lark


Dieta DPP și antrenamentul pentru prediabet

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, sau CDC, au dezvoltat un program cu modificări ale dietei și stilului de viață, care a fost demonstrat în rândul pacienților cu prediabet pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet cu peste 50%. Acest program este programul de prevenire a diabetului sau DPP.

Fiecare program DPP include un curriculum de schimbare a stilului de viață de un an, oferit prin lecții puse la punct de CDC. Subiectele lecției includ nutriția, activitatea fizică, gestionarea stresului și adaptarea alegerilor sănătoase la stilul de viață al familiei și al dvs.

Puteți găsi un program DPP în persoană pentru a participa sau puteți vedea dacă sunteți eligibil pentru un program digital. Lark Health Coach, de exemplu, este un program CDC DPP care livrează programul prin smartphone-ul dvs., la timpul dvs. Lark ajută, de asemenea, la urmărirea greutății, a mâncării și a exercițiilor fizice și personalizează programul în funcție de preferințe precum carbohidrați, fără gluten sau vegani.

Recomandările referitoare la dieta prediabetă ale Lark sunt în concordanță cu DPP și includ recomandări bazate pe dovezi din diete, cum ar fi dieta DASH și tiparele mediteraneene. De exemplu, antrenorul dvs. Lark ar putea sugera:

  • Alegerea fructelor în locul desertului.
  • Aburire, coacere sau grătar în loc de prăjire.
  • Folosind ulei de măsline în loc de unt sau scurtare.
  • Încercând uneori proteine ​​pe bază de plante sau pești în loc de carne roșie.
  • Bucurându-vă de mesele dvs. și luându-le într-un mediu plăcut.

Dieta sănătoasă DPP echilibrată pentru prediabet

Alimente de subliniat

  • Legume
  • Pești și crustacee
  • Proteine ​​pe bază de plante, precum fasole, mazăre, linte, tofu și nuci
  • Cereale integrale și produse din cereale integrale
  • Grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado
  • Fructe proaspete
  • Condimente și ierburi
  • (Cu moderație)
  • Legume cu amidon (de exemplu, mazăre, dovlecei de iarnă, porumb și cartofi dulci)
  • Proteina animală slabă, cum ar fi păsările de curte și ouăle fără piele.
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci fără grăsimi și iaurtul simplu.
  • Apă și alte băuturi hidratante cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceaiul verde decofeinizat.
  • S-a demonstrat că scade rezistența la insulină și nivelul glicemiei (A1c) în rândul persoanelor cu diabet și prediabet.
  • Pe baza modelelor de alimentație arătate că au beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea nivelului de colesterol și
  • Poate ajuta la pierderea în greutate datorită:
    • Amintindu-vă să cântăriți.
    • Reducerea caloriilor prin schimbul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi proteinele slabe și legumele, și având porții mai mici
    • Schimbul de calorii goale pentru opțiuni bogate în fibre, cum ar fi fructele și cerealele integrale.
  • Simplifică dieta cu memento-uri, urmărire și sugestii pentru mici modificări.
  • Un potențial mai bun pentru succes pe termen lung datorită alocațiilor pentru ocazii speciale și pofte.

Alimente de limitat sau de evitat

  • Carne procesată
  • Mancare prajita
  • Carne roșie grasă și păsări de curte cu piele
  • Grăsimi solide (de exemplu, untură și unt)
  • Boabe rafinate (de exemplu, pâine albă, paste, orez și biscuiți și cereale rafinate)
  • Dulciuri (de exemplu, bomboane, tort, înghețată, plăcintă, produse de patiserie și prăjituri)
  • Băuturi îndulcite cu zahăr (de exemplu, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi sportive și băuturi cu cafea și ceai îndulcite cu zahăr)
  • Băuturi alcoolice și băuturi mixte
  • Alimentele îndulcite cu zahăr, cum ar fi iaurtul aromat și fulgi de ovăz și condimentele zaharoase
  • Fructe uscate și suc de fructe
  • Este mai puțin concentrat pe numărarea de calorii și grame de carbohidrați, grăsimi și grame de proteine ​​- unii oameni preferă să numere.
  • Nu este un plan de masă prescriptiv, deci utilizatorii trebuie să decidă ce să mănânce, mai degrabă decât să se aștepte să li se spună ce să ia la fiecare masă și gustare (dar puteți utiliza planul de masă de pe această pagină ca model!).

Exemple de planuri de dietă pentru prediabet

Planurile de dietă prediabete de mai jos sunt concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți controlul glicemiei și sănătatea generală și să fiți ușor de urmat. Fiecare plan are aproximativ 1.200 până la 1.400 de calorii pe zi. Dacă aveți nevoie de mai multe, puteți adăuga una sau mai multe dintre opțiunile de gustare sănătoasă enumerate sub meniuri. Există meniuri de o săptămână pentru o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați și pentru o dietă echilibrată, bazată pe DPP, prediabet, și gustări listate pentru ambele tipuri de diete.

Bea multa apa.

Consultați medicul înainte de a începe planul.

Modificați planul pentru a vă satisface nevoile și preferințele alimentare.

