Zvonul zvoneste mereu cu afirmatii despre produsele lactate. Înțelegeți faptele și aflați ce spune cercetarea.

rele

Produsele lactate sunt un subiect controversat. Multe autorități din domeniul sănătății susțin beneficiile sale pentru sănătatea oaselor și pentru construirea mușchilor, în timp ce altele își exprimă îngrijorarea cu privire la faptul că produsele lactate pot provoca obezitate, pierderea osoasă, „intestin cu scurgeri” și chiar unele tipuri de cancer! Dar, înainte de a jura laptele pentru totdeauna, aflați faptele și aflați dacă lactatele sunt o alegere bună pentru dvs.

Intoleranță la lactoză

Intoleranța la lactoză este cauzată de o deficiență a enzimei lactază, care este responsabilă pentru descompunerea lactozei, forma zahărului din lapte. Dacă aveți intoleranță la lactoză, consumul prea mult de lactate poate provoca balonare, dureri abdominale, gaze, diaree și vărsături.

În timp ce intoleranța la lactoză (sau deficitul de lactază) este mai frecventă la adulți, prevalența acesteia variază foarte mult între mediile etnice. De exemplu, doar 15% dintre adulții de origine nord-europeană sunt intoleranți la lactoză, comparativ cu 80% dintre adulții de origine africană sau latină și aproape 100% dintre adulții de origine asiatică sau nativă americană. [1] În întreaga lume, intoleranța la lactoză este prezentă la aproximativ 75% dintre adulți, dintre care majoritatea trăiesc în Asia, Africa, America de Sud și Orientul Mijlociu.

Intoleranța la lactoză nu înseamnă neapărat că trebuie să renunți în totalitate la lactate. Persoanele care sunt ușor intolerante la lactoză pot digera, de obicei, unele tipuri de lactate mai ușor, cum ar fi iaurtul cultivat și brânzeturile tari. Introducerea treptată a unor cantități mici de produse lactate sau administrarea unei enzime digestive la mese poate ajuta unii oameni să aibă mai puține simptome de intoleranță la lactoză în timp.

Intoleranța la lactoză nu este aceeași cu o alergie la lapte, care este o afecțiune mult mai rară. O alergie la lapte se caracterizează printr-un răspuns alergic sistemic, ducând la șoc anafilactic sau chiar la deces.

Sănătatea oaselor

Rapoartele potrivit cărora țările cu consum redus de lactate (precum China) au rate mai mici de osteoporoză decât țările cu consum ridicat de lactate (precum Statele Unite), au determinat unii oameni să ajungă la concluzia că lactatele sunt dăunătoare sănătății oaselor. În astfel de cazuri, este important să ne amintim că corelația nu este egală cu cauza și niciun studiu nu a arătat că consumul de lactate slăbește sau deteriorează oasele. Nenumărate alte variabile, cum ar fi stilul de viață sau alegerile alimentare, ar putea explica această discrepanță. De fapt, la vârstnici, sa demonstrat că aportul de lactate îmbunătățește densitatea osoasă, reduce osteoporoza și reduce riscul de fracturi. [2]

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite și American Heart Association recomandă două sau trei porții de lactate pe zi pentru sănătatea oaselor, deoarece lactatele sunt o sursă excelentă de calciu și vitaminele complementare liposolubile D și K. Cu toate acestea, dacă aveți un alergie la lapte sau caz sever de intoleranță la lactoză, puteți obține acești nutrienți și din alimente care nu sunt lactate.

Calciul este prezent în multe alimente, inclusiv sucuri îmbogățite, lapte ne-lactate, somon conservat și verdeață cu frunze. Vitamina D este prezentă în mod natural în somon, ton și gălbenușuri și este, de asemenea, adesea adăugată la laptele fără lapte și la cerealele pentru micul dejun. Vitamina K se găsește în verdeață cu frunze și poate fi fabricată și de bacteriile intestinale!

Consensul: Cercetările nu arată nicio corelație definitivă între sănătatea osoasă slabă și consumul scăzut de lapte, iar laptele poate îmbunătăți sănătatea oaselor în multe cazuri.

Pierdere în greutate

O revizuire științifică din 2013 a 29 de studii controlate a arătat că produsele lactate au beneficii modeste de slăbire, cel puțin în cazuri pe termen scurt, cu restricții calorice. [3] O altă analiză a arătat că subiecții care au urmat o dietă cu scăderea în greutate a produselor lactate au pierdut mai multe grăsimi și au câștigat mai mult mușchi decât cei care nu au urmat o dietă cu scăderea în greutate a produselor lactate.

