Este o realitate nefericită faptul că de-a lungul anilor a existat o creștere a tehnicilor de antrenament de forță care nu au dovezi științifice care să le susțină. Aruncați o privire asupra faptelor prezentate în acest schiță a principiilor de câștig muscular și hotărâți-vă propria minte.

pentru

Mai jos veți găsi îndrumări științifice pentru antrenamentul de forță care au existat întotdeauna, dar care nu sunt urmate de multe sisteme de antrenament în zilele noastre.

1. Nivel de energie limitat

Un program de antrenament de forță ar trebui să fie scurt și simplu, deoarece aveți doar o cantitate limitată de energie pe sesiune de antrenament.

Studiile științifice relevă faptul că nivelul zahărului din sânge (energia) începe să se epuizeze după 30 de minute, astfel încât selecția exercițiilor fizice și timpul necesar pentru a le efectua este crucial.

Ceea ce ar trebui să vizezi este să stimulezi cât mai multe fibre musculare în cea mai scurtă perioadă de timp disponibilă.

Nivelul zahărului din sânge se epuizează după antrenament de intensitate ridicată (de obicei între 20 - 30 de minute) și amintiți-vă că aveți nevoie de energie pentru a vă recupera după antrenament.

Trucul este să vă oferiți un antrenament de intensitate ridicată înainte ca nivelul zahărului din sânge să se epuizeze și apoi veți fi dat corpului exercițiul necesar pentru a câștiga cantitatea maximă de mușchi posibilă.

2. Suprasolicitare progresivă

Supraîncărcarea progresivă este principiul principal al exercițiului de care trebuie să fii conștient pentru a obține rezultatele pe care le urmărești cu antrenamentul de forță.

Cele mai importante două puncte sunt:

Completează-ți exercițiul cu o tehnică perfectă

Apăsați până la eșec total atunci când faceți un set și supraîncărcați greutatea pe bară progresiv. (Încărcați-vă mușchii vizați dincolo de ceea ce se obișnuia)

Practic, aceasta înseamnă că atunci când corpul este stresat de antrenamentele de intensitate ridicată dincolo de cerințele sale normale, corpul se va adapta la aceste noi cerințe de forță îmbunătățită.

Când spun „cerințe normale”, mă refer la ce nivel de stres/forță este obișnuit corpul tău acum.

Un exemplu: setul pe care l-ați efectuat săptămâna trecută folosind aceeași tehnică și greutate, la care corpul dvs. se va adapta acum. Dacă rămâi la acest nivel, mușchii tăi nu vor deveni mai puternici sau mai mari, deci acesta este locul în care supraîncărcarea progresivă joacă un rol major.

Odată ce mușchii tăi s-au adaptat la o anumită greutate, va fi timpul să-i supraîncărci mai mult (adaugă mai multă greutate, viteză, repetări). Va trebui să continuați să repetați acest proces de supraîncărcare dacă doriți să deveniți mai puternici.

Nu uitați să folosiți întotdeauna TEHNICA BUNĂ. Tehnica nu trebuie sacrificată niciodată pentru o sarcină suplimentară.

3. Frecvența antrenamentului

Trista realitate este că tipul popular de antrenament cu volum mare pe care îl găsești în cărțile și revistele de culturism (și folosit de stele) este irelevant pentru majoritatea populației și are o rată șocantă șocantă.

Ce este bun pentru Joe Star probabil că nu este bine pentru tine. Toată lumea are o genetică diferită; majoritatea dintre noi avem o genetică slabă și nu luăm steroizi precum stelele.

Singurul mod în care majoritatea dintre noi poate obține câștiguri este de a efectua antrenamente scurte intense, urmate de perioade lungi de odihnă, astfel încât să nu ne antrenăm excesiv.

Multe studii efectuate în întreaga lume au arătat clar că recuperarea după antrenamentul de forță necesită mult mai mult timp de odihnă decât se credea anterior.

Este necesar pentru a vă crește mușchiul funcțional sesiuni de antrenament cu greutăți rare, scurte, de intensitate mare, urmate de timpul necesar pentru recuperare și pentru a deveni mai puternic.

Iată ce trebuie să faceți - permiteți corpului dvs. suficient timp de recuperare pentru a avea loc o compensare excesivă, astfel încât mușchii să se poată adapta la noua lor forță și creștere.

5. Selectați exercițiile pentru intensitate

Nu pot să subliniez suficient modul în care selectarea exercițiilor este absolut crucială. Există doar câteva exerciții pe care trebuie să le efectuați cu adevărat. Aceste exerciții constau în mișcări multi-articulare.

Aceste exerciții particulare sunt cu mult superioare exercițiilor de izolare (lucrând câte un grup de mușchi la un moment dat) deoarece trebuie să folosiți mai mulți mușchi din fiecare grup de mușchi.

Prin utilizarea acestor exerciții întregul corp va fi muncit din greu.

De-a lungul celor 20 de ani de activitate în industrie, am observat că această zonă este de departe cea mai neglijată de profesioniștii în sănătate și fitness.

Majoritatea cărților sau cursurilor se concentrează pe latura fizică a creșterii musculare sau a pierderii de grăsime și neglijează complet partea mentală a lucrurilor.

Prin antrenarea stării mentale, precum și a corpului fizic, puteți progresa și mai mult în creșterea musculară.

Gary este autorul mai multor cărți electronice, inclusiv „Pierderea în greutate maximă în zece săptămâni” - cartea electronică completă și soluția de economisire a timpului pentru arderea grăsimilor nedorite și „Creșterea maximă în greutate în zece săptămâni” - tehnici ușor de utilizat și de urmat care servesc drept ghid pentru creșterea musculară fără a fi nevoie să „trăiască în sala de gimnastică”.