot furniza, de asemenea, toți aminoacizii esențiali necesari corpului nostru. S-a crezut cândva că diferite alimente vegetale trebuiau consumate împreună pentru a obține valoarea proteică maximă, cunoscută și sub denumirea de combinare a proteinelor sau de completare a proteinelor. Acum știm că combinarea intenționată nu este necesară pentru a obține toți aminoacizii esențiali. 1 Atâta timp cât dieta conține o varietate de cereale, leguminoase și legume, nevoile de proteine ​​sunt satisfăcute cu ușurință.

bogate proteine ​​sunt

Cerințe privind proteinele

Cu dieta tradițională occidentală, americanul mediu consumă aproximativ dublul proteinelor de care are nevoie corpul său. În plus, principalele surse de proteine ​​consumate tind să fie produsele de origine animală, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și grăsimi saturate. Majoritatea indivizilor sunt surprinși să afle că nevoile de proteine ​​sunt de fapt mult mai mici decât ceea ce au consumat. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​pentru adultul sedentar mediu este de doar 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. 2

Pentru a afla nevoia individuală medie, pur și simplu efectuați următorul calcul:

Greutatea corporală (în kilograme) X 0,36 = aportul recomandat de proteine ​​(în grame)

Cu toate acestea, chiar și această valoare are o marjă mare de siguranță, iar adevărata nevoie a corpului este chiar mai mică pentru majoritatea oamenilor. Nevoile de proteine ​​sunt crescute pentru femeile gravide sau care alăptează. În plus, nevoile sunt mai mari și pentru persoanele foarte active. Deoarece aceste grupuri necesită calorii suplimentare, nevoile crescute de proteine ​​pot fi satisfăcute cu ușurință prin aportul mai mare de alimente consumate zilnic. Servirea suplimentară de leguminoase, tofu, înlocuitori de carne sau alte surse cu conținut ridicat de proteine ​​poate ajuta la satisfacerea nevoilor care depășesc DZR actual. Trebuie menționat, totuși, că, potrivit rezultatelor publicate în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, dieta vegană medie conține mai mult decât dublul ADR pentru proteine.

Problemele cu dietele bogate în proteine

Dietele bogate în proteine ​​pentru scăderea în greutate, prevenirea bolilor și performanța sportivă îmbunătățită au fost larg mediatizate în ultimii ani. Cu toate acestea, aceste diete sunt susținute de puține cercetări științifice. Studiile arată că cea mai sănătoasă dietă este una bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și moderată în proteine. Se recomandă un aport crescut de cereale integrale, fructe și legume pentru controlul greutății și prevenirea bolilor precum cancerul 3 și bolile de inimă. 4 Dietele bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​moderate sunt de asemenea recomandate pentru performanțe atletice optime. 5 Contrar informațiilor despre dietele moft promovate în prezent de unele cărți populare, o dietă bogată în proteine ​​poate contribui de fapt la boli și la alte probleme de sănătate.

Osteoporoza. Se știe că aportul ridicat de proteine ​​încurajează pierderile urinare de calciu și s-a demonstrat că crește riscul de fractură în studiile de cercetare. 6.7 Dietele pe bază de plante, care furnizează proteine ​​adecvate, pot ajuta la protejarea împotriva osteoporozei. Alimentele vegetale bogate în calciu includ legume cu frunze verzi, fasole și unele nuci și semințe, precum și sucuri de fructe îmbogățite, cereale și lapte fără lapte.

Cancer. Deși grăsimea este substanța dietetică cel mai adesea selectată pentru creșterea riscului de cancer, proteina animală joacă, de asemenea, un rol. În mod specific, s-a descoperit că anumite proteine ​​prezente în carne, pește și carne de pasăre, gătite la temperaturi ridicate, în special la grătar și prăjire, produc compuși numiți amine heterociclice. Aceste substanțe au fost legate de diferite tipuri de cancer, inclusiv ale colonului și ale sânului. 8-10

Consumul ridicat de carne pe termen lung, în special carnea roșie, este asociat cu un risc semnificativ crescut de cancer colorectal. Raportul din 1997 al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului și al Institutului American pentru Cercetarea Cancerului, Alimentație, Nutriție și Prevenirea Cancerului, a raportat că, pe baza dovezilor disponibile, dietele bogate în carne roșie au fost considerate contribuabili probabili la riscul de cancer colorectal. În plus, dietele bogate în proteine ​​sunt de obicei sărace în fibre dietetice. Fibrele par a fi protectoare împotriva cancerului. 3 O dietă bogată în cereale integrale, fructe și legume este importantă în scăderea riscului de cancer, 3 ca să nu mai vorbim de adăugarea unor surse mai sănătoase de proteine ​​în dietă.

