Ce doresc majoritatea acestor clienți? Vor să slăbească! Au câștigat câteva kilograme în plus în ultima lună, an, deceniu sau dincolo și vor să facă unele modificări permanente ale stilului de viață pentru a inversa această tendință pentru vară.

programe

Aceasta fiind piatra de temelie a obiectivelor noastre în fiecare vară, ar fi util să avem toate punctele importante și eficiente de pierdere a grăsimii, completate cu raționamente științifice rezumate într-un articol scurt și dulce.

1. Tăiați caloriile

Singurul motiv pentru care o persoană ar putea crește în greutate este consumând mai multe calorii decât folosește corpul său. Pentru a inversa această tendință, trebuie fie să mănânci mai puține calorii, fie să mărești caloriile folosite de organism prin exerciții fizice, fie o combinație a ambelor. Cel mai simplu și mai sănătos mod de a realiza un aport caloric redus este de a elimina grăsimile din dietă. Grăsimea este de departe cel mai caloric nutrient dens.

Un pic mai puțină grăsime din dietă reduce considerabil consumul caloric total. A doua cea mai bună modalitate de a reduce caloriile consumate este să mănânci porții mai mici de alimente. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o combinație de porții mai mici și alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Există 3500 de calorii stocate într-o kilogramă de grăsime. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să mănânci cu 3500 mai puține calorii decât folosește corpul lor.

2. Antrenează-te cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți care încorporează principalele grupe musculare tinde să ardă mai multe calorii decât exercițiile aerobice atunci când se face pentru perioade egale de timp. Nu numai că antrenamentul cu greutăți arde un număr mare de calorii în sala de sport, dar tonusul muscular crescut și hipertrofia (dimensiunea) care rezultă din antrenamentul de acest tip ridică considerabil rata metabolică a busuiocului.

Acest lucru are ca rezultat un metabolism mai ridicat în orice moment al zilei, inclusiv în timpul somnului. Antrenamentul aerob stimulează tonusul muscular și hipertrofia, dar nu în aceeași măsură ca antrenamentul cu greutăți.

Atunci când urmează o dietă cu restricție calorică, antrenamentul cu greutăți pare să mențină greutatea corporală slabă (și, prin urmare, rata metabolică) mai eficient decât exercițiile aerobice. (1,4) Acest lucru poate preveni efectul de dietă yo-yo observat atât de des în dietele fără exerciții fizice, dar mai ales în dietele fără antrenament cu greutăți.

3. Incorporează exerciții aerobice ușoare

Exercițiul aerob, deși probabil nu este la fel de crucial ca antrenamentul cu greutăți pentru pierderea de grăsime, joacă în continuare un rol foarte critic. La urma urmei, exercițiile aerobe sunt alimentate mult mai mult de acizii grași liberi (care provin din depozitele de grăsime din corp) decât antrenamentul cu greutăți alimentat cu carbohidrați. Exercițiul aerob arde un număr mare de calorii, dar probabil mai puțin decât antrenamentul cu greutăți. În plus, antrenamentul aerob stimulează creșterea numărului de mitocondrii de ardere a grăsimilor conținute în celulele musculare.

Acest lucru va spori capacitatea organismului de a folosi grăsimea pentru toate tipurile de activități, inclusiv somnul. Singura parte negativă este că antrenamentul aerob nu crește rata metabolică a busuiocului la fel de eficient ca antrenamentul cu greutăți. Pentru a obține cel mai mare număr de calorii arse din depozitele de grăsime corporală în loc de carbohidrați în timpul exercițiilor aerobice, faceți exerciții la intensități mici și pentru perioade mai lungi de timp. Intensitățile mai mici utilizează fibrele musculare arse de grăsimi, aerobe, cu mișcare lentă pentru producerea forței într-un grad ridicat. Pe măsură ce intensitatea crește și oxigenul devine din ce în ce mai solicitat de către mușchii care lucrează, se recrutează un număr mai mare de fibre musculare anaerobe, cu ardere a carbohidraților de tip 2b, deoarece aceste fibre nu au nevoie de aproape atât de mult oxigen pentru a genera energie.

În plus, cu cât o sesiune de exerciții cardiovasculare este mai lungă, cu atât mai multe grăsimi vor fi utilizate pentru combustibil, deoarece glicogenul corporal și glicemia se epuizează. Acesta este motivul pentru care exercițiile aerobice cu durată mai lungă și intensitate mai mică arde mai multe grăsimi decât exercițiile scurte de intensitate mare. (3) Deci, ce se consideră de intensitate scăzută? Depinde în mare măsură de starea fizică a clientului. Pentru persoana dvs. medie sedentară, 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim este un domeniu bun, sigur, de ardere a grăsimilor.

4. Mănâncă proteine ​​și carbohidrați de calitate

Acum, când clientul dumneavoastră mănâncă mai puține calorii grase (sperăm), există mai mult spațiu în dietă pentru caloriile provenite din proteine ​​și carbohidrați. În plus, există o cerere metabolică crescută de proteine ​​și carbohidrați asociată cu activitatea fizică. Consumul de proteine ​​suficiente va asigura că cantitatea maximă de masă musculară care îmbunătățește metabolismul este câștigată sau cel puțin menținută (în funcție de caz), în timpul unui program de pierdere a grăsimii.

Consumul de carbohidrați suficient va oferi suficient glicogen muscular pentru energie pentru a alimenta antrenamentele eficiente și va preveni descompunerea excesivă a proteinelor musculare pentru a fi utilizate pentru energie, care are loc în absența unor niveluri suficiente de carbohidrați corporali. Mâncați întotdeauna carbohidrați complecși, de preferință din alimente cu un conținut ridicat de fibre.

Evitați zaharurile simple. Consumați proteine ​​din mai multe surse diferite în porții mici pe tot parcursul zilei. Un supliment de calitate din proteine ​​din zer este foarte recomandat datorită valorii sale biologice ridicate și a aprovizionării generoase cu aminoacizi ai lanțului ramificat, necesari pentru energie. (2) Încercați să echilibrați fiecare masă pentru proteine, grăsimi și carbohidrați.

5. Nu încercați să slăbiți prea repede

Amintiți-vă că pierderea în greutate din grăsimea corporală, și nu masa corporală slabă sau apa corporală este obiectivul pentru îmbunătățirea nivelului de energie, aspectul fizic, o rată metabolică stabilă și îmbunătățirea factorilor de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și profilul colesterolului. Pierderea în greutate mai repede decât 1 până la 2 kilograme pe săptămână va crește foarte mult cantitatea de greutate pierdută din țesutul slab și din apa corpului și va scădea kilogramele pierdute din grăsimi.

Amintiți-vă că există 3500 de calorii într-o kilogramă de grăsime care ar echivala cu 500 până la 1000 de calorii mai puține pe care individul ar trebui să le consume decât folosesc pentru combustibil în fiecare zi. Restricțiile calorice mai mari decât aceasta ar putea epuiza depozitele de glicogen muscular și hepatic. Acest lucru ar determina o reducere a capacității organismului de a reține apa și un volum mare de greutate pierdut prin urinarea excesivă. În plus, fără glicogen pentru energie, organismul se va baza mult mai mult pe fondul de aminoacizi (proteine) pentru a alimenta metabolismul. (2) Aceasta va mânca masa musculară valoroasă și va încetini rata metabolică.