exercițiu

Găsiți aici principii și sfaturi simple pentru a face un program/plan de antrenament excelent pentru a vă menține în formă și a vă menține în formă la orice vârstă, chiar și peste 60-65 de ani.

Regimul de exerciții pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani nu trebuie să fie atât de diferit de cel pentru persoanele mai tinere. Principala distincție este intensitatea, frecvența și siguranța, care devin din ce în ce mai importante pe măsură ce îmbătrânim. Oamenii în vârstă nu se recuperează la fel de repede ca în tinerețe. Astfel, acestea sunt mai predispuse la rănire.

Exercițiile fizice sunt bune chiar și pentru peste 60 de ani. Un studiu recent a arătat că exercițiile fizice moderate asigură la fel de multă protecție împotriva bolilor pe cât le oferă cei mai tineri rutina extinsă de exerciții.

Experții ne spun acum să folosim un program de exerciții în două părți care include:

(i) Exerciții cardiovasculare/aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta pentru a vă condiționa inima; la care se adauga

(ii) Exerciții de antrenament de forță/rezistență, cum ar fi calistenica și ridicarea greutății de mică intensitate pentru a construi mușchi și a reduce grăsimea.

Exercițiu pentru copiii cu vârsta peste 60-65 de ani - femei și bărbați

Prin aplicarea următoarelor principii simple rutinei, puteți face un program de antrenament excelent pentru a vă menține în formă și a vă menține în formă la orice vârstă, chiar și peste 60-65 de ani.

1.Frecventa de exercitii dupa 60: Pentru a începe, trebuie să faceți exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână și să țintiți de 5 până la 6 ori pe săptămână. A intra într-o rutină ca aceasta ar trebui să fie primul tău obiectiv, dar continuă treptat.

2. Antrenament de rezistență peste 60 de ani: Asigurați-vă că rutina dvs. de exerciții include antrenament de rezistență, deoarece este un element important al unui regim de exerciții pentru persoanele în vârstă. Acționează pentru a preveni pierderea și fragilitatea musculară, crește rata metabolismului, promovează densitatea osoasă și îmbunătățește funcția imună.

Nu trebuie să efectuați ridicarea puterii sau să folosiți greutate mare pentru a câștiga din antrenamentul de rezistență. De fapt, pe măsură ce îmbătrânești, ar trebui să te concentrezi mai mult pe lucrul mușchilor și să te străduiești să eviți rănile. Potrivit unor experți, cel puțin trei antrenamente corporale de 30 de minute pe săptămână sunt suficient de bune pentru ca bărbații cu vârsta peste 60 de ani să obțină rezultatele benefice din antrenamentul de rezistență.

3. Cadență de repetare: Nu vă împingeți corpul la limite, așa cum fac adesea tinerii stagiari. S-ar putea să fiți tentați să le copiați făcând antrenament până la eșec cu greutăți mari și chiar folosind repetări forțate. Din gimnastică, pur și simplu nu se pot exceda la astfel de practici din motive de siguranță.

Experții recomandă ca forma foarte strictă pe toate exercițiile să fie de o importanță vitală pentru stagiarii care îmbătrânesc. Urmați această regulă a degetului mare: „Dacă nu o puteți controla, nu o ridicați”.

O tehnică eficientă pentru a asigura o formă adecvată este menținerea ei lentă. Efectuați exerciții petrecând încet două secunde în faza de ridicare a fiecărui exercițiu și patru până la șase secunde în partea de coborâre. De exemplu, pe bancă, ridicați greutatea în două secunde și luați patru până la șase secunde pentru a o coborî. Acest lucru ajută nu numai la evitarea leziunilor articulare, ci și la recrutarea mușchilor pentru a face toată munca și a permite un antrenament mai bun. Deplasarea prea rapidă reduce beneficiile și de fapt te-ai putea răni.

4. Respiraţie: Modul în care respirați în timpul exercițiilor este foarte important. Nu uitați să inspirați înainte de a vă ridica, expirați în timp ce ridicați și inspirați pe măsură ce reduceți greutatea pentru a obține un beneficiu maxim.

5. Început lent: Alegeți doar câteva exerciții pentru a începe, câteva pentru partea superioară a corpului și câteva pentru partea inferioară a corpului. Încercați să creșteți, deoarece rutina vă ajută să câștigați rezistență. Puteți folosi muzică pentru a vă menține ritmul.