Meniu DPP Prediabetes echilibrat

(Reţetă)
Plus 1 ou pocat si ½ cana de fructe de padure

Se amestecă 5 oz. cutie de ton cu 2 T. iaurt simplu fără grăsimi, 1 T. fiecare suc de lămâie și arpagic cub și țelină. Împărțiți între 2 felii de pâine prăjită integrală. Adăugați roșii feliate și 1 oz brânză (pe felie). Prajeste sau fierbe pana cand branza se topeste. Se servește cu 1 portocală.

2 căni de salată Romaine tocată, plus 2 oz. feta, 1 T. ceapă roșie tăiată cubulețe, câte 1 roșii și castraveți tocați, ½ ceașcă de coajă de paste integrale fierte, cremă de oregano uscat, 1 lingură de oțet, 2 lingurițe. ulei de măsline și stoarcere de suc de lămâie.

1 pita mică de grâu integral în jumătăți întinsă cu 2 T. hummus și umplută cu 3 oz. pui sau pește gătit și 1 cană de legume precum salată, ardei gras, ciuperci, roșii sau varză.

1 tortilla medie cu cereale integrale, cu ½ cană de fasole refractată fără grăsimi, 1 oz. brânză cheddar sau jack cu conținut scăzut de grăsimi, 2 T. salsa, 2 T. iaurt fără grăsime sau smântână, salată mărunțită și roșii tăiate cubulețe și ¼ cană felii de avocado.

3 oz piept de pui înăbușit cu 2 T. bulion, ½ cană morcovi, 1 cană ciuperci. Se servește cu ½ dovlecei de ghindă la cuptor.
1 pere mare.

2 tortilla mici de grâu integral umplute cu: 3 oz. curcan macinat macinat cu condimente mexicane sau taco, salata maruntita, rosii taiate cubulete si 1 oz. de brânză Cheddar mărunțită.

3 oz somon copt cu 1 cană de fasole verde acoperită cu ½ oz. migdale șlefuite și ½ cană orez brun gătit.
1 cană cuburi de pepene verde

½ ceașcă de paste din cereale integrale fierte aruncate cu 3 oz. pui fiert, 2 lingurițe. ulei de măsline, ¼ cană parmezan, ½ oz. nuci și 1 cană de spanac.

3 oz pateu de curcan macinat macinat pe un chifle integral, salata verde, mustar, rosii si oc avocado.
1 cană sulițe de sparanghel coapte

1 brioșă engleză cu cereale integrale sau un mic (2 oz.) Bagel în jumătăți, acoperit cu sos de roșii sau pizza, 2 oz. brânză mozzarella și cât mai multe legume pe care le puteți împacheta!
1 măr

Rețete DPP echilibrate

Clătite cu fulgi de ovăz

1 cană de ovăz laminat sau cu gătit rapid

2 linguri semințe de in măcinate

¼ cană de făină de grâu integral

1 linguriță praf de copt

Lăsați ovăzul să se înmoaie în lapte timp de 20 de minute. Se amestecă în celelalte ingrediente. Se toarnă linguri pe o plită încălzită cu spray de gătit și se răstoarnă atunci când marginile bule. Se servește cald.

Salată de quinoa

2 cani de quinoa fierte în bulion cu conținut scăzut de sodiu

2 roșii mari, tăiate cubulețe

1 cană fasole neagră sau de rinichi conservată în sodiu

1 lingură de suc de lămâie

4 uncii de brânză cheddar sau jack

1 cană de mango sau kiwi în bucăți

Combinați toate ingredientele și lăsați să stea împreună până când va servi.

Shepherd’s Pie

1 lb. cartofi dulci curățați și fierți

½ cană parmezan mărunțit

1 lingura ulei de masline

2 căței de usturoi zdrobiți

1 lb. gata de utilizare proteine ​​vegetale texturate (TVP) sau soia se sfărâmă)

½ cană bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu

12 oz. mazăre și morcovi congelați decongelați

Se amestecă cartoful dulce cu lapte, nucșoară și brânză. Separat, gătiți ceapa și usturoiul într-o tigaie cu măslinele. Se amestecă TVP, bulion și legume și se întinde pe o tigaie. Completați cu amestecul de cartofi dulci și coaceți la 425 de grade până când este setat, aproximativ 20 de minute.

Gustări DPP echilibrate

Oricare dintre gustările cu conținut scăzut de carbohidrați, plus oricare dintre următoarele ...

1 cană de legume crude, cum ar fi florile de broccoli sau conopidă, fâșii de ardei gras sau bastoane de țelină, morcov sau castraveți, plus 2 linguri de hummus.

1 măr cubulete sau pere în ½ cană de brânză de vaci, scorțișoară opțională.

½ ceașcă de fasole prăjită fără grăsime cu ½ oz. brânză topită deasupra, salsa opțională și/sau roșii tăiate cubulețe

3 căni de floricele cu popcorn, plus 1 șnur de brânză

1 cană de pepene verde amestecat cu 1 oz. de brânză feta și frunze de mentă

½ cutie de ton cu 1 oz. biscuiți integrali

½ pita din cereale integrale cu 3 oz. piept de pui gătit, muștar și salată și roșii.

1 cană de edamame în păstăi

1 pachet de fulgi de ovăz instant, simpli, preparați cu lapte de migdale, plus ½ cană de fructe de pădure

Expert în exerciții fizice, fitness și nutriție | Lark Health