O parte din aceasta s-ar putea datora capacității calciului de a împiedica depozitarea grăsimilor și de a crește defalcarea grăsimilor în celulele adipoase cu ajutorul fosforului și magneziului, minerale găsite în lactate. Produsele lactate conțin, de asemenea, proteine ​​din zer, care pot beneficia de compoziția corpului, ajutându-vă să ardeți grăsimi în timp ce rețineți mușchii. [5]

Nu trebuie neapărat să te ții de laptele degresat pentru a slăbi. Lactatele cu conținut ridicat de grăsimi de la bovine hrănite cu iarbă au de cinci ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) și un conținut semnificativ mai mare de omega-3 decât lactatele crescute convențional cu conținut scăzut de grăsimi. [6-8] CLA s-a dovedit că reduce grăsimea corporală și promovează grăsimea [9, 10] Acizii grași omega-3 găsiți în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsime s-au dovedit a îmbunătăți factorii de risc legați de obezitate, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile nefavorabile de lipide din sânge. [11,12] Totuși, merită observând că este posibil să obțineți acești nutrienți benefici pentru scăderea grăsimilor (calciu, magneziu, fosfor, CLA și omega-3) și pe o dietă fără lactate.

Consensul: Produsele lactate nu sunt neapărat dăunătoare pierderii în greutate, iar laptele plin de grăsimi de la vacile hrănite cu iarbă vă poate ajuta în continuare să vă lăsați liberi.

Boala de inima

S-a crezut cândva că grăsimile saturate din lactate ar putea crește riscul bolilor de inimă, dar această teorie nu a rezistat testului timpului. Rezultatele sunt pe gard pentru aceasta, dar favorizează produsele lactate. O analiză din 2014 a cercetărilor actuale a constatat că aportul de lactate nu contribuie la bolile cardiovasculare.

De fapt, a raportat un „efect protector potențial al laptelui, brânzeturilor și iaurtului cu conținut ridicat de grăsimi asupra riscului bolilor cardiovasculare.” [13] Alte recenzii sunt mai neutre, afirmând că aportul mare de lactate cu conținut ridicat de grăsimi pare să nu crească nici să scadă riscul de boli de inimă. [14]

Consensul: Cercetările indică faptul că produsele lactate nu contribuie la bolile cardiovasculare, iar soiul plin de grăsimi poate avea chiar un efect protector.

Sanatate buna

Unul dintre cele mai mari argumente împotriva lactatelor este capacitatea sa de a agrava problemele de digestie, în special pentru persoanele care au intoleranță la lactoză. Dacă nu sunteți intolerant la lactoză sau aveți doar simptome ușoare, produsele lactate fermentate (cum ar fi brânza de vaci, iaurtul și chefirul) pot fi destul de benefice pentru sănătatea intestinelor.

Produsele lactate fermentate conțin probiotice, care ajută la creșterea microflorei care promovează sănătatea în intestin. Aceste microflorei susțin funcția imunitară și ajută la reglarea integrității intestinului, prevenind scurgerea substanțelor nedorite în organism și provocând un răspuns imunitar.

Consensul: Cu excepția cazului în care sunteți extrem de intoleranți la lactoză sau alergici, produsele lactate fermentate vă pot ajuta să promovați o sănătate bună.

Cancer

Legătura dintre produsele lactate și cancer nu este simplă. Mai mulți cercetători au propus că lactatele pot promova creșterea cancerului prin stimularea insulinei și a IGF-1, hormoni care inhibă moartea celulară și stimulează proliferarea celulară. [15] Un studiu a legat aportul mare de lactate la un risc crescut de cancer de prostată, dar o analiză științifică mai recentă a clarificat faptul că riscul crescut de cancer de prostată a fost legat de aportul ridicat de calciu - nu de lactate în mod specific. [16]

În schimb, alte cercetări au indicat faptul că proteinele lactate, cum ar fi cazeina și zerul, pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv colonul, sânul și prostata. [17] În plus, mulți nutrienți prezenți în lactatele cu grăsime completă (cum ar fi vitaminele liposolubile A, D, E și K) au proprietăți antioxidante cunoscute.

Consensul: În timp ce rezultatele cercetărilor sunt mixte și neconcludente, în prezent nu există o legătură definitivă între proteinele lactate și riscul de cancer.

The Takeaway

Deși lactatele nu sunt cu siguranță necesare pentru o sănătate optimă și pot să nu fie bine tolerate de unele persoane, acestea oferă numeroase beneficii pentru sănătate, în special lactatele cu conținut ridicat de grăsimi de la vacile hrănite cu iarbă. Dovezile indică faptul că nu există niciun motiv pentru a elimina lactatele decât dacă observați supărări gastrointestinale sau simptome de alergie.

Dacă vă plac lactatele, dar credeți că ați putea fi intolerant la lactoză, încercați să reduceți produsele din lapte sau să vă limitați la produse lactate fermentate (iaurt, brânză de vaci și brânzeturi tari). Numai acest lucru poate oferi suficientă ușurare.