Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

antrenament

kristian sekulic/E +/Getty Images

O plimbare de 10 kilometri (10K) are o lungime de 6,2 mile. Este o distanță obișnuită pentru alergări și plimbări de caritate și distanța standard pentru plimbări volkssport. Majoritatea plimbătorilor parcurg o plimbare de 10K în 90 de minute până la două ore. Iată un program de antrenament care să te ducă de pe canapea la linia de sosire, simțindu-te grozav.

Obiective ale programului de pregătire pentru începători 10K

  • Mergeți 10K (6,2 mile) în două ore sau mai puțin
  • Îmbunătățiți tehnica de mers și postura de mers
  • Simțiți-vă minunat după ce ați terminat o plimbare de 10K

10K Condiții preliminare pentru începători

Programul este conceput pentru persoanele care nu au început să meargă în formă și care nu au probleme majore de sănătate. Dacă aveți o afecțiune semnificativă, solicitați sfatul medicului înainte de a începe un program de fitness. Pentru a vă urmări progresul în timpul programului de antrenament, încercați calculatorul de ritm.

Program pentru începători 10K Walk Walk

Mai întâi veți lucra la creșterea timpului petrecut pe jos și la îmbunătățirea formei de mers pe jos. Lucrul la viteză vine mai târziu. O zi în fiecare săptămână este o zi mai lungă de construire a kilometrajului, care vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și să vă întăriți picioarele pentru a preveni vezicule.

Plimbările vor oferi timpul de exercițiu aerob moderat minim recomandat în fiecare săptămână doar pentru a menține sănătatea. S-ar putea să doriți să faceți și antrenamente de forță în zile alternative, ceea ce este recomandat pentru sănătatea generală și fitness.

Completați în fiecare săptămână și evaluați dacă vă simțiți suficient de bine pentru a progresa la săptămâna următoare. Este înțelept să repetați o săptămână dacă rămâneți în urmă sau vi se pare prea provocator.

Săptămâna 1: începeți să mergeți

Este posibil să simțiți durere la nivelul tibiei (sub formă de atele pentru tibie) atunci când începeți pentru prima dată un program de mers pe jos. Acest lucru este comun. Ușurați-vă în programul de mers pe jos și asigurați-vă că includeți zile de odihnă.

  • Antrenamente: Plimbări de 15 minute într-un ritm ușor, urmărind un total de 60 până la 75 de minute pe săptămână.
  • Programa: 5 zile. Alternează zilele de odihnă în timpul săptămânii, dar nu sări peste mai mult de o zi, astfel încât să poți dezvolta consistență.

Săptămâna 2: Îmbunătățiți-vă tehnica de mers pe jos

Tehnica și postura bune de mers și utilizarea corectă a lovirii piciorului, a pasului, a împingerii și a mișcării brațului vă vor spori viteza de mers și beneficiile de fitness.

  • Antrenamente: Măriți timpul de antrenament de mers pe jos la 20 de minute în patru zile pe săptămână.
  • Programa: A cincea zi de mers pe jos este o zi de construire a kilometrajului cu o plimbare de 30 de minute.

Săptămâna 3: mers pe jos cu intensitate moderată

Pregătește-te pentru îmbunătățirea continuă a mersului cu pantofi și șosete de mers pe jos de performanță. Investiția în acest echipament va ajuta la prevenirea veziculelor pentru plimbări mai lungi.

  • Antrenamente: Măriți timpul de antrenament la 25 de minute, patru zile pe săptămână.
  • Programa: În a cincea zi de mers pe jos, mergeți 45 de minute. Mergeți într-un ritm alert pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona de intensitate moderată. Respirația ta va fi mai rapidă decât de obicei. Ar trebui să poți vorbi în continuare, dar ar fi greu să cânți.

Săptămâna 4: Construirea kilometrajului

Acum că mergeți mai mult și mai repede, este posibil să vă confruntați cu un punct fierbinte sau cu vezicule. Aflați cum să preveniți și să tratați veziculele.

  • Antrenamente: Măriți timpul de antrenament la 30 de minute, 4 zile pe săptămână, într-un ritm moderat.
  • Programa: În a cincea zi, mergeți 60 de minute într-un ritm moderat/ușor pentru a construi kilometrajul.

Asigurați-vă că rămâneți hidratat beând o ceașcă de apă după fiecare milă. Pentru plimbări de peste 30 de minute, va trebui să purtați apă sau să vă opriți la o fântână de apă.

Săptămâna 5: Lucrați la viteză

Folosiți plimbările de 30 de minute pentru a îmbunătăți viteza folosind o formă mai bună de mers pe jos. Utilizarea unei mișcări bune a brațului poate spori viteza de mers.

  • Antrenamente: Mergeți 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână.
  • Programa: În ziua construirii kilometrajului, mergeți 90 de minute într-un ritm ușor până la moderat.

Săptămâna 6: 10.000 kilometri

În această săptămână, măsurați un traseu de 10 kilometri și mergeți cu un ritm moderat în ziua construirii kilometrajului.

  • Antrenamente: Mergeți 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână, lucrând la tehnica de mers și la viteză.
  • Programa: Plimbarea lungă în această săptămână ar trebui să fie de 10 kilometri într-un ritm moderat. Dacă sunteți deja un pasager rapid, este posibil să fi realizat acest lucru cu mersul de 90 de minute.

Săptămânile 7 și 8: adăugați antrenamente pe jos pe intervale

Folosiți-vă zilele de antrenament de 30 de minute pentru a efectua antrenamente cu interval de intensitate mai mare. Acest lucru va construi fitnessul aerob și vă va îmbunătăți viteza.

  • Antrenamente: Veți face o plimbare economică în fiecare săptămână pentru consolidarea vitezei și o plimbare prag anaerobă în fiecare săptămână pentru fitness aerob. Utilizați celelalte zile de mers pe jos ca zile de recuperare, mergând într-un ritm mai ușor.
  • Programa: În ziua de construire a kilometrajului, mergeți 120 de minute într-un ritm moderat. Acest lucru poate însemna că mergeți mai mult de 10 kilometri, ceea ce vă va ajuta la rezistență în timpul mersului de 10K.

Săptămâna 9 și dincolo

Simulează o cursă de 10K pe plimbarea lungă la fiecare două săptămâni înainte de cursa de 10K. Mergeți cu 80% din ritmul cursei în loc să mergeți într-un ritm ușor.

În săptămâna alternativă, creșteți în mod constant distanța plimbării lungi în timp ce mergeți într-un ritm ușor. Adăugați 15 minute la timp, mărind-o constant la fiecare două săptămâni. Acest lucru vă va construi rezistența pentru cei 10K. Înainte să-l știi, vei căuta semimaratonele și vei visa să mergi la un maraton.