Funcția renală afectată. Când oamenii mănâncă prea multe proteine, eliberează azot în sânge sau este digerat și metabolizat. Acest lucru pune o tensiune pe rinichi, care trebuie să expulze deșeurile prin urină. Dietele bogate în proteine ​​sunt asociate cu funcția renală redusă. În timp, persoanele care consumă cantități foarte mari de proteine, în special proteine ​​animale, riscă pierderea permanentă a funcției renale. Cercetătorii de la Harvard au raportat recent că dietele bogate în proteine ​​au fost asociate cu o scădere semnificativă a funcției renale, pe baza observațiilor efectuate la 1.624 de femei care au participat la Studiul de sănătate al asistenților medicali. Vestea bună este că daunele au fost găsite numai la cei care au avut deja funcția renală redusă la începutul studiului. Vestea proastă este că până la unul din patru adulți din Statele Unite s-ar putea să aibă deja funcția renală redusă, sugerând că majoritatea persoanelor care au probleme renale nu știu acest fapt și nu realizează că dietele bogate în proteine ​​le pot pune în pericol. pentru deteriorarea ulterioară. Efectul dăunător al rinichilor a fost observat numai la proteinele animale. Proteina vegetală nu a avut niciun efect dăunător. 11

Academia Americană a Medicilor de Familie remarcă faptul că aportul ridicat de proteine ​​animale este în mare parte responsabil pentru prevalența ridicată a pietrelor la rinichi în Statele Unite și alte țări dezvoltate și recomandă restricționarea proteinelor pentru prevenirea calculilor renali recurenți. 12

Boala de inima. Dietele tipice bogate în proteine ​​sunt extrem de bogate în colesterol și grăsimi saturate. Efectul acestor diete asupra nivelului de colesterol din sânge este o chestiune de cercetare continuă. Cu toate acestea, astfel de diete prezintă riscuri suplimentare pentru inimă, inclusiv un risc crescut pentru probleme cardiace imediat după masă. Dovezile indică faptul că mesele bogate în grăsimi saturate afectează negativ conformitatea arterelor, crescând riscul de infarct. 13 Proteinele adecvate pot fi consumate printr-o varietate de produse vegetale care nu conțin colesterol și conțin doar cantități mici de grăsimi.

Sabotaj de pierdere în greutate. Multe persoane văd pierderea în greutate aproape imediată ca urmare a unei diete bogate în proteine. De fapt, pierderea în greutate nu este un rezultat al consumului de mai multe proteine, ci doar prin consumul mai puțin de calorii. Pe termen lung, consumul acestui tip de dietă nu este practic, deoarece poate duce la probleme de sănătate menționate anterior. La fel ca în cazul oricărei diete temporare, creșterea în greutate este adesea observată la reluarea obiceiurilor alimentare anterioare. Pentru a obține o pierdere permanentă în greutate, promovând în același timp o sănătate optimă, cea mai bună strategie implică modificări ale stilului de viață, inclusiv o dietă cu conținut scăzut de grăsimi din cereale, leguminoase, fructe și legume, combinată cu activitate fizică regulată.

Lista de verificare a proteinelor

Dietele bogate în proteine ​​sunt nesănătoase. Cu toate acestea, cantități adecvate, dar nu excesive de proteine ​​pentru menținerea țesuturilor corpului, inclusiv a mușchilor, sunt încă importante și pot fi ușor realizate pe o dietă vegetariană. Dacă nu sunteți sigur cu privire la adecvarea proteinelor în dieta dvs., faceți inventar. Deși toate nevoile de proteine ​​sunt individuale, următoarele instrucțiuni vă pot ajuta să vă satisfaceți, dar să nu depășiți, nevoile dvs.