6. Exercițiu cardiovascular/aerobic: Pe măsură ce îmbătrânim, crește importanța exercițiilor cardiovasculare în rutina noastră de antrenament. De exemplu, puteți folosi o mașină eliptică, bandă de alergat sau bicicletă de sport la sala de sport. O altă opțiune este de a practica o formă mai naturală de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul. Sunt alegeri excelente pentru a face antrenament cardio într-un mod recreativ. Mersul pe jos este o opțiune foarte versatilă, deoarece aproape oricine o poate face și la orice vârstă.

Sfat de peste 60 de antrenamente: Aproximativ 1/3 până la 1/2 din rutina de exerciții ar trebui să încorporeze aerobic. Cel mai bun exercițiu aerob este mersul pe jos, mai ales dacă aveți peste 60 de ani. Începeți cu distanța scurtă cu care vă simțiți confortabil și creșteți treptat distanța și viteza în timp. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu rutina, încercați unele variante, cum ar fi jogging, încercarea de greutăți sau balansați brațele în timp ce mergeți.

7. Antrenamente pe tot corpul: Pentru bărbații cu vârsta peste 60 de ani, antrenamentele pe tot corpul funcționează mai bine pentru a crește testosteronul și producția de hormoni de creștere decât antrenamentele împărțite, unde antrenezi un grup muscular într-o zi și altul a doua zi. Antrenamentele pe tot corpul îți stimulează metabolismul mai mult decât antrenamentele împărțite. Puteți selecta un exercițiu pentru fiecare grup muscular, de exemplu, apăsări pe piept, rânduri verticale pentru umeri și fluturări triceps și bucle biceps pentru mușchii brațului.

Faceți 6 exerciții pe sesiune care vă lucrează întregul corp și până la 3-4 seturi de 12 până la 15 repetări pentru fiecare cu 60 de secunde de odihnă între fiecare. Folosiți o greutate care este provocatoare, dar vă permite să faceți seturi întregi cu o formă adecvată. Începeți lumina și creșteți încet greutățile și repetările săptămână după săptămână.

Sfaturi pentru exerciții fizice pentru peste șaizeci de ani:

Dacă suferiți de un anumit grad de osteoartrita, osteoporoză, iritații articulare sau lipsă de flexibilitate. Urmați aceste instrucțiuni:

(i) Faceți exerciții fizice ușoare, deoarece acest lucru nu va agrava astfel de condiții, dar de fapt le va ajuta să le atenuați. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă mențineți inima tânără, să reduceți tensiunea arterială ridicată, să creșteți colesterolul bun, să îmbunătățiți echilibrul, să îmbunătățiți viața sexuală, să dezvoltați acuitatea mentală, să ridicați starea de spirit, să controlați diabetul, să reduceți riscul de cancer, să întăriți oasele, să ușurați durerile articulare și mult, mult mai mult.

(ii) Pe măsură ce îmbătrânești, obținerea fizică capătă o importanță mai mare. Acest lucru vă va asigura că sistemele corpului dvs. pot face față stresului fizic suplimentar. Nu uitați să vă încălziți timp de cel puțin 10 până la 15 minute folosind mersul lent, întinderi sau calistenie ușoară. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău trebuie să se antreneze treptat, deoarece sistemul tău nu mai este atât de eficient și așa ar dura mai mult timp pentru a te încălzi și a te răcori.

(iii) Dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, exercitarea mai mult de 45-60 de minute la un moment dat vă va ajuta să pierdeți în greutate, dacă o faceți de 5 ori pe săptămână și urmați o dietă adecvată.

Dar dacă nu trebuie să slăbești, o sesiune de 30-45 de minute de 5 până la 6 ori pe săptămână va fi benefică pentru protecția împotriva bolii. Dacă doriți, vă puteți rupe rutina în 3 sesiuni de câte 15 minute fiecare, în fiecare zi.

(iv) Aveți multă apă de-a lungul, pentru a nu vă deshidrata.

Dacă aveți peste 60 de ani, vă rugăm să ne împărtășiți ce exerciții faceți sub comentariile de mai jos.

Despre autor: Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, este antrenor de fitness personal certificat ISSA și antrenor pentru sănătate în nutriție. Își împărtășește experiența și cunoștințele sale despre nutriție și antrenamente eficiente pentru a vă aduce în cea mai bună formă a vieții dvs., indiferent de vârsta pe care o aveți. Autorul spune: „Acum sunt mai sănătos și mai în formă la 68 de ani decât la 28. Pentru mine vârsta este doar un număr!”